【運科竹愛科普｜什麼是「肌少症肥胖」？：從運動科學看如何逆轉衰弱與肥胖危機 💪】

🔥【2025必讀】破解「肌少症型肥胖」：從運動科學看如何逆轉衰弱與肥胖危機 💪

隨著現代社會生活型態的日益久坐，以及高齡化與肥胖率攀升，越來越多研究聚焦於「肌少症型肥胖（Sarcopenic Obesity, SO）」這個複雜且具挑戰性的健康議題。所謂肌少症型肥胖，簡單來說就是「肥胖與肌少症」在同一個人身上同時存在。比起單純的肥胖或單純的肌少症，肌少症型肥胖對個人和社會的健康負擔更為沈重。許多研究指出，罹患肌少症型肥胖的族群，不僅生活品質顯著下降，也更容易面臨心血管疾病、糖尿病，以及代謝症候群等多重健康風險。本次，「運科竹愛科普」單元透過一篇文獻綜述的文獻，其透過搜尋PubMed、Web of Science，以及CNKI等重要資料庫，截至2024年7月為止的相關文獻，試圖更深入探討肌少症肥胖的致病機轉，也發現「運動介入」在預防與改善肌少症肥胖上扮演重要角色。本次，「運科竹愛科普」單元以科普方式，為大家梳理肌少症肥胖的成因、機轉，以及最新的運動科學發現與實務建議，期望能協助更多人遠離衰弱與肥胖的雙重威脅。🤸‍♀️

一、什麼是肌少症肥胖？🤔

在解釋肌少症肥胖之前，我們要先理解兩個重要概念：「肌少症」與「肥胖」。肌少症（Sarcopenia）指的是骨骼肌量與肌力的減少，常見於年長者，但也可能在疾病、營養不良或久坐不動的情況下提早出現；肥胖（Obesity）則是身體脂肪累積過多，導致身體質量指數（BMI）或腰圍等指標超標。當這兩種狀況同時出現時，就形成了肌少症肥胖。

肌少症肥胖的危險性在於，身體組成改變不只提高了跌倒、骨折風險，也可能伴隨心血管疾病、糖尿病或代謝症候群等慢性疾病的風險上升。舉例來說，一位中年人可能BMI並不高，但因為平時欠缺運動、長期不均衡飲食，身體的肌肉量漸漸流失，取而代之的是脂肪組織的增加。這時，外表雖然看似普通，但實際上他可能同時存在隱形肥胖與潛在肌肉不足，而這就是肌少症肥胖的最大隱憂。

以下內容針對「肌少症」（Sarcopenia）、肥胖（Obesity）以及「肌少症型肥胖」的診斷標準進行詳細介紹，並引用不同地區與組織所提出的最新指南，協助大家更清楚辨別這些健康議題。

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肌少症的診斷

肌少症的診斷會因年齡、性別以及種族而異，而且隨著研究進展不斷更新。常見評估方式包含利用雙能量X光吸收測定（DXA）或生物電阻抗分析（BIA）來測量骨骼肌量（Skeletal Muscle Mass, SMM）與四肢骨骼肌量（Appendicular Skeletal Muscle Mass, ASM）。肌力方面通常使用握力計進行測試，而身體功能則可透過行走速度（Gait Speed）來評估。以下為幾項常見的肌少症診斷標準：

1. 國際肌少症工作小組（IWGS）標準

• 若步行速度（Gait Speed）低於 1 m/s，且骨骼肌質量指數（Skeletal Muscle Mass Index, SMI）男性 ≤7.23 kg/m、女性 ≤5.67 kg/m，即可診斷肌少症。

2. 歐洲老年人肌少症工作小組（EWGSOP）標準

• 透過檢測肌肉質量、肌力和/或身體功能的下降來做綜合判斷。2019年更新版本的標準包括：SMI（男性 <7.0 kg/m、女性 <5.5 kg/m）、握力（男性 <27 kg、女性 <16 kg）以及步行速度 ≤0.8 m/s，若上述指標同時顯著下降，即可診斷為嚴重肌少症。

3. 亞洲肌少症工作小組（AWGS）標準

• 2019年更新後，若DXA測量得到的SMI男性 <7.0 kg/m、女性 <5.4 kg/m；或BIA測量得到的SMI男性 <7.0 kg/m、女性 <5.7 kg/m，再加上握力（男性 <26 kg、女性 <18 kg）以及步行速度 <0.8 m/s，即可被診斷為肌少症。

肥胖的診斷

根據世界衛生組織（WHO）的定義，身體質量指數（BMI）≥30，或腰圍（男性 ≥102 cm、女性 ≥88 cm），或體脂率（男性 >25%、女性 >35%）皆可判定為肥胖。在亞洲地區，則以BMI ≥28，或腰圍（男性 ≥85 cm、女性 ≥80 cm）作為肥胖的界定。

然而，由於BMI無法區分脂肪與肌肉的組成，尤其在老年族群中更具局限性。因此，一些學者建議使用相對脂肪量（Relative Fat Mass, RFM）來更精準評估體脂肪百分比；當RFM（男性 ≥30%、女性 ≥40%）達到這些數值時，即可判定為肥胖。

