付費限定

【習慣養成精華】每天用3個小技巧,幫助自己更早起床

更新於 發佈於 閱讀時間約 11 分鐘
圖片來源:Photo AC

圖片來源:Photo AC

原文出自:【習慣養成精華】每天用3個小技巧,幫助自己更早起床


前言


本篇是以養成早起習慣為主題所節錄的精華。

如果你想看更完整的內容的話,歡迎你點擊延伸閱讀的連結,讓自己比別人更快吸收更多有趣的資訊。

(延伸閱讀:2021年,我透過養成這4項習慣,改變對生活的認知

那我們就直接進入正題吧。


我如何養成早起的習慣

📷圖片來源:Unsplash

我幾乎每天都是在凌晨4點至4點半之間起床,開始一天的工作。

而為了避免有些人一看到要4點起床就直接跳過,我必須先說明ㄧ下我平常的作息。

如果我當天晚上沒有參加公司聚餐或是加班的話,基本上都是在晚上9點到9點半就寢。這樣至少可以睡滿6. 5~7個小時。所以依照建議的睡眠時長,我在凌晨4點起床其實還算正常。

當然,我會選擇這麼早起床是有個人的考量。而我在培養這個習慣超過半年的時間後,也不太建議你將4點起床作為目標,甚至是當作早起的標準。原因我會在稍後告訴你。

那我們就先來看看為什麼我們應該早起吧。


早起有什麼好處?

「早起有什麼好處?」

我相信你只要搜尋關鍵字,就可以找到許多文章在談論早起的好處。因此我大概總結一下早起的3大好處:

  1. 容易保持健康的身材
  2. 擁有更多獨處時間
  3. 精神狀況變好

第一點我曾透過一書《終結工作沒效率、做事愛拖延的16個關鍵習慣》的內容,分享了關於身體內分泌的運作時間。如果我們能夠配合生理時鐘就寢的話,自然會比較容易維持良好的飲食習慣,進而擁有健康的身材。

(延伸閱讀: 《終結工作沒效率、做事愛拖延的16個關鍵習慣》心得


如果你已經成家,或是有和室友同居的話,應該很能明白第二點的重要性。

每天留給自己一點時間獨處,不管是用來冥想、培養愛好、和自己對話,或是讓腦袋放空,都能有效地改善情緒和提高工作效率。尤其是當我們每天都必須遭受手機訊息的轟炸時,如果能在無人醒著的時段開始一天的行程,不僅可以放慢生活步調,好好地享受周遭的一切,還可以因為獲得了生活的掌控權而感到愉悅。

綜合以上兩點,如果你有一個健壯的身材,還有個可以讓自己放鬆的時段的話,第三個好處-「精神狀況變好」自然也能擁有。


我曾經在一篇文章中提到我開始早起後獲得的好處,其中就包含了上述的三點。只不過當時的我還不知道該如何有效地養成習慣,所以這些好處是一直到我2021年再次培養早起習慣時才再次出現。

(延伸閱讀:我怎麼做到每天早起?《鍛鍊你的意志力》

看到這裡,如果你已經迫不及待地想要開始變成晨型人的話,我會建議你先把這個想法擱置一邊,並且將接下來的內容看完。因為這會是你能否養成早起習慣的關鍵。


重點不是幾點起床,而是幾點睡覺

📷圖片來源:Unsplash

有些人可能會認為早起就是要「很早起床」。儘管我前一天因為熬夜只睡了3小時,也一定要拖著疲憊的身心開始今天的活動。

下定決心改變是一件好事,但如果按照上述的做法其實會有點本末倒置。

我們培養早起習慣的目的應該是為了擁有更好的精神狀態,以及拿回人生的掌控權。如果你一天需要睡滿9個小時才有精神的話,那就應該盡量讓自己有足夠的睡眠時長。

因此想要成功養成早起習慣的首要關鍵,除了規劃幾點起床外,最重要的是一定要規畫「幾點上床睡覺?」


如果我們缺少足夠的睡眠,將會產生所謂的「睡眠負債 (Sleep debt) 」。

儘管睡眠負債可以利用假日補眠來處理,但依舊會衍伸出以下2個問題:

  1. 睡眠負債積累過多,無法靠周休二日的補眠補完
  2. 假日補眠時間過長,導致睡眠周期被打亂,連帶影響內分泌運作

所以如果可以的話,盡可能地避免在平日產生睡眠負債才是上策。這樣就算發生例外狀況,導致一兩天的睡眠不足,也可以在短時間內調整好狀態,讓培養習慣的過程更順利。

接下來我會分享自己成功培養早起習慣的3個技巧。


成功早起的技巧一:一次只提早10分鐘起床

那麼,我們該如何制訂睡覺時間呢?

