每天一匙亞麻仁油、紫蘇油 幫助平衡必需脂肪酸！
更新於 2020/06/18閱讀時間約 6 分鐘
先請你回想一下最近幾餐吃了些什麼，在你的記憶裡面，是否有吃到鮭魚、鯖魚、沙丁魚、土魠魚…或是其他海鮮嗎？如果在家自己煮，那麼是否有用上亞麻仁油或是堅果類的油脂呢？
如果答案是沒有，或是很少，那麼你體內的脂肪酸可能會有失衡的情形，長期下來就可能影響我們的健康，像是心血管病的風險增；而關鍵的原因就在於飲食裡 Omega-3 脂肪酸吃太少，Omega-6 吃太多。
為了平衡，我們現在應該多吃什麼油呢？
我們可以從許多食物攝取到油脂，除了培根、花生、堅果，或是酪梨這種本來就是歸為油脂類的食物，不然，人們一日的飲食油脂大多來自於食用油。
去一趟超市，或是上網逛電商，我們能看到琳瑯滿目的油品，橄欖油、芝麻油、苦茶油、葵花油、大豆油和菜籽油…等；這些生活裡常見的食用油，其實可以從油的脂肪酸分佈分以下四類：
- 飽和脂肪酸類：奶油和牛肉等「飽和脂肪酸」含量多的油
- 單元不飽和脂肪酸類（或稱 Omega-9）：橄欖油、苦茶油等含有較多「Omega-9 脂肪酸」多的油
- Omega-6 脂肪酸類：大豆油和玉米油等，含有較多「Omega-6 脂肪酸」多的油
- Omega-3 脂肪酸類：魚油、亞麻籽油和紫蘇油（芢胡麻油）等，含有較多「Omega-3 脂肪酸」多的油
雖說分了這四種類，但不代表該類的油只含有此類的脂肪酸，而是比例較高，這點要提醒大家一下。
關鍵在於平衡！Omega-6 & Omega-3
Omega-6 和 Omega-3 脂肪酸是人體所必需的脂肪酸，在體內以彼此對抗的形式作用；而飽和脂肪酸和單元不飽和脂肪酸，人體能夠自己合成，就算不吃這類油脂，也不容易有缺乏的問題。
Omega-6 脂肪酸的作用包含血液凝固、促進發炎反應；Omega-3 脂肪酸則是避免血液凝固、抑制發炎反應。這兩類脂肪酸，如果有一方過多，例如 Omega-6 太多，血液變得容易凝固，增加心肌梗塞的風險；反之，血液不容易凝固，就容易血流不止，而這也你在魚油補充品上常看到「有凝血問題的人要注意」的警語。
在 Omega-3 與促進免疫力的文章裡，建議大家，每天只要有吃到含 Omega-3 的食物就可了，如果你對這個答案不滿意的話，在這我們進一步把各年齡層的建議攝取量給列出來，提供給你參考。
該怎麼吃才能幫 Omega-3 脂肪酸平衡？
只要有吃到富含 Omega-3 脂肪酸的食物，基本上就能符合建議攝取量，從食物吃的話，只要不是暴飲暴食，就不太需要但心吃太多的問題；但如果是吃純化提取的膠囊或其他相關的產品，就要注意了。
要吃哪些食物呢？其實答案就在一開始問的問題裡面，像是鮭魚、鯖魚這種油脂比較多的海魚，只要有吃，很容易就能符合需求。但如果是不吃魚或是吃素的人，那該怎麼辦呢？
富含 Omega-3 脂肪酸的植物油會是你的好朋友，亞麻油、芢胡麻油，或是奇芽籽油都是 ALA 含量相當豐富的油脂，一天只要喝個一茶匙就能超過成人的需求了；也就是說，不需要改變平常的用油習慣，例如你喜歡用苦茶油或葵花油炒菜，就還是用，只要那一天多喝一茶匙，富含 Omega-3 的植物油就可以了。
紫蘇油是什麼來歷？
亞麻油應該是大家比較常聽見的油，但芢胡麻油知道的人可能就比較少了，這種油榨取自芢胡麻（Perilla）的種子；雖然它叫做紫蘇，卻與日本料理常見的紫蘇，不是相同的植物。
據說芢胡麻原產於印度和雲南等地，後來才傳到中國、韓國和日本。日本使用此油已有相當的歷史，只是以前不是拿來吃的就是了，從一千多年前的平安時代到江戶時代中期，主要用在傘、提燈或是工藝品的塗裝上。
到了江戶後期，出現了生產效率高的芥花油，短時間大量普及，芢胡麻油淡出舞台，栽培農家因而銳減；現今，由於紫蘇籽含 60% 以上的 ALA，能提供豐富的 Omega-3，因此就開始轉換跑道，將品質提升，改走健康食用油的路線啦。
Omega-3 的油比較嬌貴，要好好照顧
比起飽和和單元不飽和脂肪酸的油脂，富含 Omega-3 脂肪酸的結構比較弱，接觸光與熱之後容易氧化，品質劣化；也因此，這類脂肪酸含量多的油脂不太適合拿來炸或是炒。使用完畢後，可以放在冰箱冷藏或是放在陰暗涼爽的地方，但實際上怎麼放，可以參考產品標示上的說明。
另外，油與空氣接觸後也會容易氧化的關係，因此打開後請盡快使用完畢，最好是一個月內就用完。話說回來，亞麻油真的不能拿來炒菜嗎？
研究：稍微炒一下，可以！