「肌少症型肥胖」的診斷

目前尚無統一且標準化的「肌少症型肥胖」診斷準則，因為種族等因素會影響整體判斷。一般而言，只要同時符合肌少症與肥胖的診斷標準，即可視為肌少症型肥胖的存在。

由於「肌少症型肥胖」在臨床上可能會被忽略，建議有關注此議題的醫療人員與民眾，除了定期檢測BMI、腰圍與體脂率，也應多加關注握力測試、行走速度，以及骨骼肌量的評估，才能更全面掌握身體組成與健康狀況。

「肌少症型肥胖」牽涉到多重因素，包含年齡、生活型態、營養及遺傳等。正確且早期的診斷能夠大幅提高預防與治療成效。若能配合專業的飲食指導與運動訓練，如阻力訓練與有氧運動，將有助於同時降低脂肪量與維持（或提高）肌肉質量，預防長期併發症的發生。

希望透過上述肌少症與肥胖以及肌少症型肥胖的診斷標準解析，能協助大家更精準地掌握自身或他人的健康指標，進而維持理想體態與機能。若有更多疑問或需要進一步諮詢，建議尋求專業醫療或運動科學專家的協助，一同迎向更健康的人生！✨

二、肌少症型肥胖的致病機轉🔬

根據多篇研究的整理，肌少症型肥胖的致病機轉相當複雜，牽涉到年齡、荷爾蒙、發炎狀態、粒線體功能障礙以及遺傳與表觀遺傳因素等多層面影響。以下針對幾個較為關鍵的機制進行說明：

1. 年齡與體組成變化：
   隨著年齡增加，人體的荷爾蒙分泌發生變化，例如：生長激素與睪固酮的降低，導致肌肉合成速率放緩，同時基礎代謝率也跟著下降。若此時飲食及運動習慣未做相對調整，便容易陷入「肌肉量流失、脂肪量增加」的惡性循環。
2. 荷爾蒙與內分泌系統：
   除了睪固酮下降之外，胰島素阻抗也會在肥胖或高齡中逐漸出現。胰島素阻抗不只讓血糖代謝失衡，也會讓肌肉細胞對胰島素的敏感度下降，減少肌肉蛋白質的合成。再者，肥胖相關的瘦素（Leptin）與脂聯素（Adiponectin）等荷爾蒙失衡，也都會加劇肌肉量不足與脂肪堆積的問題。
3. 慢性發炎狀態：
   長期肥胖往往伴隨著全身性慢性發炎，因為脂肪組織特別是內臟脂肪，會分泌多種發炎因子（例如：TNF-α、IL-6等）。這些發炎因子的增多，不僅會抑制肌肉細胞的生長，也可能造成肌肉組織受損或細胞凋亡，使得肌肉量進一步流失。
4. 粒線體功能障礙：
   粒線體（線粒體）是細胞產生能量的重要場所，若粒線體的品質及數量下降，人體產能就會受到影響。當粒線體功能受損，肌肉細胞的修復與合成效率下降，脂肪也更容易堆積；進一步產生的氧化壓力，也會啟動更多發炎反應，導致惡性循環。
5. 遺傳與表觀遺傳因素（microRNA 等）：
   一些研究發現，微核糖核酸（microRNA）在調控肌肉基因表現與脂肪細胞分化中扮演關鍵角色。這些微核糖核酸也可能受到年齡、環境，以及生活型態等多重因素影響，導致基因表達出現不利於肌肉生長或促進脂肪堆積的情況，最終引發肌少症肥胖。

三、運動介入對肌少症肥胖的改善效果🏋️‍♀️

儘管肌少症型肥胖成因複雜且多重交織，然而運動以及臨床科學研究一致肯定運動在預防與改善這項問題上有顯著成效。總合目前研究證據，運動可以：

1. 降低脂肪含量：
   有氧運動（Aerobic Exercise），例如：快走、慢跑、游泳、騎腳踏車等，能夠有效促進能量消耗，減少體脂肪累積。當多餘脂肪被消耗，身體的發炎狀態也會逐漸緩解。
2. 增加肌肉量與肌力：
   阻力訓練（Resistance Exercise），包括啞鈴、重量訓練、彈力帶訓練等，能夠刺激骨骼肌細胞的合成，改善肌肉量與肌力。對於年長者或肌肉不足的人而言，適度且安全的阻力訓練可以顯著提升其活動能力與生活品質。
3. 綜合運動的雙重好處：
   若同時進行有氧訓練與阻力訓練，可以達到「減脂＋增肌」的雙重效果，這在許多研究中被視為應對肌少症肥胖的最佳方針。綜合運動不僅能降低脂肪堆積，也能防止肌肉過度流失。

