蛋白質的爭議:良藥或毒藥?

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在這個資訊爆炸的時代,網絡上充滿著各種各樣有關健身、營養及飲食的信息,其中有關蛋白質攝取的討論形同戰場,一方面有人認為蛋白質多吃有益,而另一方面有人也認為蛋白質多吃有害,儘管這個議題已經被討論許久,但直到現在好像都並沒有一個定論,所以吃蛋白質到底是好是壞?
首先,如果要回答這個問題的話,應該要先確定個體的目的。不可否認的是,一個每天努力訓練的運動員所需要的蛋白質一定比普通人多,因此如果你的目標是最大化運動表現,那多攝取蛋白質的確沒有問題(普遍建議量為每公斤體重攝取 2 克蛋白質)。然而,大部份的人想要的往往是健康,而不是運動表現,這便是意見出現分歧的地方,因為每個人對健康的定義都不同,可能指體態、體適能、長壽、抗衰老或以上皆是,而側重目標不同,對整件事的看法也會不同。如果比較側重體態或體適能的人,普遍會認為攝取高比例蛋白質是好的,因為增加肌肉量需要更多的蛋白質,而且蛋白質也比較有飽足感,所以攝取高比例蛋白質更不容易因吃太多而變胖,再者良好體適能需要更多的運動量,因此也同樣需要高比例蛋白質來支撐相對多的運動量(與運動員的情況類似);相反,如果比較側重長壽與抗衰老的人,普遍會認為攝取低比例蛋白質是好的,因為目前在一些人瑞比例最高的地區中,他們飲食中蛋白質比例普遍較低,而複合碳水化合物及膳食纖維比例較高,如著名的沖繩飲食法,飲食中碳水化合物和蛋白質的比例約為10:1,主要攝取複合碳水化合物(如蔬菜及水果)及植物性蛋白質(如大豆)為主,並盡量減少紅肉和海鮮的攝取。另外,一些研究生物衰老的專家認為過多的蛋白質攝取會加速衰老,因為蛋白質攝取會激活 mTOR,讓細胞生長與增殖,這對於肌肉生長是正面,但對於壽命卻可能是負面,如果給予小白鼠長期服用雷帕黴菌(Rapamycin)以抑制 mTOR 激活,牠們往往會延緩衰老及延長壽命 (長期低比例蛋白質攝取也有類似效果),而當 mTOR 過度激活(高頻率及高熱量喂食)則會導致加速衰老及早逝,然而目前並不能確定的是,當人類長期高比例蛋白質攝取後,是否也會有一樣的情況。
然後,蛋白質的來源也有許多的爭論。在健身圈中,常常爭論動物性蛋白質與植物性蛋白質的差異
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一個曾經的健身狂熱份子,綜合十年學到的知識及經驗,來聊聊健身相關的話題。
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