懶人無負擔部位伸展

一週一次的練習，前後也練了兩個多月，但課堂上常做的舉腿及後彎還是很糟糕。

平常已經有在做重訓，加上秉持著不想造成太大負擔(簡而言之是不想太麻煩)，我決定每天睡前伸展幾個我自己覺得太僵硬的部分，包含：胸背、髖關節、大腿內側、腳踝關節。

重點是以下動作大多可以邊看書/玩手機邊做(不過應該最好不要一心二用啦)。

一、 胸、背

以前做貓牛式時，我就有發現我胸椎活動度超級無敵悲劇，可能是因為以前太愛駝背的因素。

我懶得做太多研究，單純覺得既然以前常常往前縮，那我現在後彎把它掰回來應該可以吧！

1. 瑜珈柱

現在有去健身房那天，我就會用瑜珈柱開背，大概是這樣↓

只要兩三天沒滾，躺下去瞬間會有筋膜被撕開的爽快感(?)

2. 瑜珈駱駝式

因為不用工具，幾乎是天天睡前都會做。

夾臀收腹，肩胛骨內收，後彎，手抓腳(我柔軟度太差抓不到腳，所以都抓著床板XD)。

除了伸展背，還可以美化胸部、臀部及下顎線條，CP值似乎挺高。

二、髖關節

為了加深turnout角度，並緩解臀肌酸痛，我會做單腿+雙腿鴿式。

髖關節伸展有很多種，為什麼挑這兩個？

單純爽，而且省空間(我都在床上做，我也懶得摺棉被，所以空間很有限)。

這邊畢竟不是科學性的運動blog，所以請自行google鴿式看看怎麼做最正確喔。

三、腳踝

我曾出過嚴重車禍，左腳踝處開放性骨折，韌帶及血管也都斷裂重接，還做了植皮手術，所以踝關節活動度很差！

(題外話：自己騎車要小心，且最好不要給別人載QQ)

我一直自以為恢復得很好，能走能跑，直到進了舞蹈教室做了第一個demi-plié，才發現左右腳差別有夠大！！

持續練習下，做小蹲可以蹲得深一些，但進入小跳需要更多踝關節活動度，又是另一個障礙了...

最近發現一位物理治療師youtuber，看了如何增加腳踝活動度的影片，不過是有空才做(因為真的有點麻煩…)，好吧，其實看完影片至今2個月才做了3次orz

這個頻道也講了很多矯正、保養概念，值得一看！

四、橫劈腿

睡前最後一個動作：大魔王橫劈腿！

看了幾個youtube頻道教如何在一週至一個月練成180度橫劈。

但可能我對自己太好，至今還是只有大概120度orz

嘛！ 我伸展的宗旨就是不要有壓力，所以還是天天腳刀貼著床板慢慢推。

跟床板的距離應該是有越來越近，而且在做前彎時腿後側也鬆很多，所以應該是有做有差。

以上就是懶人無負擔部位伸展。