如何與憂鬱伴侶相處？我的5個陪伴方式（下）
閱讀時間約 5 分鐘
專題《憂鬱你好，這是我女友》中，分享了我與憂鬱伴侶的日常對話。內容是一個沒有諮商背景的普通人，與伴侶的互動小日記。由於不是專業的醫師，對於該如何陪伴憂鬱症患者，並沒有特別嚴謹的流程與規則，只是提供我個人的想法與陪伴方式。
上篇提到了透過書籍、文章與影音，我歸整出經驗過有效的【陪伴與相處的5個原則】中的前3項：「傾聽、陪伴、對話」，本篇將接續說明第4與第5項：
4. 照顧自己
5. 尋求幫助
5. 尋求幫助
四、照顧自己
後續在分享陪伴方式時，我發現自己原來已經用不同方式在「消化」，更具體的說法應該是「轉化」情緒。想法上的轉化讓我跟伴侶在各自需要情感支持時，用討論（有時候是討價還價）的方式平衡了關係的傾斜狀態。
如何避免成為情緒溺水的救生員？
具體而言，該如何照顧自己呢？以下分享3點：
1.｜理解自己的需求｜
在陪伴時，需要將大量的注意力放在對方身上，許多人因而漸漸忽略自己的需求。從一開始的「沒關係，再多付出一點點」、「再一點點」，到後來已經無法收復，甚至連自己有什麼需求都忽視、遺忘了。好好吃一頓飯、好好的放鬆、好好的為自己做一件事，都是自己也需要得到的。最後連支持自己的力量都沒有，反而讓自己跟著溺水。
看重自己的需求，不代表自私或是不關心他人。不需要因他人眼光而忽視對自己的照顧，也不透過照顧他人滿足自己的匱乏感。
2.｜設立應有的界線｜
陪伴憂鬱親友不像偶爾加班熬夜，不是突發狀況、也不是特殊的日子一下就會過去。憂鬱症時常是長久且日常式的共存。如果毫不節制的將能量全部傾注，就會像天天熬夜加班的肝一樣，來不及恢復能量就又被消耗殆盡。如果因為能量失衡而出現不健康的情緒，設立界線可以幫助自己喚起原本應有的距離。
對我而言容易執行的面向：
- 時間：允許自己安排屬於自己的時間。
與對方討論、告訴他為什麼自己為什麼這樣安排，以維持自己的生活，並避免對方產生被丟棄的感覺。
當我為自己安排時間做些原本就想做的事情，能讓我記起陪伴只是我的生活事項之一，這反而讓我的心裡感到踏實，想起陪伴是我想（主動）給予的，不是「應該」（被動）的。
- 空間：讓自己有好好放鬆休息的地方。
請幫自己安排一個舒適安心、可以休息並補充能量的地方。例如一個傾訴情緒的出口、平常可以舒緩情緒的地方或休閒娛樂。
出去走走、到公園散步，或是到咖啡廳看書、喝咖啡，對我來說都是很放鬆的事情。回到家裡也能夠延續平穩的情緒，與伴侶對話、分享自己今天所看到的人事物。
3.｜記得沒有誰對錯｜
憂鬱症沒有對錯，患者只是生病了。陪伴者也不需要責怪自己「當初如果」，認為都是自己害的而陷入不健康的情緒，重要的是積極往前，讓情況好轉。
當對方被情緒困住而態度不好、言詞造成傷害時，雖然很難，但請別認為對方是在針對自己、對自己懷有惡意（這真的很難，因為跟他相處的就是你）。
真的很在意對方的言詞時：
我會友善的詢問對方：「你真的是這樣想的嗎？」或是「我覺得你不是故意的，但是這樣說讓我感覺有點傷心，你真的是這個意思嗎？」
我會友善的詢問對方：「你真的是這樣想的嗎？」或是「我覺得你不是故意的，但是這樣說讓我感覺有點傷心，你真的是這個意思嗎？」
這是我轉化的方式之一，不急著對號入座、不急著生氣，而是跟對方確認這些言詞真的是他的本意嗎？還是只是一時失控？通常只是一時失控，畢竟沒有人想要傷害自己親密的親朋好友。
五、尋求幫助
除了日常的陪伴與相處的方式外，在自己無法負擔、無法負荷的情況下，千萬記得你還有外援啊！除了親友的協助外，有一些互助團體與相關的機關可以諮詢，最後也還有心理師在守護著你們。
- 親友互助：
長期抗戰需要增加自己的隊友，讓關懷的網絡不再只有自己獨撐。也請記得主動告知憂鬱症相關的知識，讓想給予支持與關懷的親友能夠以正確的方式對待患者，避免產生不必要的誤會。——《延伸閱讀：當家人得了憂鬱症》 - 撥打專線：
免付費安心專線 1925
政府專線，24 小時，主要提供心理諮詢及自殺危機即時介入、評估、轉介及第三者通報等自殺防治相關服務。
免付費生命線 1995
民間團體專線，24 小時，提供各種心理困擾問題協助。
張老師 1980
民間團體專線，提供情緒困擾、生活適應問題之協助。（中華電信撥打免費）——《整理載自：想找人聊聊，三隻電話你可以打的電話？》 - 相關網站：
小鬱亂入（連結）
社團法人台灣憂鬱症防治協會（連結）
總結
陪伴憂鬱症親友是個漫長的過程，除了尋求心理諮商師的協助外，從以上5個陪伴原則，我就能感受到有效的憂鬱情緒舒緩。再次申明，這僅是我與伴侶的相處狀況與結果，依每個人的情況不同，可能需要有所調整唷！
整理：
1. 傾聽
- 聆聽對方的感受，傳達真誠的態度，讓對方的思緒有機會流淌而出
- 避免先入為主、帶有主觀意識的建議。
2. 陪伴
- 讓對方知道有人重視著她。
- 即便只是無聲待著、打理日常生活，也能讓對方知道：不管如何，有個人站在自己這邊。
3. 對話
- 向她提問 - 一起整理思緒比給建議好
- 描述事實 - 積極正面的角度描述事實
- 回答問題 - 把握對方探詢方法的時刻
4. 照顧自己
- 理解自己的需求
- 設立應有的界線
- 記得沒有誰對錯
5. 尋求幫助
- 親友互助
- 撥打專線
- 相關網站（包含協助就醫指南）
一個沒有心理諮商背景的普通人
陪伴憂鬱伴侶的小記
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捕捉稍縱即逝的覺察時刻，分享陪伴憂鬱伴侶的日常。不想改變他人價值觀，只期望在生活淤塞不前時提供一點靈感。認為事情是中性的，若能鬆動僵固信念，就能更輕鬆面對關係、自在的活著。☞ 常見主題：陪伴憂鬱伴侶 ｜自我覺察 ｜鬆動信念
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