運動是每個人都需要的，除非您或您的家人已經處於「完全臥床且完全無法自主動作」的狀態。否則我認為任何人都要找到屬於自己的「運動方式」。
前天在輔具展擔任駐點與引導，其中遇到一名輪椅族的參展民眾來諮詢在家如何自我運動，我瞭解他的狀況之後，給了一些建議。我在新北市家庭照顧者關懷協會協助照顧者很多年，我發現許多失能的朋友或身體開始衰弱的長輩，其實都有點低估自己的動作能力，所以這篇分享希望能提供大家一些想法。
由於每個人的失能狀況都不相同，我的文章或許無法涵蓋所有的輪椅族朋友們，如果朋友們有特定的需求，歡迎您私訊我，或許我不見得完全有能力回答，但我會盡可能幫您找到可以回答的治療師朋友。
身體概況描述
好，先來說說這位朋友的身體概況：身體功能描述：年約40歲的女性，不明原因的脊隨炎造成四肢無力，其中下肢比上肢弱，左邊又比右邊弱。下肢：抓這欄杆可以站起來，但無法走路；上肢：雙手可舉高，但左手大概只能舉一半；軀幹：可以前彎，屁股也可以在輪椅裡前後挪動。
運動概況：之前會去復健診所復健治療，多半是練站或手部運動。但現在因為工作忙，就比較少去復健。在家裡偶爾會抬抬手，或推輪椅當運動。最近覺得手或腳又更沒力了。
分析：手與腳都有自主活動的功能，軀幹能前傾，脊椎穩定能力還不錯。連站起來都有些困難，因此暫時不考慮用走當訓練。
目的：有方向性的維持體況，避免因運動量不足，讓身體功能下滑。
給輪椅族的三個一般性運動建議
接下來我給的這三個建議，每個人會因為身體狀況不同而有一些變化。大家或許試著套用看看，如果有個別問題或需求，歡迎你在下面留言或私訊我。我會很樂意跟您討論。
1 運動要有「阻力」
我的經驗裡許多朋友都只用自己可以做到的動作當運動，例如可以舉手就天天舉手、可以抬腳就天天抬腳。我常常覺得很可惜，我建議大家要加上「阻力」。
例如案例中的朋友，我請他回家使用彈力帶，為自己設計運動。這些運動上網就找得到，關鍵字【彈力帶運動】就可以找到許多資料，挑出自己可以做的。而且上肢與下肢都可以找到用彈力帶當阻力的方法。
生活當中還有很多可以創造阻力的方式，小水瓶或小啞鈴已是一種方式。另外枕頭也很好用，例如無法使用彈力帶的朋友，可以試試用手把枕頭壓扁，停留數秒鐘在放掉，不也是一個很好的阻力訓練嗎？
只要多想想，一定會找到好動作幫自己訓練得更多。
2 運動最好要有「重心上下變化」
我先用舉一般長輩的例子來說明，很多長輩知道運動很好，天天要運動，但你問他做什麼運動呢？公園走走。就只是在公園走個幾圈就當運動。這樣真的很可惜，因為走路時你的重心只有水平移動，對腿的刺激其實不太夠。我最常建議大家在家用起立坐下，因為重心會變化。
同樣道理，案例這個朋友我請他天天做兩件事。1 在家裝扶手，扶著欄杆天天練起立坐下；如果平常是可以用助行器就能起立的朋友，我建議直接用助行器就好。2身體往前彎到底後回正。這兩個動作分別練到下肢臀腿與軀幹脊椎的力量，很簡單、很好用不是嗎？
身體無法完全往前全彎的朋友，如果你的背部能夠稍微離開輪椅，那麼就盡量不要整天靠著椅背。離開椅背那怕是一些些的前後移動、左右移動，都比您整天黏在椅背上好。
記得，這些動作都要刻意的去找到、計畫性的執行。
3 床上運動非常重要
我的專長是疼痛治療，所以並不真的常常遇到失能的患者。但我在新北市家庭照顧者關懷協會擔任講座講師很多年，我常常接觸到照顧者。我發現當家有失能者時，對於如何協助運動很多家庭是很無助的。害怕跌倒、害怕傷害等等。
床上運動是個很安全的環境，而且其實可以做超多訓練的。以下我提供三個。
翻身：沒錯，就是您想的那樣，如果你剛好能在床上滾來滾去、翻來翻去，這對你是超棒的運動。如果只能轉四分之一，那沒關係，就轉四分之一吧！
我很喜歡這個運動的原因是這是很多失能朋友們少數能做到的全身性運動，對於身體放鬆、心肺功能維持、情緒，都有很不錯的效果。我自己也常做呢！
抬屁股：如果自己抬屁股腳會滑掉，那請家人或外傭幫您固定雙腳試試看。如果還是做不到...那就算了。如果您的狀況是可以做到的，但你現在還沒有站起來的能力，常常做，對肌力的維持與強化會有很多好處。
雙腳搖擺：這個盡量自己做，如果自己做不到，也可以請家人幫幫忙。躺在床上，雙腳屈膝，很簡單的左右擺盪。對於久坐一整天的您，會覺得腰部的壓力釋放很多喔！
最後幫大家再次總結，居家運動三原則：阻力、重心上下變化、床上很重要，希望能幫助你有更多面向的思考。在這裡提醒大家，這篇的分享的主要目的是幫助朋友們去思考一下生活中還有沒有更多可以計劃性做的運動，基本上以維持或促進體力為主。
但若您或您的家人視需要更高目的性的訓練，例如走得更好或站的更好，還是要請您找專業的物理治療師協助喔！今天的分享到這邊，我是岳裕，我們下次見。
#專題介紹：每天三分鐘，建立一個小習慣，找回使用身體的自主權
我是一名愛碎念的物理治療師，自費物理治療的經驗讓我累積與患者身體相處的豐富經驗，希望這些碎念，能幫助到您與您的家人。現服務於安和物理治療所。
