全世界每五個人當中就有一個人是高敏感族。
身為理工科的我看到這樣的統計數據，第一個直覺都是先疑惑這是真的嗎？它蒐集哪些樣本？樣本夠客觀公正隨機且多元？評量的信度、效度、一致性是合理的嗎？
好啦！理工宅宅我在這充斥假資訊的時代裡，特別注意別人說出來的論點的合理性，書中也有附上一些參考書目，只是看不懂。但先不管正確性！高敏感族的人應該是存在的，多認識一點、學習跟他們相處又何妨？今天就讓我們一起來認識高敏感族吧！
高敏感族的特質
心理學的五大性格模型 (Big Five Personally Traits) 中的影響因素分別是：神經質、外向性、經驗開放性、友善性、勤勉審慎性。前面為什麼會提評量的信度與效度很重要？因為以上面這些因素在測量人們性格的好壞時，總是對外向的人有利、對高敏感者不利，但是高敏感者仍具有豐富的內在世界等優良特質被忽視，所以，在講高敏感者之前，最重要的就是 —— 高敏感者也就是個一般人，不用對他們有任何偏見，就如同看待男性或女性一樣。（雖說過去男女生尊卑有別，但現在大家應沒有了吧！）
我們先來認識高敏感族的特點：- 高敏感族的腦袋：高敏感族具備豐富的想像力、大腦吸收能力，面對同樣事情會更快裝滿腦袋而感到不適，例如集會的場合過不久就需要獨處的空間。在獨處空間能夠自己帶給自己快樂與平靜。
- 高敏感族的強烈感受：對細微的聲響、氣味特別敏感，反之對於強烈的聲音、氣味則是感受特別糟。書中舉例煙火令許多高敏感者感到不舒服。
- 高敏感族的思考：高敏感族需要比一般人更多的時間思考，但是能夠給出各種深入且多元的思考觀點。
- 高敏感族的做事方法：高敏感族習慣在採取行動前先仔細觀察，深思熟慮後才出手，所以比較少遭逢失敗，但也因此面對臨時危機時容易舉棋不定。
- 高敏感族的同理心：擅長察覺對方心情，總是細心體貼，但也容易胡思亂想。
- 高敏感族的性格：高敏感族不但誠實還具備責任感，甚至把不是自己的責任都往身上攬。根據某項調查，即使知道自己處在完全沒有人監看的狀況下，還是不會打破規則，自認對這個社會抱持著誠實的義務。
- 高敏感族的多樣性：高敏感族也有各類型的人。不少外向的高敏感族生活背景來自大家庭，久了也就習慣和別人相處。尋求刺激型的高敏感族則會厭倦一樣的事情，不斷追求新刺激。
分類最大的目的是為了讓我們清楚每個人都是不同的個體，
各有各的特色與需求。
高敏感族常面對的問題
- 過高的自我要求：許多高敏感族要求凡事完美，因為自尊心低落，所以得要做得比別人更優秀。而自尊心低落的原因，除了社會普遍推崇外向的人，更多是達不到小時候父母的要求，讓許多高敏感族覺得自不如人。這其實就是我們上一篇所講的《過度努力》中許多個案的情況，解決方法最重要的就是接納現在這樣的自己，並正視自己過度努力的理由。
可以試著不要把「我應該......」道德化的枷鎖綁在自己身上，改用「如果...就好了」，讓期望變成希望，才能夠鼓勵自己。 - 容易有罪惡感：罪惡感書中分為現實與過度兩類。現實的罪惡感能夠約束人們的道德行為，過度的罪惡感卻會帶來不必要的心理壓力。要能夠直面罪惡感的重點是要看清並接納它。
事情發生有些是外控因素，例如下雨、公車誤點，那就沒太必要怪罪在自己身上。但如果是起因是自己的選擇，那麼就要好好與罪惡感共處。有些人或許違背了家人的希望而選擇了自己想做的工作，那就要誠心告訴自己，這是面對自己真正的心意所必須付出的代價。甚至書裡提到，可以試著把一件不好的事，拆解成各個原因，觀察自己的影響到底佔了這份原因中的多少，這能夠幫助自己更客觀地去理解事情。 - 容易感到恐懼及憂鬱：感到恐懼其實沒什麼，面對未知的事物對於一個人而言在所難免，只是高敏感族容易強化感受。至於負面情緒增長到憂鬱，這就得要好好處理。
通常會感到憂鬱是因為對太多事情感到無力，所以不去動手根本是不可能改變的。可以透過給自己多一點「成功的體驗」，讓自己覺得生活掌握在手裡，才能控制思考、避免自己過度悲觀。但也不需要勉強自己過度樂觀，因為悲觀確實能夠幫助我們感受到某些不好的事，更深刻理解自己的心理狀態。 - 不善於排解憤怒：高敏感族習慣同理他人，害怕情緒控制不住會傷害到別人，所以極度討厭憤怒這種情緒反應。面對憤怒，書中建議要接受自己的習慣，但也不要把委屈往肚子裡吞，應該要選冷靜地拒絕、說「不」，明確地把事情因果分析給對方聽，再不改變就是對方的問題了。同時，擅長理解他人憤怒的高敏感族，也可以去發掘他人未被滿足的期待到底是什麼，從而改變關係。
