找到了!「減脂」靠「少吃多動很難成功」的原因

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前言

講抗衰老,就不可能跳過「減重」這個話題。
而「減重」,我們最希望的是「減掉脂肪」,保留最大化的肌肉量。
「減脂」除了身體美觀以外,重要的是能減少身體的慢性發炎,使脂肪組織不再大量釋出發炎物質訊號,讓身體進入修護階段,減緩歲月帶給我們的壓力。
那只要加大能量消耗,就能達到理想中的「減脂」,對嗎?
那怎麼會有那麼多人失敗,這麼多人在教?
其實並不是你不努力「減脂」,是有東西在作怪!
很多學者都在找為什麼「少吃多動很難成功」的原因,今天來告訴你為什麼!

地球上狩獵採集的人類族群

西元 2010 年杜克大學(Duke University)演化人類學(Evolutionary Anthropology)的教授赫曼.龐策(Herman Pontzer)決定從人類最早期的生活型態開始探尋。
那現今哪裡還找的到人類最早期的生活型態呢?
哈札族(Hadza)是僅存的非洲最後的狩獵採集部落,他們現在住在非洲(Africa)的坦尚尼亞(Tanzania)。
他們沒有種植農作與養殖動物的習慣,而是把一天中大部分的時間都用來打獵與覓食。
清晨時男人們會出門,帶著手工製作的弓和有毒的箭,沿路跟蹤任何獵物,從小鳥到狒狒都在他們的狩獵範圍。
女性則會用上午時間蒐集漿果和猴麵包樹果實,並從地下挖出澱粉塊莖類;她們會背著多達二十磅的食物回營地,然後下午再出去一次。
每天走這麼遠,你猜他們一天消耗的卡路里(Calories)應該會遠大於歐美的上班族吧?
結果出乎意料之外,是差不多的。
龐策教授稱之為侷限式總能量消耗模型(Constrained Total Energy Expenditure Model),這是目前為止解釋「少吃多動很難做到」非常成功的推論。
因為身體會自動調節能量的使用。
在靈長類動物身上也是。
像黑猩猩、大猩猩、紅毛猩猩牠們平時的活動多為靜態活動,每天吃下的食物量卻不少。
以人類的標準來看,超級標準的「沙發馬鈴薯」。
這樣應該會變很胖啊?
弔詭的是,牠們運動量不高,即便是在人工飼養環境下,大猩猩和紅毛猩猩的體脂率平均也只有 14 % ~ 23 %,而黑猩猩則不到 10 %。
甚麼!全世界就只有你跟我會變胖而已!

侷限式總能量消耗和活動的關係

當我們想要透過運動來增加能量消耗,傳統上的思考認為總能量消耗模型是像左邊的累加型總能量消耗模型(Additive Total Energy Expenditure Model),動越多消耗也就越多。
事實上不是這樣。
當一個人活動量增加時候一開始的確會增加消耗量。
但是到某個程度以後,總消耗能量就會開始趨緩,不會是預期般的直線關係,比較像是右邊的侷限式能量消耗模型
這對要減脂的人來說是很不想要的結果。
但是從生存的角度來看,想像一下,身體不會把人自動給累死吧!
手機快沒電了都會提醒使用者進入低耗電模式了,像是關掉 APP 的背景運作、降低處理器的運算速度等等。
更何況能量消耗完畢這個生物體就死亡了,你根本不用去設定,身體就會自己判斷是否要切換為「節能模式」。
跑跑步機的研究實驗也顯示同樣的結果:在跑步機上進行時長 20、40、60 分鐘的勻速有氧,分別測量被試者的能量消耗與基礎代謝。
結果顯示,不僅實驗數據更為貼近「侷限式能量消耗」模型,而且隨著有氧時間越來越長,能量消耗也被抑制的越來越多。
當我們大量運動而沒有攝取足夠的熱量時,以侷限式能量消耗模型理論來看,運動到了一定程度並不能燃燒更多的卡路里,因為人體對這種運動量做出了適應,比如靜態能量消耗、食物產熱效應與非運動性能量消耗都會變少。
這反應出隨著身體活動的增加而消耗了有限的能量,會更進一步地減少非必要的生理活動。
此外,如果你覺得能量消耗變少後,減脂的速度變慢,再來想透過加大運動量來增加消耗,這時身體還會向下調節免疫活動、降低「戰或逃」反應和生殖功能。
在這種情況下就會造成健康上的影響例如疲勞、免疫力下降、睡眠障礙、女性停經、男性精蟲數下降與性慾下降等等。
不只有高等動物上這樣,而且在老鼠跑轉輪的實驗也顯示同樣的結果。
其中從久坐不動至輕中度體能活動的過程中,每日能量消耗會增加,一旦持續增加體能活動就會導致每日能量消耗的增加量逐漸減少。

