LA 18-職場人士狀態管理的閱讀分享<<微復原力>>
2022/05/19閱讀時間約 1 分鐘
今天就和大家分享一本比較入門級的書籍-微復原力(結合科學與正向心理的幸福生活習慣).
如果你需要照顧家庭,又要在21世紀的社會裏努力爭取表現,苦惱於不知如何面對龐大生活壓力,那這本書就是可能讓你快速拿回生活主導權的解藥了.
作者Bonnie St.John.她是一位截肢的奧運選手以及是羅德獎得主,也是財星500大企業主管和新創公司的企業家.在NBC新聞上被譽為全美國最激勵人心的女性.
作者作為奧運選手,深深明白體能,心理和精神復原的重要性.她把這些經驗結合成一本書,讓其他讀者可以找到復原力的方法.
她認為復原力可以從五大方面着手,分別是:
1. 讓大腦重新聚焦
2. 重設提醒的系統
3. 轉念
4. 恢復活力
5. 提振精神
首先第一點, 讓大腦重新聚焦
作者認識一個專門製作人工義肢的技師-葛瑞格.他客製化的義肢使得很多人都能重拾做回自己喜愛活動的夢想,但他這一行的高壓工作方式,使得他有時侯忙得焦頭爛額,不曉得如何專注在哪件事.
<<注意力和努力>>的作者丹尼爾.康納曼和其他科學家研究解釋以上現象,人腦在一定時間內的專注力是有限的.他們的研究證實不斷切換注意力會帶來額外腦力負荷,會出現生理壓力.相對於持續專心工作,假如一旦被中途打斷,完成一件事花費的時間將會超過四成.
因此,作者提出要為自己打造 “專心區”,也就是安排一個可以讓自己安靜和專注的固定或臨時時段.
可是要成功能建立一個專心區,需要和別人溝通清楚,讓他們知道你的計劃.
第二點: 重設提醒的系統
關於這一點,作者其實說的是留意自己別被情緒綁架,要重新掌握大腦的主導權.
作者舉了一個故事.一位在英格蘭的頂尖預備學校當校長的博士凱斯琳,擁有高雅的學術氣質和一雙迷人柔和的藍眼睛,平常笑起來都會給人一股温暖感覺的學者,卻坐在一張華麗英式古典辦公桌前,遭到一個矮冬瓜家長的劈頭大駡: “你好大的膽子敢這樣對我,你知不知道我是誰?”
這位博士校長每天都要面對這些發飆家長,讓她覺得自己比較像一群怪獸管理員,離當初認識的自己越來越遠.
作者解釋這個現象的原因是被大腦的杏仁核劫持了.大腦內的杏仁核是人類腦內的邊緣系統.當杏仁核感覺安全受到威脅時,就會引起打或逃的生理反應.這種反應使史前人類存活率大增,但卻不適合21世紀需要高階思考能力的時代.
作者提議一旦情緒湧上來時,停下所有的動作,認請自己感受到的情緒.這樣做首先可以增加掌管高級思考的的前額葉的活動,打斷威脅反應,不被情緒牽着鼻子走,再來作深度的腹式呼吸.
可以把手放在腹部,然後大力吐氣,把空氣排出體外,然後吸氣時注意是否鼓起肚皮.這時應會感受到肚子會把手向外推.
緩緩重複做幾次,同時也放鬆肩膀,把身體的其他部位的緊張感覺引導至地面.
第三點:轉念
人都有悲觀和樂觀的能力.<<快樂是一種習慣>>的作者蜜雪兒在她的研究中總結:悲觀的人,判斷事情會比較正確,樂觀的人卻比較容易成功.
作者的研究表明正向情緒有助於促進與他人之間的親密或,改善信任關係.公司的領導者如果能培養公司的正向氣氛,更可促進員工的向心力和降低離職率.
可是作者也同時忠告,正向思考要花很多力氣才能辦到.
簡單的,可以試試把讓自己開心的東西,例如照片,充滿意義的紀念品等等敦在袋子或桌子或電腦上,在心情低茖時,偶爾看一看.
比較複雜的,可以跟着作者的ABCDE轉念法.這五個字母是五個部驟的第一個字母,分別是:
- Activating event 導火線
- Consequence 結果
- Belief 心理的想法
- Dispute 反駁現在的想法,改變觀點的理由
- Energize 加強新信念的行動
作者舉了一個應用例子.
一位不動產經紀人看見了她二十四嵗的女兒在夜裏吃了東西後,沒把廚房弄干淨就去睡了,覺得無可接受,暴跳如雷時,她開始運用ABCDE轉念方式面對事情.
- Activating event 導火線 :亂七八糟的廚房
- Belief 心理的想法: 這是不尊重的表現
- Consequence 結果 : 關係緊張,感情破裂
- Dispute 反駁現在的想法: 女兒不是針對自己而來
- Energize 加強新信念的行動: 即便女兒的行為不像成年人,也要把她當成年人看待.
第四點:恢復活力
作者提出研究證據表明,補充水和慢慢提升血糖指數會讓我們的表現立即的改善.因為當大腦接受具有挑戰性的任務時,假如那時是在輕微或中等程度的脫水,大腦的各項表現,例如短期記憶,知覺辨認和動作協調能力都會受到傷害,即便那時可能不覺得有口渴.
而大腦在執行決策或邏輯推理,比自動發生的認知判斷事件更耗血糖.不幸的是,腦中的血糖永遠都是少量的,不補充時,5-10分鐘就會缺糖,接着執行功能就會受影響,甚至會出現頭昏腦脹或憂鬱沮喪.
解決這類減低工作效率問題的方法就是進食低升糖指數的食物.書中舉出的食物的例子可以參照底下列表.
- 蛋
- 牛奶
- 豆漿
- 堅果
- 蔬菜
- 優格
- 莓果
第五點: 提振精神的使命感
作者引用了Viktor Frankl 在<<活出意義來>>的序言,認為佛洛伊德主張的人生是享樂,阿德勒的主張人生是追求權力,而弗蘭克他自己主張的是做對自己來說重要的事,關懷他人以及困境中的勇氣.
作者認為人生目標應分成兩部分:價值觀+小型目標,因為目標包含行動與方向,價價值觀是熱情,信念和喜悅的代表.作者解釋道少了價值觀的目標,是缺乏意義的行動,缺乏目標的價值觀則流於被動,變得無意義.
因此,作者提倡首先從自己日常喜歡做的事情背後的原因開始,或詢問自己的朋友而找到自己獨特的價值觀.
至於設立小型目標上,可以參考股神巴菲特和他的朋友史蒂夫的都市傳說.當年巴菲特建議他的朋友寫下接下來幾年最想做的25件事,然後要他再選出最重要的5件.
接着巴菲特問他: “沒圈起來的20件事呢?你如何完成它們?”
他的朋友就興致滿滿地回答說會在空檔完成他們.
出乎史蒂夫意外的是,巴菲特竟然神情嚴肅地說: “不行,史蒂夫,你完全搞錯了.沒圈起來的那些事,現在全都是在你 ‘不惜一切代價也要避免’的清單裏面.無論如何,絕不讓那些事分散你的注意力,直到完成前五件事為止.”
當能把專注力定出最重要的5件目標時,再看看平日的行程表中的事,想想這些事情與這5個目標的關聯性有多少,根據此而定出行程表上的事的重要性就可以了.
這就是這本書的重點內容,希望能幫到各位在行動層面上改善生活的品質.
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