核心肌群到底在哪裡？｜一步步組裝你的核心！
更新於 2022/03/30閱讀時間約 5 分鐘
📷
有很多原因都會產生腰部疼痛
其中最常見的就是腰椎椎間盤突出造成的神經壓迫
這樣的疼痛就會讓表層大肌肉僵硬，深層小肌肉無力
進而讓腰椎變的歪歪的、晃晃的
更容易產生椎間盤突出，再度造成壓迫
這就是貝克常講的「惡性循環」
如果不想辦法解決，問題只會越來越糟
所以當你找過物理治療師幫你評估、做治療
腰椎已經回到正位、沒有甚麼症狀了
就應該開始你的「核心運動計畫」
這個運動就是依靠「喚醒、強化」核心肌群
進而達到「鎖住腰椎」，讓腰椎成為一根柱子
以至於在四肢用力的時候能完全有效率地發揮
可是，核心肌群到底在哪呢？
核心肌群是穩定腰椎的一群「深層肌肉」
也就是說，這些肌肉是無法透過體表直接觸摸的
必須用一些方式壤我們「感覺」到他們的存在
這樁就是要告訴你如何找到他們
讓你的核心運動做的更有感覺！
【橫膈膜(Diaphragm)】
📷
雖然很讓人意想不到，但它的確是核心肌群的一員
作為核心肌群「上蓋」的部分
腹橫肌其實一直都有被用到
沒錯，就是呼吸，基本上只要有呼吸就會用到這條肌肉
但要讓它更強壯，必須透過「腹式呼吸」
這個在下面的腹橫肌會有說明喔！
【腹橫肌(Transverse abdominal muscle)】
📷
這個名詞聽起來似乎有點陌生
但如果是「丹田」呢？
沒錯，無論是古人說的「內力發功」
還是歌唱老師教的「丹田發聲」都是在指腹橫肌出力
這個肌肉是核心肌群的「班長」
找到它，你會很容易知道其他成員在哪
當你用手插腰，大部分人會很下意識的插在骨盆凸凸的骨頭上面
接著你用四根手指頭向下摸到凸凸骨頭的內側
然後開始做「腹式呼吸、內功發力、丹田發聲」......等等
簡單的說就是「縮小腹」
你會感覺到四個指頭的下方向內凹，並繃緊
那就是腹橫肌出力的證明
這裡要教一些還不知道「腹式呼吸」的居民一個簡單上手的方法
首先，呼吸要改成「鼻吸嘴吐」
並且要「深呼吸」
吸氣的時候記得要控制「肚子鼓起」而非胸廓
吐氣的時候也是用肚子，並且要盡力將氣吐到完
接著你就會在用力吐到完的階段意識到腹橫肌的出力
過程中，橫隔膜也會一起被訓練到
是個一舉兩得的好運動呢！
【骨盆底肌(Pelvic floor muscle)】
📷
這是一群「躺」在人體正下方的肌肉
它們拖著整個腹腔內的臟器
同時也跟必尿功能有關係
所以找到他們最好的辦法就是「想像憋尿」
當你很想尿尿，用力縮緊腹部以下區域的肌肉時，就是你叫出骨盆底肌的時候
核心肌群的筋膜跟腹腔內的臟器筋膜會互相影響
所以有時候胃部脹氣也會連帶造成腰部疼痛
諸如此類的臟器問題會因為腫脹牽拉筋膜，進而使的腰椎被拉到歪斜
也容易產生腰痛
所以骨盆底肌的訓練就能減少這樣的問題產生
同時也能解決一些泌尿疾病的問題
練起來絕對沒毛病！
【多裂肌(Multifidus)】
📷
相較於前面兩群肌肉，這是一個更難被認識、理解的一群
這群肌肉走在脊椎兩側
它斜斜的連接著上下多節脊椎
可想而知這是一條「旋轉」功能的肌肉
也是一條「旋轉穩定」的肌肉
當我們的四肢做任何動作時，
因為不對稱，所以都會有股力量試圖造成脊椎產生「旋轉」的微動作
這樣的動作一般人很難及時觀察或感覺到
但卻會對腰椎椎間盤產生「不對稱」壓力
久而久之，椎間盤就容易突出造成腰痛
所以，多裂肌就是在作「抵銷」的動作
它可以消除肢體活動帶來的不對稱椎體旋轉
就能很大程度減少腰痛產生
至於該如呵找到它呢？
其實當你在作腹式呼吸的時候，可以將一手放到腰椎脊突的上方(就是脊椎直直一排凸凸的地方)
在用力吐氣階段，有些人就能誘發多裂肌收縮，讓脊突產生「收攏」的現象
這時候你就可以感覺到兩個脊突互相靠近並向身體方向縮進去
但如果這個方法感覺不出來
你可以作「四足跪」的動作
透過將對側肢體抬起，例：右手左腳
你可以感覺到脊椎深處有肌肉在出力，那就是多裂肌
核心肌群是一群默默躲在深處努力付出，卻在大難臨頭時第一個被忽略的可憐勞工
他們的工作至關重要，甚至還有「促進淋巴循環」的功用
但卻容易被大腦因為疼痛下意識放鬆
因此產生許多身體不適
知道這些肌肉位置還有出力方法，接著下來你必須把它強化起來
基本上「怎麼找到它就怎麼訓練它」
這是最淺顯易懂的作法
要如何增加你的訓練強度，以至於讓你的核心能更加強壯
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我是貝克，我是物理治療師。
在現行台灣的健保制度下
無論是甚麼星座的治療師最後一定會在個性欄裡面寫上「厭世」兩個字，
久而久之，內心那把炙熱的夢想之火就漸漸熄滅，
「行『師』走肉」就成了每天上班前會上的buff . . .