20 ~ 60 歲基礎代謝也幾乎不變

前面提到由侷限式總能量消耗模型這個模型假設來看,身體會把日常的能量消耗維持在一定的範圍內,並且會動態的代償身體活動的變化。
西元 2021 年龐策教授發表在國際重磅期刊—《科學》(Science)期刊,此研究召集了 6421 位年齡從 8 天大到 95 歲的受試者,大手筆使用昂貴的黃金準則—雙標水測量法(Doubly Labelled Water,DLW)量測每日能量消耗。
而雙標水測量法是西元 1980 年左右出現的一種人體能量消耗測量技術,簡單而言就是追蹤人體吸收和排出的水份中的能量,了解機體的能量代謝
扣除掉身高體重、外在活動影響,研究中發現其實連人體基礎代謝率以及每日能量消耗,會在嬰兒時期快速增加,直到 1 歲達到高峰,之後會以每年 3 % 速度往下降,直到 20 歲之後停止下降,從 20 歲到 60 歲幾乎是不變的,60 歲以後才會每年以 0.7 % 速度下降;推翻了過去所認為進入中年以後代謝就變越慢的認知。
以長時間來看,這告訴你基本上人體會儘量「控制」消耗能量的速度,達成一個能量的平衡。
而儲存能量的方式以脂肪為主。
因為脂肪「疏水」,而且比起碳水化合物,燃燒可以產生大量的能量。
那為什麼現代的人體重會失衡?
就是你吃多了。
攝取的熱量太多了,多到身體能燒掉的量。
由於人類從狩獵時代轉為農業時代,自此不再擔心食物的來源後,攝入食物的量越來越多。
而這個目前為止也只有人類才有這種煩惱。
我們該怎麼做才能「健康」的減脂呢?

減脂策略之一:製造熱量赤字(Calorie Deficit)

熱量赤字又被稱為卡路里赤字、能量缺口(Energy Gap)。
其背後的概念很簡單:吃進去的卡路里必須低於你所燃燒的卡路里。
每個人每日所需的熱量都不同,取決於你的運動量、基因、年齡等等。
不過這裡先說明一下,不是只有「熱量攝取」小於「熱量消耗」這樣簡單用到熱力學第一定律而已,背後有龐大複雜的能量系統調控機制,這裡只是先借用簡單的觀念來說明。
而且根據在衛生福利部國民健康署的網站裡提供的成人肥胖防治實證指引,第 95 頁有關「飲食介入建議」內容就有提到:
『為達減重目的,負能量平衡是必要的,許多飲食方案皆可降低熱量攝取。建議營養師應考慮個案個人與家庭飲食喜好、接受度、肥胖程度、健康與營養狀況,以做出個人化、可持久的飲食介入處方。』
要找出熱量赤字,必須要先計算出你的每日總消耗熱量(Total Daily Energy Expenditure,TDEE)和基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,BMR)。
根據能量守恆原理,身體的確要靠燃燒能量儲備來彌補熱量赤字,如此才能夠達到減脂的效果。

每日總熱量消耗

每日總熱量消耗的分布中有 15 % 是日常活動所消耗的能量(None-Exercise Activity Thermogenis,NEAT)、5 ~ 10 % 是體力活動所消耗的能量(Thermic Effect of Activity,TEA)、5 ~ 10 % 是消化食物時會消耗的熱量(Thermic Effect of Feeding,TEF),而基礎代謝則佔了人體一日熱量消耗的 70 %,是維持呼吸、心跳、體溫、內臟活動和血液循環等生理現象,維持生命所需要的熱量。
每日總熱量消耗

