一餐吃多少蛋白質能最有效幫助增肌？
更新於 發佈於 閱讀時間約 1 分鐘
現在強調蛋白質的產品很多，從單純補充的乳清蛋白，到蛋白棒、蛋白飲、蛋白點心…等，而這些產品也都會強調蛋白質補充的重要，而透過身體活動與相應的計算公式，我們可以知道一個人一天該吃多少蛋白質，但問題來了
蛋白質要集中吃還是分開吃，哪一種吃法增肌效果最好？
研究一下吧！
首先找到的是這篇回顧文獻，探討「吃完一餐後，人體能用多少蛋白質來長肌肉？」
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
過去的認知：給年輕成年人的蛋白質攝取建議是每餐吃 20 ~ 25 公克高品質蛋白質，吃超過的話，多餘蛋白質會氧化產能或是代謝成尿素或其他有機酸。（muscle full 的概念）
不過這個結果是立足於吃快速消化的蛋白質（乳清蛋白），並且沒有跟著吃其他巨量營養素，如果是吃那些消化比較慢，或是混合各種食物的情況時，就不太清楚了。
摘要/重點整理
- 當蛋白質攝取超過 20 公克的時候，確實會增加胺基酸的氧化作用，但要注意，並不是所有多吃的胺基酸都會拿去氧化產能，其中有部分還是會拿去給組織利用合成些什麼
- 根據目前的研究給出的結論是：想要讓吃下肚的蛋白質有最大合成效率的話，每餐的蛋白質設定是每公斤體重 0.4 公克，如果一天吃四餐，那就是 1.6 公克/公斤。
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然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻，看到朋友傳來的解籤網站，興致勃勃熬夜體驗了一下，覺得非常好玩，或許有人玩過了，但還是想寫上來分享紀錄一下~
蛋白質是維持我們身體機能的重要營養素，不同的生活型態和活動量會影響我們對蛋白質的需求。首先，我們來了解蛋白質的最低攝取量，並探討靜態生活和高活動量人群在蛋白質需求上的差異。接著，我們會進一步解析年齡對蛋白質需求的影響，特別是年長者如何透過蛋白質維持肌肉質量與健康。
蛋白質的重要性、各種蛋白質的來源和差異、蛋白質補充的建議等相關內容。同時，作者透過自身經驗分享了Myprotein的產品使用心得，以及營養師專屬優惠碼的分享。
在現代追求健康、鍛煉的生活方式中，蛋白質粉成為許多健身愛好者必備的補充品之一。從原料到最佳效能，蛋白質粉的製造過程扮演著至關重要的角色。尤其對於注重品質控制的消費者來說，選擇與重視純度和安全性的蛋白質粉製造商合作至關重要。
在現代快節奏的生活中，人們越來越注重健康飲食，尤其是早餐的選擇對一天的精神狀態和工作效率有直接影響。 近年來，營養學家和健康專家開始推薦在起床後的第一個小時內攝取高蛋白質的早餐，認為這樣做不僅能有效增肌，還能在不增加額外脂肪攝入的同時，保護眼睛 和血管健康。
### 為什麼選擇蛋白質？
蛋白
先說結論：青壯年男性蛋白質攝取比建議稍多，大部分青年女性和中年男女族群蛋白質攝取剛好，老年人蛋白質攝取不足！
最近常接觸到國人平均攝取蛋白質過量這樣的標題資訊，和臨床的觀察不相符，因此好奇這樣的文獻到底從哪裡來？
稍微搜尋了一下，主要的來源是國健署2017-2020的國民營養健康調查，當篇調查指
每日飲食指南：以吃什麼與吃多少食物來表示營養攝取量。
規劃原則
三大營養素占總熱量比例：蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類50-60%。
營養素攝取須達70% DRIs以上。
熱量階層
國人之熱量需求量範圍：1500、1800、2000、2200、2500、2700 kcal。
你知道自己三餐吃的營養素有哪些嗎？到底均不均衡？
你也許聽過蛋白質對於練健身（長肌肉）的人來說很重要？它可是每個人維持身體功能和健康的基礎，尤其對中高齡及高齡者而言，更扮演著至關重要的角色。
一起來看看蛋白質有那些功能吧
每人每日所需的蛋白質大約是60公克左右，如果是要精確一點的話，就是以體重每公斤乘以0.8來計算，所以一個70公斤的成人，大約需要56公克的蛋白質。如果運動量大的人，則以每公斤乘以1.2至1.5的方式來計算所需的蛋白質。蛋白質可以從各種食物中取得，例如在便利商店或全聯可以買到的冷藏雞胸肉，
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