現代人多數時間都在電腦前工作，長時間久坐已經成為辦公室一族最常見的健康隱憂。
長時間保持同一姿勢，會導致背部、肩頸、腰椎甚至眼睛承受過大壓力。
許多人雖然有運動習慣，但每天數小時的靜態坐姿，仍會讓身體逐漸出現僵硬與疲勞。以下整理出幾個在日常工作中可立即調整的方式，幫助保持良好姿勢與減少久坐帶來的傷害。
工作環境的擺設很重要
- 螢幕位置：螢幕應正對身體，不要偏向一側。高度建議調整至「螢幕上緣略低於眼睛」。這樣能避免長時間仰頭或低頭，減少頸椎壓力。
- 椅子角度：最理想的坐姿不是直挺挺地90度，而是輕微後傾 100–110 度。這樣可以讓核心肌群不至於快速疲勞，同時保持脊椎支撐。
- 腳部支撐：雙腳應平放地面，若高度不夠，可以使用腳踏墊。避免長時間懸空，否則容易造成小腿腫脹。
每小時起身走動
健康建議每 30–60 分鐘 起身活動一次。即使只有短短三到五分鐘，依然能幫助身體啟動不同肌群、讓眼睛休息。
在走路時，可以嘗試一個簡單小技巧：
雙手握成輕拳，手臂自然擺動，拇指指關節朝前。這個姿勢能迫使肩膀向後下沉，幫助打開胸腔並改善駝背。
辦公室也能做的伸展運動
胸部伸展
- 將雙手在胸前舉平。
- 手掌翻向上方，小指靠攏。
- 緩慢張開雙手向後，想像要讓兩個拇指在背後相碰。
這個動作能有效舒展因久坐而緊繃的胸肌與上背部。
頸部放鬆
- 雙手自然垂在身體兩側，想像手上各掛著重物。
- 在保持手臂向下延伸的狀態下，頭部慢慢轉向左右。
這能幫助放鬆斜方肌與頸部。
下班後可加入的強化運動
單靠伸展並不足以長期維持良好姿勢，還需要強化相關肌群。以下幾個運動特別有幫助：
- 硬舉、下背伸展：增強下背與腿後肌群。
- 平板支撐、核心訓練：鞏固腹部力量，支撐脊椎。
- 單腳伸展、骨盆傾斜、仰臥腳踏車：提升核心穩定度。
- 瑜伽動作如眼鏡蛇式、下犬式：同時兼具伸展與強化效果。
建立久坐提醒系統
久坐的最大問題是「不自覺」。專注在工作時，數小時不動非常常見。建議透過以下方式提醒自己：
- 手機設定每小時鬧鐘
- 電腦行事曆安排彈跳提醒
- 使用智慧手環監測久坐並震動提示
這些小小的「行動提示」能打斷專注，讓人重新檢查姿勢並起身活動。
久坐的隱性風險
- 長期駝背會導致頸椎病、腰椎盤突出
- 肌肉失衡，肩頸酸痛成為慢性問題
- 下肢血液循環變差，增加靜脈曲張風險
- 對眼睛來說，長時間盯著螢幕容易造成乾澀與視力疲勞
因此，並不是「有運動習慣就能抵銷久坐」，而是需要隨時調整姿勢 + 適度休息才能真正改善。
良好的辦公習慣，來自環境調整、規律休息與適度運動三方面的結合。
長期而言，持續加入核心訓練與伸展運動，更能避免頸肩僵硬、腰痛等職業病。
關鍵不是花大錢購買設備，而是「保持覺察，讓自己不長時間陷入固定姿勢」。
今日重點
📍 久坐會導致脊椎與眼睛損傷
📍 適時起身與伸展能減壓
📍 核心訓練是改善姿勢的關鍵
📝經驗分享
大部分上班族最常見的職業病，就是久坐帶來的各種困擾。大家其實都知道長時間坐著會傷身，但也常常因為專注工作而忽略這件事。一忙起來，不知不覺就坐了兩三個小時，這對頸椎和脊椎的壓迫非常大，也會讓神經系統出現問題。同時，長時間盯著電腦螢幕，眼睛也承受了不小的負擔。
市面上雖然有許多標榜能緩解久坐不適的器材，但大多只是治標不治本。真正能改善問題的，還是定時休息和做一些簡單伸展。與其花錢買設備，不如養成在日常工作中隨時提醒自己起身活動的習慣。這些小動作看似微不足道，長期下來卻能帶來很大的改變。
我自己對久坐的影響感受特別深刻。以前工作時，坐在辦公室的時間並不多，週末時還能跳街舞，那時候覺得身體很輕盈、關節也很靈活。但自從開始進了實驗室當研究生後，每次久坐都超過三小時，對身體的傷害可想而知。跳舞時明顯覺得動作僵硬，柔軟度大幅下降，動作都做得卡卡的。這讓我真正體會到久坐對身體帶來的長期影響。
久坐不只會讓人覺得痠痛，而是會逐漸侵蝕你的身體狀態。如果不及早改善，可能會在無形中累積成更嚴重的健康問題。與其依賴外在工具，不如從生活習慣下手，定時休息、適度伸展，才是真正有效的方法。
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