檢舉內容
行為科學的魔法

2021/12/31閱讀時間約 9 分鐘
  《行為科學的魔法》是日本一位「行為科學大師」所著,本書有一個很吸引人的副標「52個技巧,鍛鍊更厲害的自己」,對於行為控或SOP控或單純只是容易在設定的目標間迷航的人而言是一個很有說服力、並且讓想改變自己的人掏錢買書的副標題。
  平心而論,這本書確實會對「想改變卻沒有信心」的人有所幫助,不過以這本書的內容及表現型式而言,正如2018年一部頗受歡迎的日劇《非獸性男女》(又名《無法成為野獸的我們》)一樣,明明是一齣劇情簡單、不複雜,也才短短十集而已的日劇一樣,前面一半以上的情節都在舖陳,直到第七話時才終於透露出編劇的意圖。或許這是某種刻意的情節安排和情緒醞釀,但對某些習慣了節奏明快、強烈的韓劇和台劇的觀眾而言,必須在前面耐著性子等劇情「行到水窮處」之後才柳暗花明,很有可能在一開始就選擇轉台了。
  總之,《行為科學的魔法》這本書可以用「盤根錯節、繞了又繞」來形容。雖然52個技巧有些確實很有幫助,但有些同質性太高,或者只是一樣的技巧換句話說而已。所以,我決定試著將書中的52個技巧重新整理歸納,用比較簡潔的方式,方便自己設定目標及執行。
  本書共分成11種行為技術:「整理好心情準備開始、設定具體的目標、規畫可使用的時間、開始小範圍的行動、找到榜樣或競爭對手、明白自己的現況、檢視自己的行為、尋找事半功倍的方法、尋找讓自己持之以恆的方法、享受失財的教訓、一旦上場就得心應手」等11種,並且在這11種行為技術下教導「分解動作」。
我個人在設定目標時會比較喜歡「具體而微」、「以終為始」的方式,以下將以這個概念融合本書的11種行為技術介紹內容。
一、設定夢想、願景、幻想、目標。
二、設定大大小小的階段性目標。
三、記錄過程並給自己鼓勵─做某件事的時候聽喜歡的歌或能激勵自己的歌
四、想辦法走更長遠的路。

一、設定夢想、願景、幻想、目標。
  不管喜歡怎麼稱呼它都好,總之就是一個你想要「前往或達到」的地方,也就是書上的「Want to」。夢想需要激昂的情感支撐自己前進,所以首先讓自己每當想到這個「Want to」時都能產生「喜悅」的感覺。
  具體的作法可以「正增強」或「系統減敏」。家裡有毛小孩的都知道,動物不同於人類,無法以人類的語言進行溝通,但是可以透過情緒的感受達到溝通的目的。所以當「訓練」毛小孩的時候,每當毛小孩做到了我們期待的事時,就給予喜愛的食物或稱讚作為鼓勵,反之,當毛小孩犯錯或做了不受歡迎的事時,就以不傷害毛孩子的方法,例如離開現場,讓牠感受到這是一個不受歡迎的行為。
  我們在自我訓練的時候,可以借用上述「正增強」及「減敏」的方式訓練自己。例如在達成一個小目標的時候,讓自己喝一杯珍奶或看一下電視等方式鼓勵一下自己。但我個人覺得,最好的「正增強」其實是想到「夢想實現時的喜悅」,因此,當疲倦的時候,幻想「夢想實現時的喜悅」是最強力的正增強。

二、設定大大小小的階段性目標。
  如果你的夢想很遠大,更需要把它拆解成一個個大大小小的階段性目標。這部份,本書的第2個行為技術「設定具體的目標」及第5個「找到榜樣或競爭對手」非常有幫助。
  (一) 目標必須要具體且可以實現,執行起來才不會充滿挫折最後放棄。所以  設定目標時要能「數字化」,例如「在12月10日以前要完成2,500字的小論文」、「三天內要背完90個單字」等,透過這些「期限內」可以被完成的小目標,一方面逐漸走向大目標,另一方向則是在執行的路上製造「正增強」和愉悅的感覺以加強自己的信心。
  在規劃目標的時候,也可以參考第3個行為技術「規畫可使用的時間」,因為時間是有限的,唯有做好時間管理,在分配好的時間內自律地執行日常動作才有可能慢慢接近目標。
  (二) 金庸的武俠小說中有一個著名的武林高手叫「獨孤求敗」,因為打遍天下無敵手而覺得孤獨,於是到處尋找能夠打贏自己的高手以求不孤單(或者藉由被打敗而讓自己更強)。由此可知,達到終點需要有目標,不管是正向地把對方當成學習及有為者亦若是的榜樣,或者所謂的「殺不死我的使我更堅強」這樣帶著強烈情緒地把對方當成必須打敗的假想敵都好,總之它會是一個驅動自己的力量,讓自己知道為何而戰。我的建議是閱讀偉人傳記接觸大量自己想成為的人的新聞或文章把自己置入對方的人生或生活,想像如果是自己,那會是什麼樣子(會有多快樂),也是正增強的一種。