假設你目前的睡覺時間是從晚上11點到隔天早上7點,而目標是往前挪一個小時的話,建議你先從晚上10點55分睡覺,隔天早上6點55分起床開始。持續一~二個禮拜之後再往前挪30分鐘,以此類推。

你可能會想說,只提早半小時而已實在太少,為什麼不直接提早一小時就好呢?

關於這點,我過去確實有嘗試過,但是失敗了。

第一個原因是,我們的內分泌系統是跟著生理時鐘運行的。如果作息一下子改變太大,生理時鐘無法及時調整到當前的狀態的話,很容易因為內分泌紊亂而導致身體不適。就像自己從臺灣到美國之後,也是需要時間去處理時差問題的。

第二個原因是,根據日本習慣顧問-古川武士所提出的「習慣引力法則」在培養習慣的第一階段,也就是第一個禮拜的時間點,是最容易讓人放棄的。因為我們的身體會抗拒變化,儘管這項改變對我們的人生有益。

📷圖片來源:《改變人生的持續術》

改變對大腦而言是相當耗能的,如果這時候的精神再受到日常生活中的壓力影響的話,那就會容易因為意志力不足而逐漸走向失敗。

無論是早起,或是培養任何一項習慣,建議在一開始都以「嬰兒學步」的心態慢慢前進。等到過了習慣養成的陣痛期之後,再來提高執行量會比較好。

我個人是先從提早10分鐘開始,執行大約3天之後再提早10分鐘,以此類推。30分鐘是古川武士的建議範圍,你也可以慢慢摸索適合自己的方式。


成功早起的技巧二:讓鬧鐘響久一點

這是我透過修改其他書提出的技巧後得到的方法。

原本這些書所說的內容大概是「把手機放在離床邊遠一點的位置,這樣鬧鐘響的話就必須起身去關掉它」。

這個方法我過去也有嘗試幾次,但都以失敗告終。

我思考了一下原因之後發現,我起身關掉鬧鐘是出自本能反應,但大腦和其他器官在這個情況仍然尚未清醒。因此才會發生我把鬧鐘關掉之後,身體又很自然地躺回床上繼續睡覺的情況。

所以我改成先想辦法用鈴聲讓大腦清醒,再起床關掉鬧鐘的方法。

操作方法如下:

  1. 挑一首自己喜歡的歌曲,而且這首歌最好是自己會唱的。
  2. 早上鬧鐘響的時候先睜開眼睛,一邊跟著音樂哼唱10秒鐘左右,一邊起身去開燈或拉開窗簾,讓眼睛接收光線
  3. 簡單活動一下身體之後再去關掉鬧鐘

這個方法主要是要讓大腦無法思考「要不要繼續睡」,而是去思考歌詞與聆聽音樂。然後當大腦忙著處理這些資訊的同時,透過行走與開燈來告訴自己的身體新的一天開始了。這樣就可以保證整個系統都已經進入狀況。


其中最重要的是第二步驟的「睜開眼睛」。

以我的經驗來說,如果眼睛是閉著的,那縱使聽再久的音樂,自己也會鑽回被窩裡繼續睡。

另外,一開始執行的時候可以忽略第三步驟的「活動身體」,只要確保眼睛是睜開的並且有充足的光線,儘管是躺在床上發呆個幾分鐘,大腦也會逐漸甦醒。

如果家裡有其他成員的話,可以先告訴他們你的早起計畫。這樣不僅能消除「必須趕緊關掉鬧鐘」的焦慮,還能獲得身邊人的支持,讓培養習慣的過程更順利。

📷圖片來源:Unsplash


成功早起的技巧三:具備明確的目的&制定行動計畫

想要養成早起習慣的人通常都已經具備了明確的目的,例如學英文、運動、準備考試等等。所以我想我就不用談如何思考早起的目的了。

有目的的行動很重要,但這通常也是造成自己無法培養早起習慣的陷阱之一。

古川武士在他的許多作品中,都有提到一項培養習慣的重點,那就是「一次只培養一個習慣」。

假設我們過去沒有先養成讀書或是運動的習慣,那麼計畫在早起之後從事這些活動的話,等於是一次培養二個以上的習慣。

同時培養的習慣越多,受到的習慣引力就會越大。倘若這時候我們又沒有分清楚行動的先後順序,或是制定好例外規則的話,就很容易全盤皆輸。嚴重一點可能還會影響到自己之後再次培養習慣的自信心。


那難道在早起的習慣定型之前,我們什麼事都不能做嗎?

