核心肌群到底在哪裡?|一步步組裝你的核心!

更新於 發佈於 閱讀時間約 6 分鐘
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有很多原因都會產生腰部疼痛

其中最常見的就是腰椎椎間盤突出造成的神經壓迫

這樣的疼痛就會讓表層大肌肉僵硬,深層小肌肉無力

進而讓腰椎變的歪歪的、晃晃的

更容易產生椎間盤突出,再度造成壓迫

這就是貝克常講的「惡性循環

如果不想辦法解決,問題只會越來越糟

所以當你找過物理治療師幫你評估、做治療

腰椎已經回到正位、沒有甚麼症狀了

就應該開始你的「核心運動計畫


這個運動就是依靠「喚醒、強化」核心肌群

進而達到「鎖住腰椎」,讓腰椎成為一根柱子

以至於在四肢用力的時候能完全有效率地發揮

可是,核心肌群到底在哪呢?

核心肌群是穩定腰椎的一群「深層肌肉

也就是說,這些肌肉是無法透過體表直接觸摸的

必須用一些方式壤我們「感覺」到他們的存在

這樁就是要告訴你如何找到他們

讓你的核心運動做的更有感覺!



【橫膈膜(Diaphragm)】

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雖然很讓人意想不到,但它的確是核心肌群的一員

作為核心肌群「上蓋」的部分

腹橫肌其實一直都有被用到

沒錯,就是呼吸,基本上只要有呼吸就會用到這條肌肉

但要讓它更強壯,必須透過「腹式呼吸

這個在下面的腹橫肌會有說明喔!


【腹橫肌(Transverse abdominal muscle)】

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這個名詞聽起來似乎有點陌生

但如果是「丹田」呢?

沒錯,無論是古人說的「內力發功

還是歌唱老師教的「丹田發聲」都是在指腹橫肌出力

這個肌肉是核心肌群的「班長」

找到它,你會很容易知道其他成員在哪


當你用手插腰,大部分人會很下意識的插在骨盆凸凸的骨頭上面

接著你用四根手指頭向下摸到凸凸骨頭的內側

然後開始做「腹式呼吸、內功發力、丹田發聲」......等等

簡單的說就是「縮小腹

你會感覺到四個指頭的下方向內凹,並繃緊

那就是腹橫肌出力的證明


這裡要教一些還不知道「腹式呼吸」的居民一個簡單上手的方法

首先,呼吸要改成「鼻吸嘴吐

並且要「深呼吸

吸氣的時候記得要控制「肚子鼓起」而非胸廓

吐氣的時候也是用肚子,並且要盡力將氣吐到完

接著你就會在用力吐到完的階段意識到腹橫肌的出力

過程中,橫隔膜也會一起被訓練到

是個一舉兩得的好運動呢!


【骨盆底肌(Pelvic floor muscle)】

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這是一群「躺」在人體正下方的肌肉

它們拖著整個腹腔內的臟器

同時也跟必尿功能有關係

所以找到他們最好的辦法就是「想像憋尿

當你很想尿尿,用力縮緊腹部以下區域的肌肉時,就是你叫出骨盆底肌的時候

核心肌群的筋膜跟腹腔內的臟器筋膜會互相影響

所以有時候胃部脹氣也會連帶造成腰部疼痛

諸如此類的臟器問題會因為腫脹牽拉筋膜,進而使的腰椎被拉到歪斜

也容易產生腰痛


所以骨盆底肌的訓練就能減少這樣的問題產生

同時也能解決一些泌尿疾病的問題

練起來絕對沒毛病!


【多裂肌(Multifidus)】

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相較於前面兩群肌肉,這是一個更難被認識、理解的一群

這群肌肉走在脊椎兩側

它斜斜的連接著上下多節脊椎

可想而知這是一條「旋轉」功能的肌肉

也是一條「旋轉穩定」的肌肉

當我們的四肢做任何動作時,

因為不對稱,所以都會有股力量試圖造成脊椎產生「旋轉」的微動作

這樣的動作一般人很難及時觀察或感覺到

但卻會對腰椎椎間盤產生「不對稱」壓力

久而久之,椎間盤就容易突出造成腰痛


所以,多裂肌就是在作「抵銷」的動作

它可以消除肢體活動帶來的不對稱椎體旋轉

就能很大程度減少腰痛產生

至於該如呵找到它呢?

其實當你在作腹式呼吸的時候,可以將一手放到腰椎脊突的上方(就是脊椎直直一排凸凸的地方)

在用力吐氣階段,有些人就能誘發多裂肌收縮,讓脊突產生「收攏」的現象

這時候你就可以感覺到兩個脊突互相靠近並向身體方向縮進去

但如果這個方法感覺不出來


你可以作「四足跪」的動作

透過將對側肢體抬起,例:右手左腳

你可以感覺到脊椎深處有肌肉在出力,那就是多裂肌



核心肌群是一群默默躲在深處努力付出,卻在大難臨頭時第一個被忽略的可憐勞工

他們的工作至關重要,甚至還有「促進淋巴循環」的功用

但卻容易被大腦因為疼痛下意識放鬆

因此產生許多身體不適

知道這些肌肉位置還有出力方法,接著下來你必須把它強化起來

基本上「怎麼找到它就怎麼訓練它

這是最淺顯易懂的作法

要如何增加你的訓練強度,以至於讓你的核心能更加強壯



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我是貝克,我是物理治療師。

在現行台灣的健保制度下

無論是甚麼星座的治療師最後一定會在個性欄裡面寫上「厭世」兩個字,

久而久之,內心那把炙熱的夢想之火就漸漸熄滅,

「行『師』走肉」就成了每天上班前會上的buff . . .

但在這裡,希望能讓你們看到物理治療的真面目 ,

然後了解、體諒,甚至喜歡上這門

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我是貝克,我是物理治療師。 在現行台灣的健保制度下 無論是甚麼星座的治療師最後一定會在個性欄裡面寫上「厭世」兩個字, 久而久之,內心那把炙熱的夢想之火就漸漸熄滅, 「行『師』走肉」就成了每天上班前會上的buff 。 但在這裡,希望能讓你們看到物理治療的真面目 , 然後了解、體諒,甚至喜歡上這門專業。
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