三、記錄過程並給自己鼓勵。
  夢想可以很遠,也可以很天馬行空,但是走向夢想的階段性目標必須抓緊時間完成。所以,把過程記錄下來是在協助自己檢視是否偏離原先規劃的航道,不一定是要修正回原來設定的路線,而是要確認繼續走的方向。就像過馬路的時候,除了確定前方的標示是綠燈之外,也要觀察左右來車,確定能走再走,否則沒有注意來車,一不小心被車撞了,進了醫院,這應該不是規劃中要發生的事。所以,記錄過程、檢視方向,如果原先設定的目標已經不是自己想要的了,那就不要一意孤行,該調整就調整,該轉彎就轉彎,換個方式抵達目標也是可以的。
  這個時候,可以參考第4個行為技術「不要依賴想做的心情,直接開始」。人都有惰性,除非有很強烈的成就動機或壓力,否則大部份的人可能都是「能拖就拖」,因此,在執行的階段,必須以「行動」取代「心情」。
  首先,先把目標分解,並訂定可確實執行的時間表。例如「要在一年後通過日語N2的檢定」,那麼首先要先確認一年後舉行N2考試的日期以及確認自己現在的日語程度。假如距離一年後N2檢定考試還有18個月的時間,但自己從來沒有接觸過日語,那麼就要做好這18個月的時間分配,並蒐集相關的情報,訂定階段性目標,然後有紀律地確實執行。
  日語檢定從難到易分成N1~N5五個等級,據說N3以下的檢定都是很容易通過的,並且可能透過自學就能夠達成,但到了N2以上就必須要有較為系統性的文法教授或口語練習才能夠通過。假設在金錢和時間都有限的情況下,或許可以做以下的目標規劃:
  • 終極目標:18個月後通過日語N2檢定
  • 階段性目標(一):15個月後先通過相對容易的N3檢定
  1. 一個月內先以自學方式完成五十音(包含平假名及片假名)
  2. 每兩個月讀完一冊「大家的日本語」(12個月後應該讀完六冊,亦及N3程度)
  3. 一個禮拜看一部日劇,並且第二次要關掉中文字幕,完全依賴聽力去理解劇情
  4. 第13個月開始回頭複習前面六冊「大家的日本語」
  5. 報名參加並通過N3檢定
  • 階段性目標(二):準備3個月後參加N2考試
  1. 尋找適合的短期補習班精修文法及寫作
  2. 尋找適合的語言交換對象或專門的口語老師練習
  3. 每個禮拜寫一篇日文文章並請老師修改
  4. 結交母語為日語的朋友,並且聚會時只使用日語
  5. 報名參加並通過N2檢定
  目標最好用白紙黑字寫下來(使用電腦或手機等電子方式當然也可以),時間到了就去確認達成情況,有完成就打勾並給自己一點鼓勵(正增強),同時也提醒自己準備暖身進入下一個階段性目標。
  在這個階段的重點是「千萬不要對自己仁慈」。目標訂定之後就要以鐵的紀律去執行,不能對自己仁慈。對現在的自己仁慈就是對未來的自己殘忍,不想以後後悔,現在就不能兒戲。
  這個階段可以參考第7個行為技術「檢視自己的行為」。一般在科技業或電子製造業,通常會引進「PDCA管理循環」,亦即使用「PLAN規劃、DO執行、CHECK檢視、ACTION改善」這樣的技巧,以達到生產或品質管理上持續改善的目的。另外,值得注意的是,在使PDCA這樣的技巧時,別忘了「記錄」的重要性,唯有把所有的過程詳實的記錄下來,才能夠幫助自己回顧每一個階段發生的大小事,也才能做為改善或調整的依據。
  以上只是粗略的目標規劃,大家也可以視自己的習慣的主客觀條件制定自己的目標時間表,然後試著使用PDCA的技巧協助自己管理目標。

四、想辦法走更長遠的路。
  很多人常常在目標達到後,只能短暫感受到喜悅。當喜悅結束之後,隨之而來的反而是更強烈的失落感。這是因為在前往目標的這段時間,把所有生活的注意力和重心都放在目標上,換句話說,就是給自己太大的壓力了。因此,會建議在目標任務結束之前就設好下一個目標。例如為了鍛鍊自己的思考能力,設下一個月讀五本書的目標,那麼,這五本書的順序可以事先就訂好,也可以隨當下的心情改變。為了避免看完一本之後就荒廢後面的進度,可以在目前這本即將接近尾聲的時候告訴自己「太棒了!看完這本就可以看下一本了」或是「太棒了!看完這本就可以來休息一下,看個電視讓腦筋暫停思考,放空一下」。藉由這個方法,讓自己的情緒像橡皮筋一樣,有時鬆時緊的機會,這樣才能保持彈性,避免因為長時間的緊繃而使橡皮筋斷掉。
  以上是關於《行為科學的魔法–52個技巧,鍛鍊更厲害的自己》的濃縮精華版,也是讀後心得,我會試著依照這些步驟和方法去制定自己的階段性目標,也祝福正在尋找夢想或圓夢路上的人,可以藉由這個技術,築夢踏實,一步一步接近自己的夢想。
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陳三願
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