核心肌群到底在哪裡？｜一步步組裝你的核心！
閱讀時間約 5 分鐘
📷
有很多原因都會產生腰部疼痛
其中最常見的就是腰椎椎間盤突出造成的神經壓迫
這樣的疼痛就會讓表層大肌肉僵硬，深層小肌肉無力
進而讓腰椎變的歪歪的、晃晃的
更容易產生椎間盤突出，再度造成壓迫
這就是貝克常講的「惡性循環」
如果不想辦法解決，問題只會越來越糟
所以當你找過物理治療師幫你評估、做治療
腰椎已經回到正位、沒有甚麼症狀了
就應該開始你的「核心運動計畫」
這個運動就是依靠「喚醒、強化」核心肌群
進而達到「鎖住腰椎」，讓腰椎成為一根柱子
以至於在四肢用力的時候能完全有效率地發揮
可是，核心肌群到底在哪呢？
核心肌群是穩定腰椎的一群「深層肌肉」
也就是說，這些肌肉是無法透過體表直接觸摸的
必須用一些方式壤我們「感覺」到他們的存在
這樁就是要告訴你如何找到他們
讓你的核心運動做的更有感覺！
【橫膈膜(Diaphragm)】
📷
雖然很讓人意想不到，但它的確是核心肌群的一員
作為核心肌群「上蓋」的部分
腹橫肌其實一直都有被用到
沒錯，就是呼吸，基本上只要有呼吸就會用到這條肌肉
但要讓它更強壯，必須透過「腹式呼吸」
這個在下面的腹橫肌會有說明喔！
【腹橫肌(Transverse abdominal muscle)】
📷
這個名詞聽起來似乎有點陌生
但如果是「丹田」呢？
沒錯，無論是古人說的「內力發功」
還是歌唱老師教的「丹田發聲」都是在指腹橫肌出力
這個肌肉是核心肌群的「班長」
找到它，你會很容易知道其他成員在哪
當你用手插腰，大部分人會很下意識的插在骨盆凸凸的骨頭上面
接著你用四根手指頭向下摸到凸凸骨頭的內側
然後開始做「腹式呼吸、內功發力、丹田發聲」......等等
簡單的說就是「縮小腹」
你會感覺到四個指頭的下方向內凹，並繃緊
那就是腹橫肌出力的證明
這裡要教一些還不知道「腹式呼吸」的居民一個簡單上手的方法
首先，呼吸要改成「鼻吸嘴吐」
並且要「深呼吸」
吸氣的時候記得要控制「肚子鼓起」而非胸廓
吐氣的時候也是用肚子，並且要盡力將氣吐到完
接著你就會在用力吐到完的階段意識到腹橫肌的出力
過程中，橫隔膜也會一起被訓練到
是個一舉兩得的好運動呢！
【骨盆底肌(Pelvic floor muscle)】
📷
這是一群「躺」在人體正下方的肌肉
它們拖著整個腹腔內的臟器
同時也跟必尿功能有關係
所以找到他們最好的辦法就是「想像憋尿」
當你很想尿尿，用力縮緊腹部以下區域的肌肉時，就是你叫出骨盆底肌的時候
核心肌群的筋膜跟腹腔內的臟器筋膜會互相影響
所以有時候胃部脹氣也會連帶造成腰部疼痛
諸如此類的臟器問題會因為腫脹牽拉筋膜，進而使的腰椎被拉到歪斜
也容易產生腰痛
所以骨盆底肌的訓練就能減少這樣的問題產生
同時也能解決一些泌尿疾病的問題
練起來絕對沒毛病！
【多裂肌(Multifidus)】
📷
相較於前面兩群肌肉，這是一個更難被認識、理解的一群
這群肌肉走在脊椎兩側
它斜斜的連接著上下多節脊椎
可想而知這是一條「旋轉」功能的肌肉
也是一條「旋轉穩定」的肌肉
當我們的四肢做任何動作時，
因為不對稱，所以都會有股力量試圖造成脊椎產生「旋轉」的微動作
這樣的動作一般人很難及時觀察或感覺到
但卻會對腰椎椎間盤產生「不對稱」壓力
久而久之，椎間盤就容易突出造成腰痛
所以，多裂肌就是在作「抵銷」的動作
它可以消除肢體活動帶來的不對稱椎體旋轉
就能很大程度減少腰痛產生
至於該如呵找到它呢？
其實當你在作腹式呼吸的時候，可以將一手放到腰椎脊突的上方(就是脊椎直直一排凸凸的地方)
在用力吐氣階段，有些人就能誘發多裂肌收縮，讓脊突產生「收攏」的現象
這時候你就可以感覺到兩個脊突互相靠近並向身體方向縮進去
但如果這個方法感覺不出來
你可以作「四足跪」的動作
透過將對側肢體抬起，例：右手左腳
你可以感覺到脊椎深處有肌肉在出力，那就是多裂肌
核心肌群是一群默默躲在深處努力付出，卻在大難臨頭時第一個被忽略的可憐勞工
他們的工作至關重要，甚至還有「促進淋巴循環」的功用
但卻容易被大腦因為疼痛下意識放鬆
因此產生許多身體不適
知道這些肌肉位置還有出力方法，接著下來你必須把它強化起來
基本上「怎麼找到它就怎麼訓練它」
這是最淺顯易懂的作法
要如何增加你的訓練強度，以至於讓你的核心能更加強壯
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我是貝克，我是物理治療師。
在現行台灣的健保制度下
無論是甚麼星座的治療師最後一定會在個性欄裡面寫上「厭世」兩個字，
久而久之，內心那把炙熱的夢想之火就漸漸熄滅，
「行『師』走肉」就成了每天上班前會上的buff . . .
但在這裡，希望能讓你們看到物理治療的真面目 ，
然後了解、體諒，甚至喜歡上這門
「不亞於任何其他醫療技術」、「不只是無腦操作」的專業 ......
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