基礎代謝率

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,BMR)或稱靜態代謝率靜息代謝率(Resting Metabolic Rate,RMR),指的是人體在 24 小時內,靜臥狀態下所消耗的熱量,是維持生命所需的最小熱量,包括維持呼吸循環系統、神經系統以及肝腎等器官組織的運作。
也就是「一整天不需要移動也能消耗的熱量」
簡單的計算公式如下:
男生 = 66 + (13.7 × 體重)+ (5.0 × 身高) – (6.8 × 年齡)
女生 = 65 + (9.6 × 體重)+ (1.8 × 身高) – (4.7 × 年齡)
很多人這樣算:
累積到 7700 大卡我就可以瘦 1 公斤的油了!讚爆!
更進階的還有人這樣算:
創造XXX大卡的熱量赤字,不過不能低於你的基礎代謝率!
代誌不是憨人想得那麼簡單
但是問題的重點在於,你可以控制吃什麼、吃多少、怎麼吃、何時吃,但是你沒有辦法控制熱量赤字!
這樣說一定很多人很不服氣,我的每日總消耗熱量和熱量攝取算得很準,怎麼可能沒有辦法控制熱量赤字?
會這樣說的一定是不會算。
性別、年齡、身體組成、活動程度相同的兩個人,理論上用公式推估的每日總消耗熱量應該一樣。
林書豪與連勝文這兩位網路名人光是身高體重差不多,但是體脂不同、生活型態不同,總消耗熱量會一樣嗎?(新資料照,非 2012 年照片,2022 年現今身高體重真的差不多)怎麼會準?
根據龐策教授的研究,兩個身高體重相同的人實際測量每日總消耗熱量的結果可能差距多達好幾百大卡,考慮進去累加型總能量消耗模型,身體會隨著熱量攝取和活動程度再自行調整能量消耗,所以每個人的每日總消耗熱量根本是無法估算的。
算熱量消耗不準啦!
那都不要算?
倒也不是,可以當作參考指標,要以你的身體為準。
要時常觀察你身體的變化來決定。

先認識食物

食物對人類而言具有多重意義,不單只是熱量數字與營養組成,還蘊含心理需求。
如 500 大卡的蔬菜水果跟 500 大卡的炸雞薯條,雖然熱量相同,卻會帶來不同感受,差別在於能否覺察這些食物能帶給你哪些滿足,進而適當調整所攝取的份量。
原型食物(Whole Food)
原型食物是指自然形態的食物,這些不用標示「成分」你也大概知道它的來源,這種食物並沒有經過外物的添加或是揉合改變型態。
也可以把原型食物定義成天然的食物。例如:生鮮蔬果、五穀雜糧等。
對比食用加工食品,懂得選擇原型食物就是在做熱量赤字了啦!
增加飽足感食物
如果減脂時期能夠增加蛋白質及纖維攝取,不但能增加飽足感而且熱量也不會吃進太多。
高蛋白飲食可以減少因為獎勵頭腦中樞驅動的荷爾蒙影響。
更多纖維攝取能使能量密度減少和減緩來自腸道的營養吸收或通過引起胃中的水吸收和膨脹來觸發與飽腹感相關的信號的機制。
另外一點是降低高熱量低營養及高升糖負荷(Glycemic Load)的食物攝取,尤其是加工食物。
如果剛開始食物上的選擇還不熟悉,可以請專業的營養師來指導你。
如果你比較懶,代餐也是一個不錯的選擇。其結果不比飲食份量控制法弱。
不過遲早都要了解食物的選擇、分類與份數,才會做好飲食管控、熱量赤字。
終究你還是要學會飲食的啦!

減脂策略之二:多動

當我們選擇用飲食不足來造成能量缺口時,時間一拉長身體會意識到你的熱量不足,進而開始用各種方式減少熱量消耗,而這個降低差就叫做代謝補償代謝適應(Metabolic Adaptation)或稱適應性產熱效應(Adaptive Thermogenesis)。
反過來說在我們增重的時候,代謝適應也會透過增加熱量消耗和增加飽足感阻礙體重增加。
這是為何有些人會在增肌期間難以吃足熱量。
而改善代謝適應其中一個方法就是「多動」,目的為了增加能量的消耗。
所謂的「多動」指的不一定是運動,而是多增加非運動型活動。
例如走路、爬樓梯、做家事等等,維持基本的活動量,不要「不動」。
因為我們每天走路、爬樓梯、倒垃圾等日常活動燃燒掉的熱量,其實比你跑步半小時然後坐著休息還要來得多。
而且根據研究,「多動」更能維持減脂效果。
可以的話就是每週至少 150 分鐘的中等強度體力活動與每週 60 分鐘的劇烈的體力活動,來幫助維持降下來的體重。
另外增加蛋白質攝取除了增加飽足感的好處外,也可以增加食物產熱效應來改善代謝適應,不多,多一點總是好。
所以市面上有許多的產品號稱能夠幫助減肥(薑黃、兒茶多酚、咖啡因…等)有大多數的研究也是把這類功能性添加物與代謝適應連結在一起研究。
這部分之後會再以專文討論。