但在這裡，希望能讓你們看到物理治療的真面目 ，
然後了解、體諒，甚至喜歡上這門
「不亞於任何其他醫療技術」、「不只是無腦操作」的專業 ......
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我是貝克，我是物理治療師。
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但在這裡，希望能讓你們看到物理治療的真面目 ，
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然而，要參與美國市場並不只是盲目跟隨標的這麼簡單，而是需要策略和方式，尤其對新手而言，除了選股以外還會遇到語言、開戶流程、Ap
在進行代謝力重建課程時，有些身體的激痛點，總會在疏通時讓體驗的朋友哀哀叫，「啊！這裡怎麼會這麼痛啊～」、「啊～好痠呀」
是的，沒錯！這些就是身體打結的地方，因體內的氣血不通暢、堵塞所致的「筋結」，又可以說是「氣結」，當身體的肌筋膜失去平衡，肌肉筋膜不像平常通暢柔順時，我們首先會感覺到肌肉緊繃，漸漸
生活壓力大、睡不好、容易緊張、肌肉緊繃？其實用對呼吸對健康也能有正面影響！與我們平常使用的的胸式呼吸法不同，腹式呼吸是藉由橫膈膜的運動帶動深層呼吸，並進而幫助身心達到放鬆的一種訓練。想知道練習腹式呼吸好處有哪些？適合哪些人？療日子教你如何練習，緩解焦慮、改善睡眠。
腹式呼吸好處有哪些？療日子整
我們人體的肋間肌和橫膈肌是用來呼吸的主要肌肉，肺臟本身並沒有收縮功能，他是一個氣球，吸氣靠著就是肋骨之間的肋間肌跟橫膈肌收縮，把胸腔擴大，進而把空氣吸進肺部，呼氣時肌肉則自然放鬆空氣就會慢慢地從肺被擠出來。這些肌肉耐力性極佳，不太容易因為過度使用而勞損，可能會受傷的原因，不外乎
曾經因為胸腔伴隨著呼吸疼痛懷疑自己是不是有問題，而做了很多胸腔檢查，卻被醫院告知你沒事的狀況嗎？又或是你曾經左胸腔跟手臂內側疼痛，懷疑自己是心臟有問題，而去做心臟檢查也沒問題？懷著自己會不會突然要躺進醫院的心，長時間下來卻也健康生活嗎？
以肌肉來看，闊背肌問題可能會
什麼是椎間盤突出？造成椎間盤突出的原因
椎間盤是人體的脊椎在每節脊椎骨之間的一種圓盤狀軟骨組織。椎間盤使脊椎具有部分活動的能力，幫助維持整條脊椎的穩定度，為脊椎骨之間吸收震盪。
椎間盤突出是脊椎上的椎間盤在受到壓力或損傷時，其中的軟組織（稱為髓核）突出或脫出到周圍的組織中。椎間盤突出可能會導
斜角肌是我們頸部連結胸腔的重要肌肉，我們正常的呼吸模式會使用肚子與胸腔出力來將空氣吸進體內，但成年人不知為何，慢慢忘記原本的呼吸模式，可能是生活緊張，也可能是生活習慣的改變，很多人會使用脖子的肌肉呼吸，常常就使我們脖子的斜角肌變得過度疲勞。
據作者描述，在他的理療課程中的學員，有一半的人斜角肌有潛
頭痛肌肉最終章
當我們點頭與轉頭時會使用到枕下肌群
這些肌肉雖然很小，但他們卻是讓你的頭安放在脖子上的重要肌肉。
當你與鄰座友人聊天一段時間後，你會發現如果不把整個身體都轉面向朋友，你會感到非常不舒服，嚴重時甚至讓你頭痛一段時間
如果你需要長時間仰頭工作也
核心訓練重要的是慢跟轉。
慢，是訓練的動作一定要很慢，太快的動作都只會練到大肌群，只有慢慢做才練得到小肌群。
再來是轉，沒有做到轉，就不能叫做核心動作，因為脊椎兩側的肌肉，排列全都是斜向的，沒有直向，所以動作缺少轉時，這些斜向的肌肉只能練到一
二腹肌
這是一條主要控制我們嘴巴快速打開的肌肉，咳嗽與吞嚥都需要二腹肌的高度活動，因為其中含有的耐久性肌肉纖維較少，所以這條肌肉無法使嘴巴張開的動作維持太久。
怎麼受傷的？
夜間磨牙、下巴往後移動還有經口呼吸都容易讓二腹肌產生激痛點活化，鼻塞、鼻中膈變形或過敏性鼻炎都會造成經口呼吸的問題其
在瑜伽和冥想的領域中，海底輪、臍輪和太陽神經叢被認為是人體的重要能量中心。透過呼吸的練習，我們可以清除阻塞和平衡這些脈輪，進而提升我們的身心健康和覺知。 相關文章： 吸引力法則：呼吸與脈輪
趁著新的一年到來，我們就趁這個機會加強我們自己的下三輪，讓我們更好的迎接開工的日子。
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