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動得快或動得慢？ 內核心肌群怎麼啟動？（雞婆 vs 安逸 的肌肉）

臨床上，當患受傷疼痛找我們治療後，我一定會教大家在家練習的動作，有一部分的練習是很「慢」的，大家比較容易沒耐心，但這個練習真的好重要啊...他是「喚醒」我們沈睡的內核心肌群的關鍵。

先來定義一下內核心，所謂核心肌群就是我們身體中軸（附近的很多肌肉，包含以前男生很愛練的六塊肌都算是。但什麼是內核心或外核心呢？

身體的肌肉有層次之分，每個部位都不太一樣，可以分三到四層，當然這個分類並不是絕對的，上帝要怎麼設計人體相信有祂的奧妙跟本意，但解剖專家們為了溝通需要，會將肌肉分層，好讓我們瞭解肌肉們的相對關係。舉例來說，小小的「足底肌肉」們你知道分幾層嗎？四層！有意思吧，不過在查看不同解剖書時，你會發現不同專家作者分層也不同大家各有主張嘛！

不過大體來說，越是「深層」的肌肉，扮演越重要的「穩定」角色，通常他們很小條，例如脊椎旁的多裂肌們（但也不一定，例如腹橫肌、橫膈肌就很大）；而越是「表淺層」的肌肉們則扮演越重要的「力量」角色。

今天我想特別談的特別是脊椎的「深層肌肉」們，也是我們所謂的「內核心肌群」，它包含著有四組的肌肉：腹橫肌、橫膈肌、多裂肌、骨盆底肌。臨床上，我常常會跟患者說，你會xxxx(痛、酸、無力...)就是這些肌肉們「沉睡」了。

所以，我們要做的事情就是「喚醒」他們，並「強化」他們的能力（注意：是強化能力，不是提升肌力）。這也是為什麼這類的練習動作通常都「很慢」，其實我們是利用了肌肉有他們喜歡的用力特性的技巧。

舉例來說，一名馬拉松選手我們要他百米衝刺，他的爆發性肯定沒那麼強；而一名百米選手我們要他跑馬拉松他可能會跑的亂七八糟。

肌肉也是這樣，我們身上的肌肉分成「愛做事」的跟「求穩定」的。這些愛做事的肌肉們通常比較表層、比較看得到、也比較雞婆。一般說我們想要練得更強、更壯、更有力的就是這群肌肉們。

但是拿這些事情來做「身體穩定」的事情就會是場災難，有些事情就是要慢工出細活，例如跑步的時候骨盆要「穩定」，正常應該要由臀中肌來穩定，但出於某些原因，比較大的「闊筋膜張筋」要來幫忙，那他肯定累死，但他又很愛啊，最後就會緊繃，以致於讓髂脛束磨擦到大腿骨外側，造就了「髂脛束症候群」。

哇咧～突然出現那麽多解剖名詞，想必大家都昏了吧！別擔心，記觀念就好。我想告訴大家的是，筋骨疼痛問題要求「治本」，最大的重點就是讓肌肉們「各司其職」。讓求安逸的人出來扮演角色、讓太雞婆的人好好守好他自己那一塊，身體才不會亂了套。

注意喔！這吃藥、打錯、做電療、做短波、做紅外線能改變嗎？不會！很多人做這些事都會比較不痛、比較舒服，之前甚至有親友想砸大錢買「紅外線儀」在家裡想「促進循環」「希望膝蓋越來越強壯」。這...方向搞錯了吧？讓肌肉重歸正軌才是解決之道呀～

好，現在回到主題，這個跟動作做慢做快有什麼關係呢？別忘了，雞婆的人通常性子比較急、無法慢動作，我們反過來利用這樣的特性，做出很特定的訓練動作並要求某些地方要維持「穩定」。這時這些雞婆的快肌們。

因為要「穩定」又要「慢」，這時侯這些屬於身體深層的穩定肌群們就要出來做事囉！

有個成語叫做「鴨子划水」，鴨子划水時表面上看不出來，很優雅自在，但水面下的腳卻是拼命滑動。如果鴨子們的核心不穩，那麼大家看到的將會是晃到不行的鴨子。

好啦～今天只是想帶個觀念給大家，下次如果你遇到皮拉提斯老師或練「太極」時，一定要好好珍惜那份「慢」的感覺。未來我還會分享更多關於內核心穩定的觀念跟實際練習的方法。

留個問題給大家想，請問「仰臥起坐」是個好的訓練「核心穩定」的方法嗎？「棒式」拿來練「核心穩定」是個好選擇嗎？為什麼？大家想想，我們下次見。