雖然大家接受的訊息不外乎是，亞麻油因為含有較多 Omega-3 脂肪酸的關係，不適合加熱，而這也是為什麼這類型的油脂，總是被建議直接喝，或是涼拌。但是呢！真的拿來炒菜會怎麼樣呢？
有研究拿大豆油和亞麻油來比較，同樣的加熱條件下，不同時間點兩種油脂的變化，以及風味接受度。結果還頗有意思的：
- 亞麻油的品質變化：加熱 6 分鐘以內，酸價、過氧化價、羰價等油脂品質指標都在安全的範圍內。在加熱 3 分鐘以內時，其品質與大豆油沒有明顯差別。
- 亞麻油加熱三分鐘後的保存試驗，加熱後溫度下降和時間變化並不會給品質帶來很大的影響
- 加熱 3 和 4.5 分鐘後，亞麻油的風味接受度與大豆油相當，換句話說，亞麻油經過短時間加熱後，人們的接受度會比較高。
總而言之，亞麻油可以拿來炒菜，但加熱時間最好不要超過 3 分鐘，在維持油品質的同時，也能讓風味變得更好。
同場加映，常用食用油的脂肪酸分佈
前面提到食用油的四種分類，那具體上，我們日常吃的食用油，脂肪酸分佈的情況會是什麼樣子呢？
下圖是我們日常生活裡，比較容易買到的植物油，我們從台灣與日本的食物資料庫擷取出脂肪酸的數據，做成這份比例圖；從這張圖，你就能清楚的知道為什麼橄欖油會被歸在 Omega-9，而椰子油歸在飽和脂肪酸的類別裡。
參考文獻與資料
- Omega-3 fatty acids – Consumer — Office of Dietary Supplements — NIH
- 榎戸真理, & 大橋きょう子. (2016). 食用亜麻仁油の加熱調理における劣化の程度及び嗜好評価. 昭和女子大学大学院生活機構研究科紀要, 25, 35-49.
- 長坂泉紀, 門野元一, & 太田健介. (2016). ~ ベジタブルオメガ 3 「えごま油」 の誕生~ 食用化への利用開発. 脂質栄養学, 25(1), 53-59.
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本文係由國泰世華銀行邀稿。
證券服務係由國泰世華銀行辦理共同行銷證券經紀開戶業務，定期定額(股)服務由國泰綜合證券提供。
剛出社會的時候，很常在各種 Podcast 或 YouTube 甚至是在朋友間聊天，都會聽到各種市場動態、理財話題，像是：聯準會降息或是近期哪些科
雪梨已經封城三個月了. 前兩個月我是足不出戶的最多是在陽台走來走去曬曬太陽.
後來雪梨接種疫苗的人多了,我就稍微有一點信心雖然每天還是一千上的人得病. 但是我會出去騎騎腳踏車.
騎腳踏車基本上跟在飛一樣所以也比較不害怕. 而且從我家到腳踏車步道的地方直接下坡不用30秒. 腳踏車步道又是超級漂亮的景色
「如何看見身邊親近的人的心意?
有許多人會覺得只是實話實說，如果聽的人會覺得不舒服，那就是聽的人內心不夠強強大，
但，沒有人喜歡從惡毒的話裡，看見一個人的善良!
也沒有人會從惡毒的話裡，知道話裡的人是善良的!」
但每個人因為自身的經驗，對於事情和話語的反應會不一樣，
我總是想著對方說話這麼難聽，這麼
今早起床又不小心掉入黑洞，想著那時的一切，不自覺就難過了起來，
看著自己，不知道自己是否還有能力去面對這個世界，所以這一年就這樣停滯了，
而今天在網路上看到了兩段話，覺得很有感覺，
「應該是從喜歡裡得到力量和快樂，而不是花光了力氣和快樂去喜歡，愛你的人，會讓你變成更好的人。」
「別人對你說的話，做的
分離焦慮症，是不是多練習幾次就會比較好?
一直以來斷捨離都是自己的課題，
不會主動走開的我，不論怎麼樣的不舒服，我都是站在原地，
總是會忘了自己有選擇離開、選擇不停留在原地的能力，
也有許多時候，明明知道自己不舒服，還是會告訴自己說，會愈來愈好的，然後幫對方找理由，
這是我的難題，但就是因為一直以來
最近在思考人生的意義是什麼?
回到一個人，時間多了很多，與自己對話的時間多了很多很多，
過去一年不停的在黑洞裡打轉，轉著轉著似乎好不容易慢慢轉到自己，但也更焦慮了，
逢人就問他們覺得人生的意義是什麼?(大家聽到問題好像都是停頓了好一下)
走過人生許多年頭的主管很認真的拿出紙寫下了1.工作2.成就3.
「好痛！」蔡亞倫一拳揮向幫他按摩的阿伯。他不是有意這麼做的，但他無法控制自己的身體。2017年尾聲，那個縱橫球場的蔡亞倫，終於醒了。
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