我認為其實不用做到這麼嚴格。如同剛才所說,同時培養多項習慣,受到的習慣習慣引力就會更大。所以在這種情況下,我們就更要專注在「嬰兒學步」,而非急於看見成果的心態。

假設我們只培養讀書習慣時,可以設定一天讀10頁內容。但如果你同時在培養早起習慣的話,就需要把10頁的份量縮減至3頁,甚至是1頁。或是相反過來,給自己在早起的部分多一些彈性,讓讀書的頁數可以維持在5頁以上。

先確定哪一項習慣對自己比較重要,花多一點心思在它身上。而其他習慣就多設定一些「例外規則」,確保自己每天都有執行,儘管只是前進一小步。

出自《原子習慣》「每天進步1%,一年後你會進步37倍。」

前進1%看似不多,但只要持續下去,一年後你就會發現自己已經遠遠超過其他人了。

(延伸閱讀:人生都快被你睡完了《為什麼我們總是起不了床?》


結語:我「不推薦」4點起床的原因


不知道你是否看過上面的影片?

這支影片主要在強調「早起」的重要性以及我們該「何時休息」。我認為是一個不錯的英聽練習影片。


在前面有提到,我的早起標準會定在凌晨4點是有個人原因的,其中一點便是為了實驗這支影片所說的內容可不可信?但如果你也有一些原因想要這麼早起床的話,我會建議你再思考看看是否真的有這個必要?

我不推薦你以凌晨4點為早起目標最大的原因是,我發現既能在這個時間點起床,又能保證睡眠充足的人並不是很多,包括我自己也還沒做到。

每天在4點起床是相當嚴苛的目標,尤其是當你希望起床的感覺是精神飽滿,而非委靡不振的時候更是如此。

我在開始培養早起習慣之前,有花一段時間測試自己需要多長的睡眠。而測試結果是,平均睡滿9小時的精神狀況是最好的。也就是說,儘管我已經讓自己睡滿建議的睡眠時間,每天依舊會產生2小時的睡眠負債。

我知道這和我先前說的話有所矛盾。但因為我有過一段時間是只需要睡滿6個小時就有足夠的精神去處理一整天的工作,所以我知道自己的問題其實是要改善「睡眠品質」,而不是真的需要9個小時的睡眠。


是的,我認為要在4點起床很嚴苛的原因是「確保擁有最佳的睡眠品質」。因為這代表著你必須在有限的時間內完成諸多任務,並且戒除許多你可能平常都在做,卻會導致你睡眠品質下降的行為。這也是我現階段的課題之一。

關於提高睡眠品質的方法,可以參考以下我分享的閱讀心得。

(延伸閱讀:《終結工作沒效率、做事愛拖延的16個關鍵習慣》心得


所以,若你像我一樣有虐待自己的傾向,那麼你可以試試看以凌晨4點為早起目標。而如果你真的做到的話,我相信你會發現自己的生活變得和以往截然不同。

但無論是凌晨4點起床還是早上7點起床,我認為只要能讓自己保持規律的睡眠作息,並且充分利用清醒的時間去實踐自己的人生目標的話,就是最好的生活狀態。不需要為了追求數字漂亮而讓自己陷入不必要的痛苦之中。


