『三個基礎核心訓練，連結身體動力鏈』

核心訓練在肌力與體能領域裡面，佔很重要的部分，有好的軀幹穩定能力，遠端才能好好的活動，我們可以將核心看待成抗伸展，抗屈曲，抗側彎，抗旋轉，但是用另外一種角度，當我們跑步、走路時，都會串連到身體其他肌肉，這些肌肉會串連成一條線，簡單說成是動力鏈的表現

1. 前側動力鏈：包含身體前方的腹肌以及對側大腿內側肌肉，例如死蟲
2. 後側動力鏈：包含身體背後的闊背肌以及對側臀肌，例如單腳橋式
3. 側向動力鏈：包含側邊腰部肌群以及對側腳臀肌與內側肌群，例如側棒式

我們利用上個概念就可以設計出簡單的核心訓練，利用擺位、支撐就可以練習到穩定軀幹，又同時喚醒動力鏈所需要的肌群，喚醒之後，練習跑步、衝刺、走路，都會有不錯的回饋感

1. 訓練前的核心啟動

2. 臀肌啟動

3. 單腳訓練前

⭐️影片一

躺姿，雙腳懸空，髖膝踝呈現90度，下背輕鬆的平放在地板，腳背不需往上勾太用力，左手輕放在地上，右手去推左腿的膝蓋內側，持續用力10秒，之後可以做動態練習，吐氣時右腳向前向下伸出去，吸氣將腳收回來，一邊可以做六到八下，兩邊都要做，前側動力鏈

⭐️影片二

做出橋式，左手壓地板，啟動左邊闊背肌，抬起左腳，右手推左腳膝蓋內側，持續10秒鐘，右手左腳越用力，右邊臀肌自然會用力，就會啟動後側動力練，別忘了左手用力也不能放掉，因為左手背肌是配合右邊臀肌

⭐️影片三

側棒式，模擬站姿下單腳站立的動作，手肘靠近肋骨，推地讓身體側邊腰部遠離地板，靠近地面下腳坐往前抬腳動作，上方腳彎曲膝蓋，膝蓋與骨盆成一直線，膝蓋靠在地板上讓骨盆可以離開地板，此時上方腳會需要用到大腿內側與外側屁股互相協調以及靠近地板的側腰，就會使用到側向動力鏈

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