懶人無負擔部位伸展

2022/11/07閱讀時間約 2 分鐘
一週一次的練習,前後也練了兩個多月,但課堂上常做的舉腿及後彎還是很糟糕。
平常已經有在做重訓,加上秉持著不想造成太大負擔(簡而言之是不想太麻煩),我決定每天睡前伸展幾個我自己覺得太僵硬的部分,包含:胸背、髖關節、大腿內側、腳踝關節。
重點是以下動作大多可以邊看書/玩手機邊做(不過應該最好不要一心二用啦)。
一、 胸、背
以前做貓牛式時,我就有發現我胸椎活動度超級無敵悲劇,可能是因為以前太愛駝背的因素。
我懶得做太多研究,單純覺得既然以前常常往前縮,那我現在後彎把它掰回來應該可以吧!
1. 瑜珈柱
現在有去健身房那天,我就會用瑜珈柱開背,大概是這樣↓
圖片來自amazon.co.jp
只要兩三天沒滾,躺下去瞬間會有筋膜被撕開的爽快感(?)
2. 瑜珈駱駝式
圖片來自elle.com
因為不用工具,幾乎是天天睡前都會做。
夾臀收腹,肩胛骨內收,後彎,手抓腳(我柔軟度太差抓不到腳,所以都抓著床板XD)。
除了伸展背,還可以美化胸部、臀部及下顎線條,CP值似乎挺高。
二、髖關節
為了加深turnout角度,並緩解臀肌酸痛,我會做單腿+雙腿鴿式。
髖關節伸展有很多種,為什麼挑這兩個?
單純爽,而且省空間(我都在床上做,我也懶得摺棉被,所以空間很有限)。
這邊畢竟不是科學性的運動blog,所以請自行google鴿式看看怎麼做最正確喔。
三、腳踝
我曾出過嚴重車禍,左腳踝處開放性骨折,韌帶及血管也都斷裂重接,還做了植皮手術,所以踝關節活動度很差!
(題外話:自己騎車要小心,且最好不要給別人載QQ)
我一直自以為恢復得很好,能走能跑,直到進了舞蹈教室做了第一個demi-plié,才發現左右腳差別有夠大!!
持續練習下,做小蹲可以蹲得深一些,但進入小跳需要更多踝關節活動度,又是另一個障礙了...
最近發現一位物理治療師youtuber,看了如何增加腳踝活動度的影片,不過是有空才做(因為真的有點麻煩…),好吧,其實看完影片至今2個月才做了3次orz
這個頻道也講了很多矯正、保養概念,值得一看!
四、橫劈腿
睡前最後一個動作:大魔王橫劈腿!
看了幾個youtube頻道教如何在一週至一個月練成180度橫劈。
但可能我對自己太好,至今還是只有大概120度orz
嘛! 我伸展的宗旨就是不要有壓力,所以還是天天腳刀貼著床板慢慢推。
跟床板的距離應該是有越來越近,而且在做前彎時腿後側也鬆很多,所以應該是有做有差。
以上就是懶人無負擔部位伸展。
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芭蕾菜鳥的舞蹈記事。純粹學習紀錄,沒有嚴謹的科學證據。
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