一餐吃多少蛋白質能最有效幫助增肌？
閱讀時間約 1 分鐘
現在強調蛋白質的產品很多，從單純補充的乳清蛋白，到蛋白棒、蛋白飲、蛋白點心…等，而這些產品也都會強調蛋白質補充的重要，而透過身體活動與相應的計算公式，我們可以知道一個人一天該吃多少蛋白質，但問題來了
蛋白質要集中吃還是分開吃，哪一種吃法增肌效果最好？
研究一下吧！
首先找到的是這篇回顧文獻，探討「吃完一餐後，人體能用多少蛋白質來長肌肉？」
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
過去的認知：給年輕成年人的蛋白質攝取建議是每餐吃 20 ~ 25 公克高品質蛋白質，吃超過的話，多餘蛋白質會氧化產能或是代謝成尿素或其他有機酸。（muscle full 的概念）
不過這個結果是立足於吃快速消化的蛋白質（乳清蛋白），並且沒有跟著吃其他巨量營養素，如果是吃那些消化比較慢，或是混合各種食物的情況時，就不太清楚了。
摘要/重點整理
- 當蛋白質攝取超過 20 公克的時候，確實會增加胺基酸的氧化作用，但要注意，並不是所有多吃的胺基酸都會拿去氧化產能，其中有部分還是會拿去給組織利用合成些什麼
- 根據目前的研究給出的結論是：想要讓吃下肚的蛋白質有最大合成效率的話，每餐的蛋白質設定是每公斤體重 0.4 公克，如果一天吃四餐，那就是 1.6 公克/公斤。
延伸閱讀
2會員
5內容數
留言0
查看全部
你可能也想看
Google News 追蹤
這個秋，Chill 嗨嗨！穿搭美美去賞楓，裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過？秋日 To Do List 等你分享！
秋季全站徵文，我們準備了五個創作主題，參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」，一起來看看如何參加吧～
美國總統大選只剩下三天， 我們觀察一整週民調與金融市場的變化（包含賭局）， 到本週五下午3:00前為止， 誰是美國總統幾乎大概可以猜到60-70%的機率， 本篇文章就是以大選結局為主軸來討論近期甚至到未來四年美股可能的改變
Faker昨天真的太扯了，中國主播王多多點評的話更是精妙，分享給各位
王多多的點評
「Faker是我們的處境，他是LPL永遠繞不開的一個人和話題，所以我們特別渴望在決賽跟他相遇，去直面我們的處境。
我們曾經稱他為最高的山，最長的河，以為山海就是盡頭，可是Faker用他28歲的年齡...
接續上一篇文章，平常的時候還是要維持自己的人設，盡量不要去碰觸甜食，也是在避免身體反覆發炎。那麼，每天吃一餐這樣的做法到底可不可行呢？月光認為，不可遽然為之。因為只吃一餐這件事，關係到能夠維持多久，到底是不是完全沒有問題，也不能確定。而且如果中途停止，復胖的速度應該也會很快。但共同的理
生在食物相對充足的時代，每個人基本上都可以吃三餐，差別就在每餐的預算是多少。雖說每日吃三餐看來是一個很正常的事情，因為周圍的人都這樣做，而餐廳也都這樣安排三種用餐區間。而且在這三餐之外，還有早午餐和下午茶以及宵夜的選項，如果在都市裡想要找買吃的地方，基本上都可以隨時來用餐進食。而人類在
每年的0050股東群聚餐，由我負責選餐廳及訂位，選擇餐廳的標準來自於當年度0050配息的金額決定，今年大約有四千多元，餐點上1千到5千之前的餐廳我都能選。
選定餐廳後才知道原來這次的聚餐「The Wang」屬於是王品集團，目前全台只有台中一家店。
燒臘店
在今日的台灣各地已經十分常見，幾乎是陪伴許多人成長的食物記憶之一。相信對各位讀者來說，來個叉燒飯、鴨腿飯、燒肉飯，或是三寶飯解決午餐或晚餐是稀鬆平常不過的事，小編自己就非常喜愛燒臘，學生時代曾經每天吃燒臘連續吃好幾週都不會膩。燒臘店如此之多??你最愛哪一家呢??這篇來介紹香港威記燒臘。
香港
許多讀者朋友應該還記得曾經撰文過的忠南飯館，除了味道好之外，我想也有一些情感層面的加成，讓我這幾次到台北總是還想再來嚐嚐看，那種簡單質樸、卻又難以忘懷的味道。
這次趁著來台北辦事，又來拜訪一次忠南飯館了，而且還拉上了母親一起前來，點的菜色與之前不同，簡單點了三道菜色，分別是豆干肉絲、蝦醬空心菜以及紅
