這幾天接到一個任務，要針對最近一個新聞 : 輪班工作者注意！ 研究：恐增晚年中風嚴重程度給出建議。
想想在睡眠諮詢門診中，不乏看到像是一些需要輪班工作的警消人員、工程師、醫護或者開著貨車進行蔬果運輸的司機前來求診，想要解決困擾他們許久的睡眠問題。
以下，就讓我透過三個提問一一解析輪班工作、失眠與健康三者的關係~
甚麼叫輪班工作?
人體原始的設定是屬於日出而作、日落而息，是故一般定義正常的工作時間大約是介在早上七點到下午六點，而這也比較符合我們人體的生理節律(也就是我們孰知的內在生理時鐘)。所以，輪班工作就是指在這個範圍之外的工作性質均屬於輪班工作
輪班工作對於健康的影響是?
輪班工作因為無法固定日常作息，就會比較容易讓生理時鐘亂掉。
如果我們將人體比喻是一台車子，裡面是由大大小小的零件組成來看，當我們的作息跟內在的生理時鐘不一致，就容易造成裡面的零件磨損。
所以我常形容 :
「睡眠像是那啟動法拉利引擎(內在活力)的火星塞。」
好好睡是股轉動內在活力的引擎
睡得好，只要一醒來就活力滿滿，就像法拉利的引擎被點燃一樣，一踏油門就能衝，一踩油門就能停；睡不好，則像個老車一樣，不但很難點燃引擎，也很擔心半路熄火。
在我們過去探討輪班護理師其罹患代謝症候群、身體發炎的研究當中也有同樣發現 : 輪班工作再加上睡眠品質差(淺眠、每天睡不到5-6小時)，很容易造成體內慢性發炎；而這樣的慢性發炎也跟代謝症候群，例如是肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病息息相關。
大家可以想像高血脂就像是膽固醇、脂肪等物質黏在血管壁上，再加上高血糖不斷破壞血管，當全身血管通道變得卡卡的時候，就會很像水管卡了一層層陳年鏽垢那樣，時不時就容易塞住。
若塞在動脈，我們稱為「動脈粥狀硬化」，若塞到心臟，就會是「心肌梗塞」；當然塞到大腦就會容易產生「中風」
輪班工作該怎麼調生理時差?
我想大家最關心的是，輪班生活已經無法避免，該如何調生理時差呢?
以下，我粗淺給大家以下三項建議 :
1. 善用光線調整
一開始有說到「人體原始的設定是屬於日出而作、日落而息」。
所以，若是上完大夜希望下班後比較好睡，建議要避光，例如 : 下班可以戴墨鏡+帽子避免光線照射；當然，也有人習慣吃個早餐，撐到中午再睡，也是可以。
另外，透過光照也能調整生理節律。例如: 要調整自己晚睡晚起(像是小夜要轉白班)，可以在早上時照光；若是想要延後睡眠時間，就可以在下午4-5點時照光。
2. 調整室內溫度
體溫為一種睡眠的內在驅力。
人在清醒時，通常核心溫度比體表溫度高2℃；但在睡覺時，核心溫度會較清醒時下降0.3℃左右。所以，讓室溫微冷或者在睡覺前可以洗個熱水澡等方式都能降低核心溫度能促進睡眠。
3. 盡量少透過安眠藥物進行調整
若調整時差真的有困難，可適量使用褪黑激素。
褪黑激素是一種身體在黑暗的環境中會自然分泌的賀爾蒙。目前在台灣要使用褪黑激素還是需要有處方簽開立，才能自費使用(一個月可能會多支出1千多元)。若有需求也可進一步至醫院求診喔。
希望這篇文章對你有幫忙，若是有真的幫助到你，歡迎分享也給我一個讚，讓我們一起好好睡、睡好好~
#點石成金-27
