讀書心得:非暴力溝通：愛的語言
2020/08/23閱讀時間約 17 分鐘
前言
不要說非暴力溝通了，我們平時可能連基本的溝通都不會，這些無意間的言語，悄悄形成了暴力溝通，你以為這沒什麼，實際上一點一點這在破壞你們的關係，等到你發現關係有裂縫時，可能就像三峽大壩就要崩塌了。
溝通絕對不是既定的公式，首先要學會表達自己和傾聽他人很重要，要讓對方感受到重視是談判溝通最重要的一環，我們在爭執過程中，往往只顧著爭辯事實，卻忘記要安撫對方的情緒，讓彼此早已忘卻誰對誰錯，甚至還會翻舊帳做情緒勒索，下次試著先禮讓，或許事情會不一樣。
在言談中常常無意間傷害到對方的感情，或許不是真的想要評判，但你就是這樣做了，每個人都不一樣，我們都有不同的際遇，但我們不該分化人與人，我們都有權利去信奉自己的價值觀，更不該要求他人配合，因為我們應當以不傷害他人為前提下，追求自我最大的利益，但總是有人分不清界線，以為世界繞著他轉，如果對方勉為其難配合你，那也只是臣服於恐懼或內疚罷了。
遲早，好人裝不下去，關係就破滅了。
接下來介紹非暴力溝通的四個要素:
《1.觀察2.感受3.需要4.請求》
Don't judge me!這似乎只是個口號，我們最喜歡對人指指點點，對於那些不認識的明星我們更是口無遮攔，更何況是身邊的人，加上這個世代的媒體最喜歡吸引眼球，暴力美學最吸睛，因此我們都喜歡看到壞人被懲罰，那究竟怎樣的人是壞人?只要和我們價值觀不符的人就是壞人嗎?只要不是同一掛的，他或許沒犯法，但你就會抨擊他，因為我們或多或少都戴著有色眼鏡去看待事情。
沒有比較沒有傷害，比較正是感到無力感的一根刺，看到別人成功就會心生怨懟，想要在成長過程中放棄，所以我們開始迴避責任，推卸一切，我們聽從別人的指令，如果犯錯就說:我不得不這麼做!這是多麼理想的推卸阿，請看這幾個例子:
- 我們的成長歷程,自我形象:為什麼喝酒?>因為我是酒鬼
- 上級的命令:為什麼欺騙顧客?>因為老闆教我這麼做
- 同伴的壓力:為甚麼要抽菸?>因為同梯的都抽菸
- 社會腳色:為甚麼我必須做我討厭的工作:因為我不僅是一個丈夫，而且是一個父親。
- 無法控制的衝動:為甚麼吃巧克力?>因為吃巧克力的衝動征服了我
現在請丟棄上述的想法，開始用負責任的語言改變，別在用"不得不"去推卸責任。請善用溝通，沒有誰規定誰一定要做什麼事情，但是我們卻有意無意地強人所難，你當然可以強迫別人按你的期待過活，但那終究是受壓迫的，想要改變他人，絕不是用這種方式，不能責罵也不能稱讚，每個人都是平等的，你說不喜歡被評判，但我們最喜歡的溝通方式就是批判命令和比較，而不是說出心裡想法，遑論傾聽，我們只顧著講出自己想講的話，卻不靜下心問問自己心裡的感受，久而久之，你再也不知道你心裡的感受是甚麼，因為你找到心上那一把鑰匙了。
你可以用選擇做，去代替不得不，透過這個練習:
1.你覺得那些事情沒意思，卻又認為自己不得不做，請寫下來
2.列好清單後，向自己承認，你做這些事情是你選擇做，而不是因為你不得不做。
3.一旦承認某個行為是你的選擇，請寫下:我選擇做__是因為我想要___。，加深自己的意念，並思考自己為甚麼要選擇做這件事。
《1.我的觀察是甚麼/2.我的感受如何?》
<Matthew>第七章1-2節:因為你們用什麼判斷來判斷，你們也要受什麼判斷；你們用什麼尺度量給人，也要用什麼尺度量給你們。(For as you have been judging, so you will be judged, and with your measure will it be measured to you)
我們很常把自己的觀察變成批評，思考一下:如果有個人在下午睡覺，雨天不出門，這樣她是懶惰的人嗎?還是他只是討厭下雨出門，認知不同，角度不同，事實和意見是兩回事，我們常常搞混，因此嫌隙就出現了。我們都討厭被別人貼標籤，但我們又很喜歡幫人貼標籤。
