一餐吃多少蛋白質能最有效幫助增肌？
2023/03/15閱讀時間約 1 分鐘
現在強調蛋白質的產品很多，從單純補充的乳清蛋白，到蛋白棒、蛋白飲、蛋白點心…等，而這些產品也都會強調蛋白質補充的重要，而透過身體活動與相應的計算公式，我們可以知道一個人一天該吃多少蛋白質，但問題來了
蛋白質要集中吃還是分開吃，哪一種吃法增肌效果最好？
研究一下吧！
首先找到的是這篇回顧文獻，探討「吃完一餐後，人體能用多少蛋白質來長肌肉？」
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
過去的認知：給年輕成年人的蛋白質攝取建議是每餐吃 20 ~ 25 公克高品質蛋白質，吃超過的話，多餘蛋白質會氧化產能或是代謝成尿素或其他有機酸。（muscle full 的概念）
不過這個結果是立足於吃快速消化的蛋白質（乳清蛋白），並且沒有跟著吃其他巨量營養素，如果是吃那些消化比較慢，或是混合各種食物的情況時，就不太清楚了。
摘要/重點整理
- 當蛋白質攝取超過 20 公克的時候，確實會增加胺基酸的氧化作用，但要注意，並不是所有多吃的胺基酸都會拿去氧化產能，其中有部分還是會拿去給組織利用合成些什麼
- 根據目前的研究給出的結論是：想要讓吃下肚的蛋白質有最大合成效率的話，每餐的蛋白質設定是每公斤體重 0.4 公克，如果一天吃四餐，那就是 1.6 公克/公斤。
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