蛋白質的好處,對人體的10大健康益處

蛋白質的好處,對人體的10大健康益處

更新於 發佈於 閱讀時間約 5 分鐘

蛋白質是身體不可缺的三大營養素之一(另外兩個是脂肪和碳水化合物),同時它也是人體組成細胞的重要元素,還能提供身體每日運作所需的能量。然而吃足夠的蛋白質,可以增肌減脂、提高新陳代謝等,對於身體健康的好處更是好處更是非常多。

補充蛋白質10大好處

以下為蛋白質對人體的10大好處

  1. 增加飽足感
    蛋白質能刺激酪酪肽分泌,而酪酪肽是讓大腦產生飽足感的荷爾蒙,還會在小腸裡釋放葡萄糖,同時告訴身體「你吃飽了」的訊息,這就是為什麼吃高蛋白飲食,比碳水化合物、脂肪還能增加飽足感的原因,也必不會讓你在飽餐一頓後,出現昏昏欲睡的感覺。
  2. 促進脂肪燃燒
    吃東西時會攝取進熱量,但,同時還會消耗能量,科學家把這種現象稱為TEF熱效應。尤其蛋白質比起其他食物,需要燃燒更多能量來消化、儲存;並且足夠的蛋白質有助於在重訓後讓肌肉生成,更能加速新陳代謝、促進卡路里的消耗。
  3. 維持體重
    攝取蛋白質能增加飽足感、有助於燃燒脂肪,可以大幅度減少多餘的熱量,是減重減脂必吃的營養素之一,成功減肥後,怎麼維持體重也是一個課題,吃足夠的蛋白質,讓它持續幫你燃脂,並且減少暴飲暴食的機會。
  4. 增加肌肉量
    健身房裡常看到有人運動後,捧著一大瓶乳清蛋白喝,這是因為蛋白質是肌肉合成的重要元素,足夠的蛋白質能減緩肌肉流失的速度,再搭配重訓和均衡的營養素,可以幫助修復肌纖維,讓肌肉快速生成,增加肌肉量。
  5. 抑制想吃消夜或點心的慾望
    想吃和要吃是不一樣的,必需的飲食可以維持身體需要的能量,但,其餘的零食、消夜,會增加多餘的熱量!要怎麼克服這種想吃的慾望呢?最好的方式就是多吃蛋白質,除了增加飽足感以外,根據研究顯示,增加25%的蛋白質攝取量,可以減少60%在深夜對食物的渴望!
  6. 降低血壓
    高血壓是許多慢性病、心血管疾病的主要原因之一,吃蛋白質能增加飽足感,減少吃下其他高熱量食物的機會;另外,蛋白質裡的精胺酸能促進血液循環,延緩血管老化,有助於降低血壓。
  7. 保護骨骼
    骨骼中有90%的鈣質,讓骨頭保持一定的強度和硬度,如果把鈣比喻成鋼筋,那蛋白質就像是混凝土一樣重要,骨骼中的蛋白質主要是膠原蛋白,讓骨頭充滿韌性,不會因為外力被破壞;蛋白質轉換成胺基酸後,也有助於促進鈣質吸收,能降低罹患骨質疏鬆的機會。
  8. 不會造成腎臟負擔
    攝取蛋白質會對腎臟造成負擔,是真的嗎?吃蛋白質傷腎是有前提的,那就是你的腎本來就已經生病,才會無法代謝蛋白質消耗過後的廢物,或是吃過量,但,要達到那麼大的量也是一個難題啊!所以,如果你有健康的腎臟,就不必擔心,安心地補充足夠的蛋白質吧
  9. 幫助身體自我恢復
    蛋白質是細胞組成、修補的重要角色,在受傷以後最怕傷口久久不癒,引發細菌感染、發炎…等情況,這時候補充足夠的蛋白質,可以加快恢復速度、幫助癒合。
  10. 預防肌少症
    身體中的肌肉每天都在流失,如果不注意維持肌肉量,很容易罹患肌少症!重訓增肌以外,飲食方面必須攝取足夠的蛋白質,促進肌肉合成。

每日蛋白質攝取量該多少?因人而異這樣吃

根據 衛福部建議一般成人每天建議攝取每公斤體重 1.1 公克的蛋白質,而人體需要補充蛋白質的攝取量,會因為體重、年紀、和活動度而不同,可根據自身狀況評估所需補充的蛋白質量:

一般成年人蛋白質攝取量

  • 每日正常最低蛋白質攝取量(公克)=體重(公斤) x 0.8~1.1
  • 舉例來說,體重60公斤的人,每天最少需要吃60 x 0.8= 48公克的蛋白質,才符合每日蛋白質最低攝取需求

70歲以上老年人蛋白質攝取量

  • 每日正常最低蛋白質攝取量(公克)=體重(公斤)x 1.2
  • 70歲以上老年人因更容易有肌肉流失的狀況,需補充更多蛋白質來維持肌肉與骨骼,因此更需攝取蛋白質,多吃含好吸收蛋白質的食物,預防肌肉流失並增強體力

活動量大、運動健身者蛋白質攝取量

  • 每日正常最低蛋白質攝取量(公克)=體重(公斤)x 1.5~1.7
  • 有增肌需求的健身人士,需要攝取大量的蛋白質作為肌肉生長的原料,因此對補充蛋白質的需求量比一般人高,每公斤體重約需吃1.5公克以上之蛋白質

資料參考:補充蛋白質好處多!醫師:40歲後想增強體力和保護力,補對蛋白質和均衡飲食是關鍵,但常常都做不到

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