高敏感族的相處模式
與他人相處
高敏感族雖然想得比較多，但別人不見得想這麼多，所以高敏感族可以告知他人自己「擅長什麼」與「不擅長什麼」、明確傳達自己可以承受的界線、事先約束好聚會開始與結束的時間。適度告訴別人自己確實不舒服，比起別人看你什麼都沒說的離開好多了。在心態上，接受自己能力有限的事實，或許不能完整許多人的期待，但至少可以完整自己的期待。另外值得注意的是，在選擇伴侶時，也要試探對方是否可以同理高敏感族的感受；照顧小孩時，早期可以找保母，但是孩子稍微大了些可以跟孩子說父母需要獨處的時間。這並不是什麼丟人的事，而是父母跟小孩之間可以相互坦誠。
不用壓抑自己、不用配合別人的腳步，順心地活著。
溝通層次
在與他人相處時，對話層次的處理很重要，就像在相互傳接球，別人用什麼樣的力道打過來，你可以考慮用什麼樣的力道打回去。想要進行深度溝通，就可以採具體化、詳細化的追問方式；想要進行表層對話，可以進行精簡、概括性地回答。例如別人說：「我好累喔！」如果想要深度溝通可以追問：「是剛剛發生了什麼事嗎？」如果想要表層溝通可以回：「你我每個人都很累啊！」
更細分的話，溝通可以分成以下四個層次：
- 表層對話（閒聊）：不著邊際、經常變換的對話內容。
- 興趣話題（身份）：雙方會聊共同有興趣的話題，別人也很容易認定你是具有什麼樣的身份或者聊天線索，例如小孩（是媽媽）、貓（貓奴）、NBA（愛打球）等等。
- 情感話題（信賴）：雙方可能彼此透露情感，例如談論自己的童年、對別人的感覺、開些玩笑或八卦，對別人說出自己最真實的想法。有時對高敏感族這不是件舒服的事，像是把自己背負的重擔卸下給人看的感覺。
- 直球對決：像是詢問對方如何界定彼此的關係、雙方對彼此的意義等等。有點像是靈魂伴侶般的關係。有時太過直接可能會讓雙方都有所受傷，所以在前面信賴階段最好先試探對方對你是不是也有興趣。
適時適所選擇當下最需要的溝通方式。
與自己相處
身為高敏感族，可以享受自己的能力，包含細膩的感受力、豐富的想像力，對於美食 或音樂的享受、對於文學或藝術的創作，都有很好的潛能發展。留點時間給自己冥想、寫日記也可以更深入自己內心。相反地對於外界的強烈刺激，我們可以平時準備耳機、口罩，幫助自己不被外界所干擾。
在心態上，必須練習與自己和解，需要尋求外界協助的話也可以去心理諮商。
要讓自己喜歡上現在的自己、對自己仁慈、接納自己就是這樣的人。
回頭面對過去的傷，勇敢接受他人的愛。
結論
我又再次冷飯熱炒了，畢竟這也是挺久的書了，同個系列已經出到第三本外，類似的主題也衍伸了《敏感得剛剛好》、《我就是沒辦法不在乎》、《我只是假裝不在乎》與《內疚清理練習》這些書，這表示現在這個文明社會裡許多人都碰過同樣的問題。尤其這本書所談到的概念大多可以應用在《過度努力》那本書裡頭，確實值得一看。
出這麼多同類型的書，雖說幫助到了許多人，但也撈到不少錢。我認為好好把其中一本觀念跟實踐的讀透就好。畢竟有些人買書比較像是買心安的，以為買了就可以解決問題，但是卻沒有心去實踐。如果你真的想解決自己的問題的話，還是要實踐面對問題的方法才行。
回來講講這本書，結構其實挺不錯的，從引言、介紹高敏感族特質、高敏感族心理問題與解決之道、向外溝通、向內溝通，大綱條理分明，閱讀起來也是相當流暢，連我這篇書寫的架構也幾乎沒有什麼改動，因為作者這樣寫已經很清晰了，讀起來一篇一篇也很輕鬆，推薦你也可以讀一下！
【今日行動】
可以上 高敏感測驗 去做做看，測試自己的高敏感分數喔！
難易度：★★☆☆☆
可讀價值：★★★☆☆
保存價值：★★☆☆☆
書名：《高敏感是種天賦》《Highly Sensitive People》
作者：Ilse Sand 伊麗絲・桑德
出版社：三采文化
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