運用療鬱象限圖的33種情緒解方，化解莫名的疲憊和心情鬱悶
就如書腰上所推介的文字——面對情緒低落，你就是自己最好的治療師！給想突破低潮＆憂鬱難關的你，除了吃藥與諮商之外的選擇。
曾罹患憂鬱症的作者Hossy， 透過經營部落格「心理駭客」 （mental hacker），以過來人的經驗推廣「生活上的改變」來有效減緩憂鬱，並將這33種情緒解方以「 效果」 與「 難易度」為軸，製成「療鬱象限圖」，希望藉此讓處於情緒低落或受憂鬱之苦的讀者可以輕易找出自己專屬的療鬱方程式，將自己的心「重新編程」，一步一步慢慢地走出情緒低谷。
吃完藥好好睡覺，憂鬱症就會好？
「吃藥好轉是事實，不過恢復程度很有限啊……」這是作者在四年的憂鬱症藥物治療中的真實感想。
「吃藥後病況確實有稍微變好了一點。可是，光睡覺什麼都做不了，腦袋也無法思考，只存在某種從光會呼吸的生命體回到人類的感覺。 」
因此他興起神農嘗百草的精神，試過各種生活上可以改變心情的事，把適用自己的療鬱方式用簡單明瞭的象限圖來標示，並透過自己部落格格友的迴響讓更多人分享自己的療鬱象限圖，獲得日本Twitter轉推24,000次，按讚高達4萬次！
作者的療鬱象限圖
本書共分成四個章節，分別為：
- 簡單又效果好的抗憂鬱方法
- 困難卻效果好的抗憂鬱方法
- 簡單但效果較差的抗憂鬱方法
- 困難又效果較差的抗憂鬱方法
作者在「33個情緒解方」中都有詳述其優缺點以及可行性，其中在簡單又有效果的方法中「樂在興趣」有提到寫「部落格」也正好是一種方式呢😁～
「我幾乎天天看書。不過，我不光只看書，也喜歡寫，單純看書的時候，會出現『自我A』和『自我B』大肆說出自身的想法，於是需要一位扮演統整的角色。暫時做個記錄，並在外面的世界設置第三個人，部落格正好扮演這個角色。」
也許剛開始只是一個抒發情緒的管道，當久而久之堅持下去的習慣成為嗜好以後，便能從中得到相當程度的安定力量，讀者的喜歡與回饋會讓本來自覺與現實社會有疏離感的人逐漸找回那份人與人之間該有的連結，會讓你覺得「啊，原來還有人陪著……」，而我認為這是相當重要的社會支撐力。
另外，書中提到「寫日記」也是多數精神科醫生的建議。
「罹患憂鬱症後非常容易陷入負面情緒，愈來愈封閉，逐漸看不見自己。」
把那些不由自主產生的負面情緒用書寫的方式記錄下來，也是一種可以「客觀地觀察自己」的方式。這些記錄可以讓自己在隔了一段時間冷靜下來後，用一種站在第三者的角度來自我審視，作者也建議：
「可以改成『向別人說明』的方式來寫，因為『未來的自己』就某種意義來說就是別人。」
盡量去發掘生活中的小確幸，即使是一個兩個，也每天把它記錄下來，累積成可以擊退負面思想的能量，慢慢地就可以推開那層層包裹的迷霧。
如：
- 啊，原本需要上班的我意外撿到一天假，開心！
- 今天在小七發現新口味零食，滿足！
- 又完成了一篇文章，可以去追《后翼棄兵》了，YAY~
「罹患憂鬱症後感到最痛苦的不是症狀本身，而是來自周遭的不理解。 」
因此，能「感同身受」這件事便是作者最大的說服力，多年前受「恐慌症」之苦的我也曾這麼困擾過，精神上的疾病並不是靠「想開一點」就會好的，別人的不理解（缺乏相關知識）或者口中言不及義的安慰有時也會成為變相的壓力。
除了吃藥和諮商外，若是能加上生活上積極的調整改變，進而對心情產生正面的影響，才能慢慢回到正軌。
會注意這本書是因為身邊也有朋友正受著低潮之苦，自己沒有「病識感」的人某種程度上會下意識排斥「自己生病」的可能性，這反而是最難的一關；因為不去瞭解自己的問題就不會發現真正的問題，症狀只會越來越糟或時好時壞。
如果你有長時間嗜睡或失眠並對日常都提不起勁，莫名對所有的事都感到厭煩時，自己就要有點警覺，及早有「病識感」才能對症下「藥」；這邊所指的藥並不一定是指精神用藥，有時輕微的狀況能藉由己身的作息改變與習慣養成來排除，不過，憂鬱情況嚴重時還是得耐心吃藥好好休息喔～
當然，這是作者親身試驗而成的感想，不一定能完全適用於每個人，個體上的差異也會影響主觀感受，因此隨書也附上了一張空白的「療鬱象限圖」，讓讀者可以去嘗試找出適用自己來擺脫憂鬱的方式。
推薦此書給一開始就排斥藥物治療的人，或許可以先試試看從生活上的改變來減輕自己憂鬱的程度，或作為醫療外的一種生活輔助。
沒有人比你更清楚自己的身體狀態，所以也最清楚什麼樣的方式才最適合自己。
（首發於2020/11/01探路客）