以當今美食界各種煞有其事的裝B為題的黑色幽默，每個挖苦都確保觀眾肯定能愉悅服用，然而這樣的小品雲集眾星之力有種焉用牛刀之感，對喜歡驚悚恐怖類型的觀眾恐怕也不夠血腥，整體說來，劇情不夠精緻是最大的硬傷，主廚Slowik背景和動機的缺失、包括食客在內的眾人高度服從地不可思議、Slowik處理不在計畫內的
果食後 Day 22
香蕉、芝麻杏仁奶、十穀飯+蒸青菜(菠菜+青椒+秋葵+豆腐2+杏鮑菇)、燕麥奶拿鐵、彩虹麵+蒸青菜(地瓜葉+秋葵+豆腐+杏鮑菇)、小蕃茄、芝麻杏仁奶
在昨天一整天的外食之後，今天又想要自己煮了，今天晚上比較有精神，晚上又多泡了一杯杏仁奶。
今天買的地瓜葉有點老，單純用蒸的會有點
這個秋，Chill 嗨嗨！穿搭美美去賞楓，裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過？秋日 To Do List 等你分享！
秋季全站徵文，我們準備了五個創作主題，參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」，一起來看看如何參加吧～
美國總統大選只剩下三天， 我們觀察一整週民調與金融市場的變化（包含賭局）， 到本週五下午3:00前為止， 誰是美國總統幾乎大概可以猜到60-70%的機率， 本篇文章就是以大選結局為主軸來討論近期甚至到未來四年美股可能的改變
Faker昨天真的太扯了，中國主播王多多點評的話更是精妙，分享給各位
王多多的點評
「Faker是我們的處境，他是LPL永遠繞不開的一個人和話題，所以我們特別渴望在決賽跟他相遇，去直面我們的處境。
我們曾經稱他為最高的山，最長的河，以為山海就是盡頭，可是Faker用他28歲的年齡...
接續上一篇文章，平常的時候還是要維持自己的人設，盡量不要去碰觸甜食，也是在避免身體反覆發炎。那麼，每天吃一餐這樣的做法到底可不可行呢？月光認為，不可遽然為之。因為只吃一餐這件事，關係到能夠維持多久，到底是不是完全沒有問題，也不能確定。而且如果中途停止，復胖的速度應該也會很快。但共同的理
生在食物相對充足的時代，每個人基本上都可以吃三餐，差別就在每餐的預算是多少。雖說每日吃三餐看來是一個很正常的事情，因為周圍的人都這樣做，而餐廳也都這樣安排三種用餐區間。而且在這三餐之外，還有早午餐和下午茶以及宵夜的選項，如果在都市裡想要找買吃的地方，基本上都可以隨時來用餐進食。而人類在
每年的0050股東群聚餐，由我負責選餐廳及訂位，選擇餐廳的標準來自於當年度0050配息的金額決定，今年大約有四千多元，餐點上1千到5千之前的餐廳我都能選。
選定餐廳後才知道原來這次的聚餐「The Wang」屬於是王品集團，目前全台只有台中一家店。
燒臘店
在今日的台灣各地已經十分常見，幾乎是陪伴許多人成長的食物記憶之一。相信對各位讀者來說，來個叉燒飯、鴨腿飯、燒肉飯，或是三寶飯解決午餐或晚餐是稀鬆平常不過的事，小編自己就非常喜愛燒臘，學生時代曾經每天吃燒臘連續吃好幾週都不會膩。燒臘店如此之多??你最愛哪一家呢??這篇來介紹香港威記燒臘。
香港
許多讀者朋友應該還記得曾經撰文過的忠南飯館，除了味道好之外，我想也有一些情感層面的加成，讓我這幾次到台北總是還想再來嚐嚐看，那種簡單質樸、卻又難以忘懷的味道。
這次趁著來台北辦事，又來拜訪一次忠南飯館了，而且還拉上了母親一起前來，點的菜色與之前不同，簡單點了三道菜色，分別是豆干肉絲、蝦醬空心菜以及紅
以當今美食界各種煞有其事的裝B為題的黑色幽默，每個挖苦都確保觀眾肯定能愉悅服用，然而這樣的小品雲集眾星之力有種焉用牛刀之感，對喜歡驚悚恐怖類型的觀眾恐怕也不夠血腥，整體說來，劇情不夠精緻是最大的硬傷，主廚Slowik背景和動機的缺失、包括食客在內的眾人高度服從地不可思議、Slowik處理不在計畫內的
果食後 Day 22
香蕉、芝麻杏仁奶、十穀飯+蒸青菜(菠菜+青椒+秋葵+豆腐2+杏鮑菇)、燕麥奶拿鐵、彩虹麵+蒸青菜(地瓜葉+秋葵+豆腐+杏鮑菇)、小蕃茄、芝麻杏仁奶
在昨天一整天的外食之後，今天又想要自己煮了，今天晚上比較有精神，晚上又多泡了一杯杏仁奶。
今天買的地瓜葉有點老，單純用蒸的會有點