減脂策略之三:重設「體重設定點」

想像一下,當你開始做熱量赤字的時候,身體知道你要減少能量的攝入,這時下視丘(Hypothalamus)會調整荷爾蒙的分泌,讓新陳代謝降的程度降低,自動減少消耗的熱量。
同時間,身體還會改變吸收能量的程度,人變得更容易餓,愈來愈多時間會想到食物,在真的聞到、看到食物,也會覺得食物吸引力比過去來得更大,更容易嘴饞,心理上覺得要多吃一點才會覺得飽。
總之,即使你試著少吃,身體仍會盡力讓自己別變瘦太快,試圖維持原來的體重,減少變瘦的程度。
​透過人體的自動調節系統,你的體重最後還是保持在一個數字上,這個就叫做「體重設定點」(Set Point ),它代表你該有的體重,代表生存所需能量(也就是脂肪)的儲存水平。
「體重設定點」是經由你的大腦自動計算出來,不是一個真正的有這麼一個數字存在。
而我認為減脂會遇到的減重撞牆期或稱減重停滯期(Weight Loss Plateau)也就是遇到了新的「體重設定點」。
由於代謝適應影響,每個人在「減脂」的時候多少都會遇到停滯期。
這時我們透過改變「體重設定點」慢慢減少脂肪的儲存來達到減脂的目的。
這裡有兩個需要注意的地方:

穩定、安全的體重降幅

減重不要求快,否則根據體重設定點的概念,身體一定會自己給自己一發回馬槍。
因此,減重過程中,一星期降 0.5 ~ 1 公斤是個比較安全的降幅,如果一星期降超過 1 公斤,復胖的機會就大得多。

降低 5 % ~ 10 % 的體重後,先試著保持一段時間

每一次降低 5 % ~ 10 % 的體重後,記得先維持這樣的體重,給身體重新適應,等於建立起新的「體重設定點」。
試著保持正常飲食一段時間,一般來說建議要三到六個月。
可以想成是階梯性質的減重,慢慢走,比較穩,比較快。

減重成功的定義

在西元 2001 年時,科學家 Wing 跟 Hill 就提出成功的減肥定義在:
『至少減掉一個人初始體重的 10 % 並保持減重至少一年。』
雖然很多專家提出各式各樣的飲食建議與藥物處方,你的決心還是勝過一切。
需要一份短期的飲食控制讓一開始的效果浮現,搭配中長期的多動,達到一種改變生活模式的平衡,讓減下來的體脂不要回來。
不是減的快就是好,不復胖才是真的!
不是減的快就是好,不復胖才是真的!
不是減的快就是好,不復胖才是真的!
祝福大家都能擁有一個好身材!
參考資料:
01.國家地理雜誌中文網/安.吉本斯(Ann Gibbons)/飲食的演化
02.何立安/抗老化你需要大重量訓練
03.王姿允/增肌減脂:4+2R代謝飲食法
04.蔡明劼/搞懂內分泌,練成你的易瘦體質:不節食、不斷醣、不生酮、不吃藥、不需要制式菜單,打造這輩子都胖不了的瘦身術!
05.史考特/Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室【暢銷增修版】:用科學x圖解破除迷思,打造完美體態!
06.史考特/一分鐘健瘦身教室2:Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略:最新科學研究 X 秒懂圖表解析,破解41個健瘦身迷思!
07.安德魯.詹金森(Andrew Jenkinson)/我們為何吃太多?全新的食慾科學與現代節食迷思Why We Eat (Too Much): The New Science of Appetite
08.赫曼.龐策(Herman Pontzer)/燃:最新研究,揭開身體究竟如何燃燒卡路里、減肥、保持健康!Burn: New Research Blows the Lid Off How We Really Burn Calories, Lose Weight, and Stay Healthy
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