要如何不帶評論的觀察呢?很難，連很難也是個評論!凡是涉及誇大(每次,總是,從未)還有頻率(經常,很少)詞彙都是種評論，真正的觀察要舉出事實，要具體講出來，這樣才是觀察，模糊會讓人誤解，這也是爭執的開端。
觀察完就要進入第二個層次:感受，我們都害怕說出心裡話，都很喜歡拐彎抹角，直到病入膏肓時才想說出實話，這時傷害通常都已造成了。
我們都喜歡逞強，直到情緒潰堤，問問自己多久沒跟我們最親密的人表達感受了，如果不開心都只會說沒事，然後悶在心裡，絕對會生病，潛規則叫我們要堅強，不過到底誰制定這些鳥規則的，一定要等紙包不住火時才說嗎?請學會區分感受和想法並試著提出請求:
想法>感受>請求:
- 我覺得我粉絲專頁經營得不好>作為經營者，我有些失落，需要你給點建議。
- 我覺得我被誤解了>做為另一半，我很難過，需要你的全心傾聽。
- 我覺得這司機開車很慢>做為一個守時的人，我很焦慮，需要安撫。
我們常常講出想法，卻不是說出感受，我覺得(I think)太模糊，請說我認為(I consider)，感受和想法很像，這不是文字遊戲，千萬別說很好,還好,不好!誰知道你有多好，好是有多好，不好是有多糟，具體明確講出感受很重要，別把對方當成你肚子裡的蛔蟲，如果你肚子這麼多蛔蟲你早就營養不良了!請說出自己的感受，這樣我們才知道為什麼對方會有這些情緒和想法，但我們總是喜歡把話說一半，甚至講反話，得不到想要的回應時，再責怪對方說你從來都不了解我，言下之意是我們想要向你打開心房，對方卻會因此自責而覺得是自己的錯，在關係中何必存有這些扭捏呢?
你以為你在拍八點檔嗎!和展現脆弱一樣，我們害怕說出自己的需要被拒絕，因此我們就隱晦的表達，常常詞不達意，需求因此從來都沒被滿足。
《3.那些需要導致那樣的感受?》
我們的感受都是因為我們有所求，你的憤怒和淚水只是手段，用來得到需求的工具，你當然有權利生氣，但你沒有理由怪罪別人。
我們經常想利用他人的內疚去勒索對方，這種勒索只是為了迎合對方，不是真的想要做出改變。
如果看到社會不公很生氣怎麼辦?這就是一種評判，請專注於自己的需求，你看到不公可以去協助，但別人也有他的自由，但通常憤怒會促使我們去懲罰別人(言語暴力)，而不是去滿足需要，因此與其沉浸在憤怒中，不如傾聽自己和他人的需要，然後去改變現況。
請告訴自己:我生氣是因為我需要OOXX，來取代我生氣是因為他們OOXX。
你討厭某些人一定是因為你有需要沒被滿足，透過這樣，我們可以把注意力擺在自己的需要上，而不是去評判他人，並且不要指責他人，我們不是聖人，但可以選擇用不同姿態面對，別再陷入對立，讓這世界多一點愛。
【如何正確表達憤怒:】
1.停下來深呼吸
2.留意我們的批判性想法
3.體會我們的需要
4.表達感受和尚未滿足的需要
在情緒上頭時，你無法好好傾聽，因此你也不可能體會需要，所以先深呼吸好好讓自己冷靜，思考自己的想法是否具有批判性，不想要被批判就不要批判人，想要被傾聽你也需要先豎起耳朵，請放慢你說話的速度，這有助於避免對方認為你在指責他，最糟的是對方開始領悟到自己錯了，但對方沒有感受到妳的痛苦，這樣他下一次勢必會再犯錯，因為你只是讓他陷入自我懲罰罷了，就算對方很可恨，你也需要理解對方所受的痛苦。
不正當的懲罰往往加深彼此嫌隙，使雙方關係更加疏遠!唯有對方打從心底樂意去做，你的強制力才有效。
體罰是最常見不正當懲罰，這會讓小孩子無法體會父母的愛，話絕對可以好好講，這只是你合理化你肢體暴力的藉口，試想一下如果你使用(語言)暴力解決問題(故意不給甜投也算懲罰)，長大以後他是否也會這樣解決生活上問題呢?甚至變本加厲呢?
當人們為了迴避懲罰去做事情時，就可能忽視事情本身的價值，不是真的想做這件事，而是為了規避懲罰，我們通常只想要對方照我們的想法做，卻不想想"我希望他基於怎樣的原因去做我想要他做的事情?"
