養成持續運動習慣的秘訣

培養健康的生活習慣越來越受到重視，其中特別是養成規律運動的習慣。然而，我們都知道，光是下定決心要運動是遠遠不夠的，如何設計有效的誘因機制，讓人真正能夠持續運動，成為了一個值得深入探討的話題。在Uri Gneezy所著的《誘因設計：精準傳遞訊號，讓人照著你的想法行動》一書中，關於如何增加運動誘因，做出討論與精辟的見解。

首先，書中提到了「呼朋引伴」的力量：想像一下，在一個慵懶的週日午後，你原本打算去健身房，卻被舒適的沙發所誘惑。突然，你收到朋友的訊息，說她正在前往健身房的路上。這時，你是不是更有可能從沙發上起身呢？這個情境揭示了社交網絡對於運動習慣養成的重要性。

為了驗證這一點，經濟學家Philip Babcock和John Hartman在2010年進行了一項有趣的實驗。他們以大學生為對象，設計了一個鼓勵學生去校園娛樂中心的誘因機制。實驗的關鍵在於，他們事先讓學生填寫了一份朋友調查，這樣就能繪製出參與者的詳細交友網絡。然後，學生被隨機分配到實驗組或對照組。實驗組的學生如果在4週內至少去大學體育館8次，就能獲得80美元的獎勵。

研究結果令人驚訝：認識更多有運動誘因的朋友，確實能增加上健身房的次數。反之，如果一個人的朋友大多沒有獲得運動獎勵，那麼即使他自己有獎勵，也較少去健身房。這個發現充分說明了同儕影響的強大力量。

但是，如果我們將這種社交影響更進一步，會發生什麼呢？2017年，西徹斯特大學的研究團隊設計了一項實驗，測試團隊合作是否能增加運動頻率。他們將參與者分為兩組：一組是個人單獨參與，另一組則有一個隨機指派的伙伴，兩人的獎勵是綁定的——只有兩個人都達到目標才能得到獎勵。結果顯示，在團隊誘因下，學生去健身房的次數明顯增加。

這些研究結果給我們帶來了一些實用的啟示：如果你想養成規律運動的習慣，不妨找個朋友一起制定計畫。這不僅能增加你的運動動力，還能作為一種承諾機制。畢竟，你可能不想讓等待你的朋友失望，這種社會壓力能夠推動你堅持運動計畫。

很多人上健身房的經歷就很能說明這一點：光是參加健身房的會員，通常無法養成持續健身的習慣；直到購買了私人教練課程，情況才有了轉機。在此，私人教練扮演了承諾機制的角色。如果學員某次無法上課，就必須向那位教練解釋原因，這種社會壓力可以成功地推動持續運動的習慣。

除了社交因素，時間安排的彈性也是影響運動習慣養成的重要因素。最近，來自哈佛大學和華頓商學院的經濟學家團隊對2,508名Google員工進行了一項實驗，比較了規律誘因和彈性誘因對運動習慣的影響。

實驗將參與者分為三組：對照組沒有誘因；彈性組只要在週間任何時間運動30分鐘就能獲得獎勵；規律組則必須在預先選定的兩小時時段內運動才能獲得獎勵。結果顯示，能夠靈活安排每日運動時間的參與者，運動量明顯多於必須遵循預排運動時間的參與者，而且這種效果在移除誘因後仍然持續存在。

這個發現與我們的直覺似乎相悖。我們可能會認為，固定的運動時間更有助於養成習慣。但是，在Google這樣工作節奏快速、日程經常變動的環境中，彈性安排反而更有效。這提醒我們，在設計誘因機制時，必須考慮到具體的工作和生活環境。

因此，當設計有效運動誘因的關鍵因素時，社交網絡的力量、團隊合作的激勵作用，以及時間安排的彈性，都是我們需要考慮的重要因素。通過巧妙運用這些因素，我們可以設計出更有效的誘因機制，幫助人們養成持久的運動習慣。

圖片來源： Dall. E生成