麥得飲食（MIND) -預防失智症飲食法
更新於 2024/11/05閱讀時間約 3 分鐘
內容目錄：
1. 麥得飲食是什麼？(結合地中海飲食和得舒飲食（DASH))
1-1. 地中海飲食和得舒飲食（DASH) 各是什麼？包含哪些飲食？
2. 麥得飲食飲食建議及每日建議攝取量
3. 麥得飲食建議5種盡量少吃的食物
麥得飲食 (MIND心智飲食)
麥得飲食為美國洛許大學醫學中心發表的一種新飲食方法，由地中海飲食及得舒飲食（DASH)結合之飲食方式，此飲食方法被證實能夠有效回復及預防認知功能退化和降低阿茲海默症的風險，長期保護大腦的健康。
常見得麥得飲食以抗發炎及抗氧化食材為主，如魚肉、橄欖油、堅果、莓果類、深綠色蔬菜及紅酒等植物性抗氧化劑，少吃人造食品和動物性的反式脂肪。
地中海飲食
地中海飲食主要是減少飽和脂肪和紅肉的攝取及增加健康油脂，以高纖、高鈣及抗氧化食物為主，著重橄欖油、多蔬果、適量攝取起司、堅果和紅酒，也會搭配五穀根莖類食材（如五穀米、地瓜、馬鈴薯）等。
得舒飲食（DASH)
得舒飲食被稱為一種“控制血壓的飲食方式”（Dietary Approaches to Stop Hypertension）。最早於1996 年美國心臟協會的會議中被提出，1997 年發表於《新英格蘭醫學雜誌》，因飲食限制了飽和脂肪和反式脂肪的攝取，且同時增加了鉀、鎂、鈣、蛋白質及纖維的攝取量，被認為對心臟有益，能有助於控制血壓。常見的飲食包含每天五份蔬菜、五份水果、約七份碳水化合物、兩份或以下的瘦肉食品、兩份低脂乳製品、，以及每週兩至三份堅果等。
麥得飲食飲食建議及每日建議攝取量：
- 建議使用橄欖油煮菜
挑選橄欖油建議選擇冷壓橄欖油，或特級初榨橄欖油（Extra Virgin），避免使用奶油和人造奶油，且因橄欖油受日照易變質，因此，瓶子也建議採用深色玻璃瓶儲藏。
2. 多吃深綠色蔬菜
建議多吃如菠菜、花椰菜、羽衣甘藍或萵苣等深綠色的蔬菜，它們富含維生素Ｅ、葉酸、胡蘿蔔素和類黃酮等營養素，能夠減緩認知功能衰退及抗發炎的作用。每週建議攝取6份以上的蔬菜，且以不同多樣的蔬菜為佳。
3. 多吃堅果
堅果中雖然熱量高，但富含的油脂對人體相當健康，也含有大量的維生素Ｅ，對於大腦有很好的保護作用，因此，建議將平常吃的零食換成堅果，並避免吃進過量調味劑。
4.多攝取豆類食物
豆類中，不僅含有能替代肉類的蛋白質，也含有許多纖維。研究發現，攝取較少量豆類的老人，認知功能下降的速度最快。
5. 每週至少吃1次魚
魚類中富含Omega-3，特別是深海魚的含量更是豐富。Omega-3是多元不飽和脂肪酸，有助於身體對抗發炎，預防心血管疾病、延緩記憶力衰退，也能對抗腸道過敏。年長者如每週至少吃1次魚，在記憶力和邏輯表現都比沒有吃的人來得好。
6. 多吃雞蛋
蛋白中以水溶性維生素居多，而蛋黃含有卵磷脂，有助於修復細胞和神經細胞與腦部的發育，且富含較蛋白更豐富礦物質與維生素，如鐵質、葉酸、維生素B12、維生素Ｄ等。
7. 天天吃莓果
根據研究顯示，因莓果富含了花青素（屬於類黃酮素），吃最多藍莓和草莓的受試者，尤其是藍莓，認知功能下降的速度最慢。
8. 小酌1杯紅酒
少量或適量的飲酒，能有效降低失智症的風險，可延緩阿茲海默症發作的時間。
麥得飲食建議5種盡量少吃的食物：
- 奶油或人造奶油: 每日應攝取少於1茶匙的奶油，盡量以橄欖油取代奶油。
- 紅肉：每週不攝取超過2份的紅肉，包括加工肉品。
- 起司：建議攝取量每5週不要超過5次。
- 油炸食物： 應該限制在每週少於1次。
- 零食跟甜品： 包含垃圾食物及所有甜品，如蛋糕、甜甜圈、餅乾糖果、冰淇淋等零食，皆應盡量少吃，每週少於4次較理想。
想要延緩老化及預防腦部退化，除了平常規律的運動，健康的飲食習慣養成也相當重要，從今天開始改變飲食吧！
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