《4.為了改善生活，我的請求是甚麼?》
我們喜歡告誡自己和他人不要做的事，但我們該做的是說出自己該做到的事，我們該具體說出自己的需求，像是"我想要做自己"，"我需要一點時間"都很抽象，你的一點時間是幾個點，誰會知道?事實上，我們很多時候連自己想要什麼都不知道，面對這種情況很棘手，因此才需要多練習，畢竟很多時候我們習慣抱持著不期不待，才不會受傷害的心態，因此無法表達正確的請求。
非暴力溝通缺一不可，要說出請求和感受，否則別人可能會誤解成命令。
因此我們可以在真正提出需要後，請求回饋，以確認對方是否了解你的意思，但要小心你的口吻，別讓對方以為你在命令，別讓對方以為你把他當蠢蛋，請小心用字。
而當我們說出自己的請求後(展現脆弱)，就會想知道這三件事情，等待的過程最怕說出請求後被潑冷水!
- 對方此時此刻的感受
- 對方正在想甚麼
- 對方是否接受我們的請求
請求和命令最容易搞混的地方就在此，千萬不能施壓給對方，別讓對方認為不答應我們就會受到責罰，這邊很容易出現情緒勒索，這種請求會在對方眼中轉變為命令，而一個很常責罵的人，更常會被下意識認為是命令，即使對方沒有這個意思，我們愈是表達出自己被拒絕的失望時，情緒勒索更是加倍。
當我們已經鼓起勇氣提出請求，這種情緒在所難免，但這是你自己的課題，不要藉機勒索別人，請傾聽對方的感受和需要，對方也有他的難處，別把他人當物品，每個人都是獨立的個體，沒有人一定要為你負責。
如果我們只是想改變他人去讓他們的行動符合我們的利益，這就是暴力溝通，你沒有尊重他人自由意志，不過有個例外，有時候勢必要強硬，因為真的要把事情做好，這對於管理階層來說就很難取捨，因此千萬別以為非暴力溝通能套用在所有場合之中，有時候強硬才是正解。
有個前提是人都需要彼此尊重，人與人之間沒有上下之分，不管是上級還是長輩，我們都應該互相尊重，如果我們覺得自己被使喚，內心就會不舒服，因此去對抗對方。
《如何全身心傾聽》
傳統的傾聽很容易，而全身心傾聽很難，我們常常左耳進，右耳出，更別忘了我們那副帶著牢固的有色眼鏡， 常常我們只是假裝在聽，只想要給予對方建議,安慰或表達出我們的感受，這就很像你告訴分手的人不要再難過，分手當然很難過，你卻叫我們掩飾悲傷?當然這個誤解在近年有慢慢被糾正，但多數情況還是急於給予對方協助，有時候對方只是需要一個聽眾，全身心傾聽意味著我們放下已有的想法和判斷。
我們需要感性的回饋，卻常常收到理性的建議，而語氣在回饋中很重要，若講出正確的回饋語氣卻不對，當你的口吻中充滿著暗諷，即使你猜對了，對方也會感覺被侵犯。
有時候甚至被認為是要套話，代表你還不夠值得對方信任，可能是你沒有真的全心全意傾聽，你只需要專注在對方的感受和需要，對方就會感受到你的誠意，反之，如果在對方傾訴過程中，你不停評判，就會失去對方的信任，最終，傾聽也只是淪為形式，因為你根本壓根不想了解事情真相，請好好檢討自己。
有時候我們想要的很簡單，而對方卻遲遲感受不到，我們不停想用鑰匙去開鎖，卻沒想過門或許沒有鎖。
若雙方都感受到痛苦時怎麼辦?主動表達出自己的需要，讓對方也知道你需要傾聽，但當我們發現另一半痛苦時，我們卻常常武裝自己，深怕對方無法承受自己也很痛苦的事實，當你害怕關係破滅時，關係就會破滅，大聲說出自己的需求吧!偽裝只是讓你徒增距離，當然如果對方處在高亢情緒時，請斟酌提出自己的需求，或許先讓雙方緩一緩(退一步)，因為對方可能無法好好思考(傾聽)，下次再遇上他人遇上不幸時，千萬別急著給建議，更不要安慰，請放下心裡頭的判斷，全心全意傾聽對方，傾聽就是最好的安慰劑。
在我們個人成長過程中，通常包括以下這三個進程:
- 情感的奴隸:相信自己需要對他人情緒負責，但任何人都不必為對方負責，從小如果養成這種習慣，長大後在面對愛情時，會時時不安，只要對方一個不悅，心裏就會無限小劇場，愛情不是犧牲自己滿足對方，你們要互相尊重。
- 面目可憎:終於受夠犧牲自己，這時就會進入惱怒期，我們無視他人感受，都把責任推給對方，即使是你造成的也會怪罪於人，因為你受夠為他人的情緒負責。
- 生活的主人:放下負面情緒，開始基於純粹的愛去幫助他人，不是出於恐懼甚至自卑，而是自由的選擇，我們了解只需要對自己的感受和行動負責任，我們學會了割捨他人的課題，我們不必為他人的情緒負責，那是對方的課題，除非是你的行為傷害到對方，你才需要做調整。
我們的情緒來自我們自身的需要，來自我們心中的渴望，別指責對方，請直接說出你的需求，像我自己，從小就幾乎沒要求過父母任何玩具，因此我很少向他人說出自己的需要，但說出你的需要，對方才會知道你到底需要甚麼!