圖片來源:TASYA-STUDIO

行動,就是我們的語言。

以行動支持創作者!付費即可解鎖
本篇內容共 4355 字、0 則留言,僅發佈於一流人習慣養成你目前無法檢視以下內容,可能因為尚未登入,或沒有該房間的查看權限。
留言
avatar-img
留言分享你的想法!
avatar-img
TASYA-STUDIO的沙龍
56會員
36內容數
「一流人閱讀筆記」是我寫作至今的閱讀心得與筆記統整。 內容以分享投資理財、自我成長、習慣培養等加速財富自由的書籍為主。 對於喜歡學習的你只要花10分鐘,就能在這裡透過一篇篇的文章,了解一本書的核心知識。
TASYA-STUDIO的沙龍的其他內容
2022/01/16
「沒時間健身」是我最常聽到身邊的朋友煩惱的問題。 不過我從高中開始健身至今,其實並沒有花太多時間在這件事上。最多也就是一天一小時,一個禮拜5小時左右。而如果你是尚未養成運動習慣的人,反而更不需要去在意每天要花多少時間運動。  除非是想要成為職業選手,必須嚴格按照行程操練,否則以我們大部分人的生活
Thumbnail
2022/01/16
「沒時間健身」是我最常聽到身邊的朋友煩惱的問題。 不過我從高中開始健身至今,其實並沒有花太多時間在這件事上。最多也就是一天一小時,一個禮拜5小時左右。而如果你是尚未養成運動習慣的人,反而更不需要去在意每天要花多少時間運動。  除非是想要成為職業選手,必須嚴格按照行程操練,否則以我們大部分人的生活
Thumbnail
2022/01/15
我是在大學時期才開始重視讀書這件事。起初讀書給我的感覺只有「痛苦」兩個字可以形容。雖然我渴望知識,但只要一看到書本就會提不起勁,更不知道該如何有效地學習。 當我上了大學並開始自主學習的時候,這種感覺便逐漸消失。 若你對我的方法有興趣的話,還請接著看下去。 
Thumbnail
2022/01/15
我是在大學時期才開始重視讀書這件事。起初讀書給我的感覺只有「痛苦」兩個字可以形容。雖然我渴望知識,但只要一看到書本就會提不起勁,更不知道該如何有效地學習。 當我上了大學並開始自主學習的時候,這種感覺便逐漸消失。 若你對我的方法有興趣的話,還請接著看下去。 
Thumbnail
2022/01/14
無論自己在遊戲中是多麼強大的英雄,當螢幕關掉的那一瞬間,我能看到的就是自己什麼都沒有改變。而當這種感覺體驗了多次之後,我便討厭沉迷於電玩世界的自己,並開始下定決心改變現況。打電玩並非是一件壞事。事實上有一些研究顯示,「適量的」遊玩部分類型的電動可以幫助我們提高以下6項能力:
Thumbnail
2022/01/14
無論自己在遊戲中是多麼強大的英雄,當螢幕關掉的那一瞬間,我能看到的就是自己什麼都沒有改變。而當這種感覺體驗了多次之後,我便討厭沉迷於電玩世界的自己,並開始下定決心改變現況。打電玩並非是一件壞事。事實上有一些研究顯示,「適量的」遊玩部分類型的電動可以幫助我們提高以下6項能力:
Thumbnail
看更多
你可能也想看
Thumbnail
「欸!這是在哪裡買的?求連結 🥺」 誰叫你太有品味,一發就讓大家跟著剁手手? 讓你回購再回購的生活好物,是時候該介紹出場了吧! 「開箱你的美好生活」現正召喚各路好物的開箱使者 🤩
Thumbnail
「欸!這是在哪裡買的?求連結 🥺」 誰叫你太有品味,一發就讓大家跟著剁手手? 讓你回購再回購的生活好物,是時候該介紹出場了吧! 「開箱你的美好生活」現正召喚各路好物的開箱使者 🤩
Thumbnail
具體的實踐方法是, 訂出起床一定要做的事 可以是一件事,也可以分段做三件事。我早起會磨豆(以不吵到其他人為主,通常是手磨)、手沖咖啡,另外就是看書、或寫作、或聽podcats,磨豆沖咖啡是固定要做的事,後半段是喜歡做的事,固定又富有變化。
Thumbnail
具體的實踐方法是, 訂出起床一定要做的事 可以是一件事,也可以分段做三件事。我早起會磨豆(以不吵到其他人為主,通常是手磨)、手沖咖啡,另外就是看書、或寫作、或聽podcats,磨豆沖咖啡是固定要做的事,後半段是喜歡做的事,固定又富有變化。
Thumbnail
