一場屬於你我的素食實驗－一份可以參考的飲食指南

撰文：施宜蓁

電視上健康食品的廣告常常說吃蔬菜有益身體健康，而許多Youtuber或KOL也紛紛分享自身改吃素食之後身體的變化，似乎整個社會都默默把素食和健康連結在一起。但素食真的能讓身體變得更加健康嗎？

本篇將針對以下的案例進行分析，並談談筆者對於素食的看法。

英國有一對雙胞胎兄弟雨果（Hugo Turner）和羅斯（Ross Turner），參與了英國倫敦國王學院雙胞胎研究院的研究計畫，利用自身身體探討葷食者與素食者的身體狀況是否會有明顯差異。他們進行一項實驗，要求一個人吃素（全素），另一個人則沒有拘束，時間長達12個禮拜，以了解雙方之間的差異。而為了使實驗更加準確，過程中兩人攝取的卡路里一樣，每周都會到健身房進行5、6次耐力訓練。

羅斯表示，他們的靈感來自於日益流行的運動員純素飲食，「我們希望消除偏見，並將其降低到基因水平。我們可以讓科學實證，因為是雙胞胎，基因相同，所以可以在極端環境中比較自己。」事實上，雨果和羅斯為同卵雙胞胎，兩人的基因組成雖然可能會有一定程度的差異，但相似度極高。

在雨果開始純素飲食，而羅斯維持正常的雜食性飲食時，十二周悄悄地過去了。從身體數據來看，這對雙胞胎的健康狀況並沒有出現巨大差異。其中雨果的體重由84公斤降到82公斤，幾乎所有減輕的都是脂肪，整體的體脂率由13%降到12%，膽固醇指數也有所下降；而羅斯的體脂率從13%上升到15%，也增加了4.5公斤肌肉，最終體重達86公斤，膽固醇指數則沒有變化。

雨果在受訪中表示他在純素飲食中，精神集中度比以往要好得多，甚至在午後沒有出現疲憊感。但他也坦承自己花了一些時間適應吃素：「我最初幾週真的很想吃肉、乳製品和起士。但我吃了更多有益健康的水果、堅果以及不含乳製品的替代物，白天血糖水平很足夠，感覺更有能量。」

令一方面，羅斯則因為經常吃到加工食品，自己在健身房的表現亦起伏不定，他表示：「葷素不拘下，有些日子自己感覺非常有活力，有些日子則感到巨大的疲倦感。」

實驗過後，雨果和羅斯認為混合植物性和動物性食物是最佳的飲食方式。「純素飲食有好處，吃肉也有，我們不覺得有誰更勝一籌的狀況。」未來他們也計畫在飲食中加入更多純素食品、增加食物種類，並改吃品質更好的肉。

從上述的結果來看，也許葷素參半對人體是好的？有一種飲食方法給你參考！

彈性素食主義（Flexitarianism）是一種半素食主義（Semi-vegetarianism）。彈性素食者堅持素食，基本上不吃肉食，但不具有強制性，也就是當實行者因為環境因素，或真的非常想吃肉的時候，也可以順應自己的慾望適量吃點優質的肉類如雞肉、魚肉等，此即為「彈性」之意。美國營養學家Dawn Jackson Blatne提倡，只要以多吃蔬果、少吃肉為原則，不需要完全放棄吃肉也能擁有吃素的好處。

雖然採用「彈性素飲食法」的人可以隨著自己的心情適量攝取肉類，但實際上還是會漸漸減少食用肉類的頻率，通常會傾向於每週一次而非每天一次，長期下來就能減少肉類在飲食中的比例，慢慢地轉為純素食主義者。

「彈性素飲食法」最大的好處就是非常容易堅持下去，由於實行此方法的人可以自由選擇他們一日中所吃的植物性、非植物性食物的份量，不需要完全捨棄吃肉的樂趣，而是以大量的蔬果為主，肉類為輔。

它也能彌補全素的缺點——門檻高。全素者開始施行全素時，初期要從葷食改為素食時，身體會有一段適應期，彈性素由於是緩慢轉變為全素，相較之下身體適應期的反應不那麼大。此外，全素者在餐點考量上，除了要選擇無肉、無乳製品、無蛋的食物之外，還必須考量製程或原材料是否與動物有關，這也是許多人對素食卻步的原因。

而彈性素飲食法也沒有像斷食、地中海、減醣飲食等任何一種飲食法一樣相對嚴格的規範，它相當自由且適合大眾，比較像一種生活方式，並且能獲得許多的健康好處。

整體來看，素食者普遍比葷食者健康，即使如此，有許多素食者仍會吃加工食品，這與葷食者吃加工肉製品一樣不健康。負責此項實驗的史派克特教授（Tim Spector）給了我們一個很好的結論：「盤子裡有沒有肉其實不重要，健康受食物品質的影響較大。」因此建議嘗試彈性素食法的人，以原型的蔬菜、水果、全穀物為主，避免攝入過多的加工食品，讓身體能吸收天然食物的營養。

此外，少油、少鹽可以有效降低反式脂肪和鈉的攝取量，能吃到食物的原味，更可以降低心血管疾病的風險，從而改善健康問題。

再來是，嘗試素食的時候，最令人在意的蛋白質攝取量。雖然彈性素可以接受肉食，但仍然建議用植物性蛋白質來取代動物性蛋白質，因為相較之下植物性蛋白質更加健康，能有效降低心血管疾病以及罹癌風險。我們可以從豆類（大豆、鷹嘴豆等）、蔬果（例如椰菜花、蘆筍、蔬菜等）或穀類（藜麥、葵花籽等）中攝取到植物性蛋白質。

其實無論葷食者或素食者都必須注意是否攝取足夠多的微量元素，特別是素食者要多攝取富含維生素B12、鋅、鐵、鈣、Omega-3 脂肪酸等等的食物。以鐵為例，可以多加攝取紫菜、紅毛苔、裙帶菜、深綠色蔬菜、紅豆和花豆等蔬菜以及黑芝麻、紅土花生、南瓜子等堅果類食物。

最後，誠摯邀請正在閱讀本篇文章的你，不論是因為宗教，還是為了自身的健康，抑或是響應環保、關心動物生命權，都一起來參與一場大型的素食實驗吧！請試著在一週之內盡可能有意識的選擇素食餐點，並持續維持一個月，來看看你的身體變化！

1.吃素還是雜食對身體比較好？ 雙胞胎兄弟實驗12周結果曝–聯合新聞網

3. 美國媒體評選最有助於減重的「彈性素飲食法」：容易執行，還能減少罹患心血管疾病機率–VidaOrange生活報橘

4. 「彈性素食」怎麼吃才對？獲年度最佳飲食法亞軍，「親植物不反肉」，但「這些」營養素當心容易缺乏！–Bella.tw