你在生活中看重甚麼?
我們想改變應該要出自生命的愛，而不該出於負面情緒(羞愧和內疚)，羞愧會讓我們自我蹭恨，”應該”是很多人心中的大魔王，我們心裡頭很常冒出這種想法:我應該早點知道，我不應該這麼衝動，應該意味者我們認為當初自己毫無選擇的餘地，這讓我們感受到無奈和沮喪，同時卻心有不甘，不願屈服。
和應該很像的叫做"必須"，我們不該強迫自己，應該問問自己有什麼樣的需求沒獲得滿足，自責就是尚未滿足需要的一種可悲表達方式，我們有這些情緒都只是因為我們有需求沒有被滿足，情緒是想推動我們前進的方式，請試著寬恕自己，有時候你做對的事卻沒有得到預期結果，就很容易陷入自怨自艾。
傾聽除了可以運用在他人，當然也可以聽聽自己內心的想法，請包容過去犯錯的你和陷入後悔情緒的你。
我們常常為了滿足他人需求，卻忘記了自己的需要，常常我們會陷入自我衝突，又想要得到他人認可，卻覺得心累，請好好愛護自己，請不要讓自己陷於無趣中，真正你有熱忱的事情，就算旁人看似多麼枯燥乏味，也是你的熱愛，如果你的工作只是義務,職責,恐懼甚至內疚，再怎麼好玩的事情也無法讓你提起勁。
1.錢:錢是社會給予個人外在回報的主要形式，如果我們的行動是為了得到報酬，通常我們付出的代價是失去生活的樂趣，錢不會是一個需要，它只是用來滿足某種需要的一種策略之一。
2.贊同:我們渴望受到他人認同，但我們的價值實際上來自於我們自己的認可，如果我們只是想要尋求他人的喜愛，就真的很可悲，當你的行為出於對生命的愛，你就會自然而來讓人感到感激，這種認同是你刻意追求不到的，不用刻意，一切都是水到渠成的事情。
3.逃避懲罰:你會討厭繳稅就是因為你繳稅的目的是避免被罰錢，何不想成這是對未來的投資呢?
4.不想感到羞愧:我們遵從很多潛規則就是因為怕丟臉，怕和別人不同，因此我們給自己背上了沉重的負荷。
5.為了避免內疚(履行職責):這和追求認同很像，如果我們只是為了怕讓別人失望而做這些事情，你就只是被情緒勒索罷了，你不是真正想要做這些事情，你是認為你必須做，你不是機器人，你有自由意志，你有選擇的權利，請放下那些你不得不做的事情，你有選擇的權利!
請專注於尚未滿足的需要，請愛惜自己，你是為了自己而活，而不是別人!
我們的文化(潛規則)傾向把我們個人的需要看作是消極的，但我們怎麼在沒有滿足自己的情況下為別人負責呢?這就是大家搞混了自私和自利，我們都把自利錯認為自私，讓我們頻頻互相勒索。
我們互相為對方戴上手銬，然後大家都找不到鑰匙在哪裡，其實鑰匙就在你心裡，因此請傾聽你內心的聲音吧!手上的枷鎖會不自覺粉碎。
哪有這麼簡單，我們內心一定有這種聲音，事實上就是這麼簡單，前提是不可以損害他人的利益，請利用非暴力溝通的四要素去和自己對話，傾聽需要，解決矛盾!你不但能夠滿足心理的渴望還可以排解壓力，很多時候我們的壓力都源自於自己心裡的不滿足，我們只顧著滿足他人，卻忘了自己才是最重要的，不只這樣，體會到他人的感受和需要也可以釋放壓力，我們都有血有淚，別把別人(自己)當作機器人分析，請真誠對待他人，別人也會真誠對待你。
我們最大的恐懼不是我們不夠完美，我們最大的恐懼是我們無比強大。一旦我們從自我的恐懼中解放出來，我們的存在，也會讓他人得到解放。
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