四、運動介入的可能作用機轉🏃‍♂️

那麼，運動為什麼能夠改善肌少症肥胖？目前文獻提出了以下幾種可能機制：

1. 調節細胞激素分泌與抑制發炎：
   運動可降低促發炎因子（例如：TNF-α、IL-6）水平，同時增加抗發炎因子（如IL-10）的分泌。當慢性發炎受到控制，肌肉細胞能夠更順利地修復與合成。
2. 改善粒線體品質：
   當身體在運動時，骨骼肌細胞會啟動一連串粒線體生物合成的機制，增進粒線體的數量與功能，進而提高細胞代謝效率與抗氧化能力。藉由增強粒線體功能，可以減少氧化壓力的傷害，也更能有效動員脂肪供能。
3. 微核糖核酸的調控：
   許多研究已指出，運動能改變某些微核糖核酸的表現，這些微核糖核酸在肌肉合成與脂肪細胞分化中扮演重要角色。例如，特定微核糖核酸會抑制脂肪生成基因或活化肌肉合成路徑，使得在運動過程中，身體逐漸改變成更有利於增肌減脂的狀態。
4. 荷爾蒙敏感度提升：
   運動能夠改善胰島素敏感度，進而促進細胞對葡萄糖的利用與蛋白質合成。同時也有研究發現，運動能在一定程度上平衡生長激素與睪固酮的分泌，有助於維持或提升肌肉量。

五、實務建議：如何展開運動計畫？💡

想預防或改善肌少症肥胖，除了保持良好飲食習慣與定期健康檢查，最關鍵的就是「持之以恆」的運動習慣。建議可依照個人年齡、身體狀況與醫療建議，制定專屬的運動計畫：

1. 有氧運動：
   每週至少進行3至5次的中等強度有氧運動，如快走、騎車、游泳、跳舞等。每次運動時間約30至45分鐘，可視個人狀況逐步增加強度或時長。
2. 阻力訓練：
   每週2至3次的重量訓練，針對全身主要肌群（胸、背、肩、腿、臀、核心等），每組動作8至12下，做2至3組即可。初學者可尋求專業教練或物理治療師協助，以確保動作正確並避免受傷。
3. 綜合安排：
   有些人可能只偏好有氧運動或只做重量訓練，其實根據肌少症型肥胖的特性，兩者兼顧才是王道。可以先做20到30分鐘的有氧，再接著做20到30分鐘的阻力訓練，也可在不同天分別安排，重點是讓身體同時獲得減脂與增肌的雙重好處。
4. 漸進式負荷：
   無論是哪種運動，都必須從個人能負擔的強度開始，然後逐漸提高。盲目加重重量或延長運動時間，反而可能導致運動傷害，得不償失。
5. 搭配營養與休息：
   良好的蛋白質攝取（如魚、蛋、豆類、白肉等）對維持肌肉量相當重要；同時也需要適當的碳水化合物與好油脂，來提供運動所需能量。別忘了充分的睡眠與休息，因為肌肉的修復與成長大多在休息時完成。

六、展望與結論✨

面對人口老化與肥胖問題同時襲來，肌少症型肥胖已經成為全球公共衛生的一大隱憂。它不只影響個人的日常活動與健康風險，更形成沉重的醫療與社會負擔。然而，從眾多研究與實務案例中，或許可以初步認為：「只要能掌握運動介入的正確方向，並結合均衡飲食與健康生活型態，就能顯著降低肌少症型肥胖帶來的危害。」

透過合理安排的有氧運動、阻力訓練或兩者的同步運動，人體可同時降低脂肪累積並維持或增加肌肉量，在減輕發炎反應與氧化壓力的同時，也能提高代謝效率。更重要的是，運動所引發的一系列賀爾蒙內分泌與微核糖核酸的調控，將身體環境導向更有利於肌肉合成與脂肪分解的狀態。這些科學依據告訴我們，運動不僅僅是改善體態，更是維持健康、對抗老化的關鍵武器。

因此，若你或你身邊的親友正面臨「體重總是降不下來、肌力越來越差」的困擾，千萬不要輕易忽視肌少症肥胖的可能性。建議盡快尋求專業醫療或運動訓練指導，並透過定期檢測與運動計畫來對症下藥。讓我們一起用科學態度與實際行動，遠離「肌少症肥胖」的威脅，活得更健康、更有活力吧！💪

總結一句話：肌少症肥胖並非無法改善，只要持續規律運動、維持均衡飲食並重視生活品質，我們就能讓自己遠離衰弱與肥胖的雙重困擾，重新找回青春與健康的主導權！

歡迎分享本篇文章，讓更多人瞭解肌少症肥胖的重要性，也期待大家能夠落實運動與健康管理，一起推動更正向的社會健康風氣。若有任何疑問或建議，歡迎在下方留言，讓我們一起用運動科學知識與行動力，攜手度過健康的每一天！❤️

引用文獻

Chen, J., Jia, S., Guo, C., Fan, Z., Yan, W., & Dong, K. (2024). Research Progress on the Effect and Mechanism of Exercise Intervention on Sarcopenia Obesity. Clinical interventions in aging, 19, 1407–1422. https://doi.org/10.2147/CIA.S473083

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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP

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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。

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