芹菜.黑豆與肉桂粉,哪一種屬高纖維食物?

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真正的高膳食纖維食物?(圖片編製:Canva Pro)
大多數人不假思索,都會直接選「芹菜」,而將「黑豆」及「肉桂粉」排除在外。這有甚麼好懷疑的呢?
以前我也是跟你一樣,直覺認為像「芹菜」一類的蔬菜,含有豐富的膳食纖維。會有這樣的認知,主要是因為芹菜有粗絲,很有嚼勁,肯定富含纖維。但是在深入研究,以及我的親身體驗之後,才發現芹菜的「纖維」是假象,黑豆以及肉桂粉才是富含膳食纖維的食物。
依照衛生福利部食品營養成分資料庫(新版)的資料顯示,芹菜、黑豆及肉桂粉的膳食纖維含量如下:
  • 芹菜:每100公克有1.4公克的膳食纖維。
  • 青仁黑豆:每100公克有21.5公克的膳食纖維。
  • 肉桂粉:每100公克有53.7公克的膳食纖維。
也就是說,黑豆大約是芹菜的15倍,肉桂粉則約為38倍。至於其他豆類,膳食纖維的含量也不低:
  • 黃豆:每100公克有14.5公克的膳食纖維。
  • 鷹嘴豆(雪蓮子):每100公克有12.4公克的膳食纖維。
  • 紅豆:每100公克有18.5公克的膳食纖維。
  • 綠豆:每100公克有15.8公克的膳食纖維。
看了以上的資料,是不是顛覆你原先的想法呢?
《餐桌上的偽科學》一書中(一心文化出版,2018/12),作者林慶順教授說:「很多人以為吃芹菜時感覺到的粗硬咬感或老硬菜梗,就是纖維,但其實那是維管束,也就是植物體內輸送水分及養分的管道。真正對健康有益的『膳食纖維』,是許多形狀不一,構成植物細胞壁的多醣類分子,肉眼看不到,也無法在咀嚼時感覺得到。事實上,富含膳食纖維的食物,很少是硬的或有纖維感的。根據美國農業部的資料,膳食纖維排行榜前幾名的食物,幾乎都是豆類」。
雖然豆子富含膳食纖維,對身體大有益處。但是要注意的一點是,不能生吃。這是因為生的豆子含有大量的紅血球凝集素,必須或蒸或煮至少10分鐘(溫度超過80℃),破壞紅血球凝集素之後,才不致於危害身體。
並非豆子及肉桂粉富含膳食纖維,就只吃豆子及肉桂粉,而排斥芹菜之類的蔬菜,或其他水果。其實,不同食物有不同的營養及作用。從不同顏色、不同味道及不同種類的食物中,均勻攝取適量的食物,才是正確的養生飲食。
事實上,我們的早餐除了黃豆、黑豆、紅豆、綠豆及鷹嘴豆等5種豆子組成的彩虹豆之外,還包含了其他40幾種食材。(請參考: 一頓早餐吃超過50道食材,元氣早餐50+,給足一天的活力!
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