如果你想要帶著今天真是充實的感覺上床睡覺,那麼每天早晨就必須以堅定的決心起床。 而作者在這本書提出:在早晨五點起床,然後做六件事情就可以讓你的一天達到自信與平和、感恩與活力。而那六件事情分別是:肯定、觀想、冥想、閱讀、日記、運動。
Thumbnail
如果你想要帶著今天真是充實的感覺上床睡覺,那麼每天早晨就必須以堅定的決心起床。 而作者在這本書提出:在早晨五點起床,然後做六件事情就可以讓你的一天達到自信與平和、感恩與活力。而那六件事情分別是:肯定、觀想、冥想、閱讀、日記、運動。
Thumbnail
造就成功的,是日常習慣,而不是千載難逢的轉變。 ~《原子習慣》 這幾年常常看到報章雜誌、媒體提到早起的好處,也時有耳聞許多成功的CEO也有早起的習慣,比如股神巴菲特早上6點45分起床、賈伯斯6點起床、比爾‧蓋茲早上7點起床,早睡早起除了有助於調節生活規律之外,還能夠擁有充分的晨間黃金時間,工作也能
Thumbnail
造就成功的,是日常習慣,而不是千載難逢的轉變。 ~《原子習慣》 這幾年常常看到報章雜誌、媒體提到早起的好處,也時有耳聞許多成功的CEO也有早起的習慣,比如股神巴菲特早上6點45分起床、賈伯斯6點起床、比爾‧蓋茲早上7點起床,早睡早起除了有助於調節生活規律之外,還能夠擁有充分的晨間黃金時間,工作也能
Thumbnail
★你真的是「夜型人」嗎? 不,你很可能只是不知道早起的技巧… ●讓一天變得不同很簡單,就是比平常早起一點,整理床鋪,吃早餐。不要睡了懶覺後,才匆忙起床追趕新的一天。而是放慢步調,享受早晨的悠閒,相信你就能展開和昨天不一樣的今天。還有,把改變的每一天累積起來,日常就會變得不同。 ●明明一有空就補眠,為
Thumbnail
★你真的是「夜型人」嗎? 不,你很可能只是不知道早起的技巧… ●讓一天變得不同很簡單,就是比平常早起一點,整理床鋪,吃早餐。不要睡了懶覺後,才匆忙起床追趕新的一天。而是放慢步調,享受早晨的悠閒,相信你就能展開和昨天不一樣的今天。還有,把改變的每一天累積起來,日常就會變得不同。 ●明明一有空就補眠,為
Thumbnail
訂閱我每週都有不一樣的精彩! 睡眠可以恢復精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動,是國際社會公認的三項健康標準。失眠則會影響人的精神狀態,讓人容易焦慮、抑鬱、暴躁,進而加劇失眠狀態。 失眠對身體影響很大 01影響免疫力、引發多種疾病 失眠會影響一個人的免疫系統。一切疾病都和人體免疫能力相
Thumbnail
訂閱我每週都有不一樣的精彩! 睡眠可以恢復精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動,是國際社會公認的三項健康標準。失眠則會影響人的精神狀態,讓人容易焦慮、抑鬱、暴躁,進而加劇失眠狀態。 失眠對身體影響很大 01影響免疫力、引發多種疾病 失眠會影響一個人的免疫系統。一切疾病都和人體免疫能力相
Thumbnail
該怎麼讓自己早睡早起? 今天是我培養早起習慣的第三天,說真的,今天身體有感覺比較疲憊,鬧鐘響了以後我又賴了半小時的床,在第二次的鬧鐘響起後,倒是沒有太多的猶豫便離開床鋪。 晚上11~12點左右,平常應該是我還很清醒的時間,但昨天大概12點左右就默默地睡著了。 早起的好處 早起要做什麼? 睡回籠覺
Thumbnail
該怎麼讓自己早睡早起? 今天是我培養早起習慣的第三天,說真的,今天身體有感覺比較疲憊,鬧鐘響了以後我又賴了半小時的床,在第二次的鬧鐘響起後,倒是沒有太多的猶豫便離開床鋪。 晚上11~12點左右,平常應該是我還很清醒的時間,但昨天大概12點左右就默默地睡著了。 早起的好處 早起要做什麼? 睡回籠覺
Thumbnail
凌晨5點,大地仍舊一片黑,沉沉地延續著深夜的寂靜,但我已經張開眼決定起身。
Thumbnail
凌晨5點,大地仍舊一片黑,沉沉地延續著深夜的寂靜,但我已經張開眼決定起身。
追蹤感興趣的內容從 Google News 追蹤更多 vocus 的最新精選內容追蹤 Google News