『阻力訓練的方式：等長？等張？機械？自由重量？』

參考資料：ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e

訓練工具有很多種，例如：自由重量、機械式器材或藥球都可以被應用在阻力訓練上，每個工具都適合一個訓練類別，各自有自己的優勢與缺點， 選擇的方式則會依據健身房配置、取得性、需求、目標、經驗和客戶本身能力，所以你目前是要找健身房的，也可以看看平常訓練時都需要什麼器材，選擇有這些器材的健身房

動態恆定外在阻力設備(Dynamic Constant External Resistance Devices)

等張性（isotonic）訓練，傳統定義上是肌肉收縮時，其中肌肉施加恆定不變的張力，在自由重量或是機械式器材，雖然被認為是等張的，但本質上並不是等張的

在訓練時肌肉施的力並不是恆定不變的，而是隨著運動中關節的角度改變、機械優勢和肌肉長度而變化，只是外部阻力或重量沒有改變(推100公斤，重量還是100公斤)，因此，不改變阻力的自由重量和機械式器材是等張的， 由於名詞解釋『等張』容易混淆，因此採用了動態恆定外部阻力訓練這名詞

類型包括啞鈴、槓鈴、壺鈴、機械式器材、沙袋和藥球， 這些類型主要缺點是它不會在『整個全程運動範圍中刺激出最大程度參與的神經肌肉系統』，意思是移動重量時只有在某些特定角度跟位置比較難出力，需要徵招更多的神經肌肉系統，例如：深蹲時，要站起來時約略在膝關節接近90度時會最用力

這些器材的模式被稱為『自由形式』的動作，因為被設計成在空間中有多個維度（左右面向、矢狀面和水平面），其他好處：可以依據客戶的活動度調整移動範圍

靜態阻力設備（Static Resistance Devices）

專門的靜態或等長(Isometric)收縮裝置，拉動或推動一個無法移動的阻力，意思是說：你有用力，肌肉也有收縮，只是沒有任何東西移動，可以是牆壁或是超過你本身最大力量的重量

在一般健身房並不常見，這種形式的阻力訓練稱為『功能性等長收縮』。 利用等長收縮訓練可以特定關節角度下的力量

靜態等長訓練可以增加力量，主要來自於執行的肌肉動作次數、持續時間、力量上使用最大還是次最大、使用的關節角度以及訓練頻率有關。

如果要肌肉肥大建議包括以 70%–75% 的 最大力量進行等長收縮，每次收縮持續 3–30 秒，每次總持續時間為 80–150 秒

如果要增加力量，應在 80%–100% 對大力量下進行等長收縮 1–5 秒，每次訓練的總收縮時間為 30–90 秒

在實務經驗，自己參加運動表現轉換課程，預備衝刺前，會使用前後腳站法，用力的推牆壁，徵招力量以及同時練習踝關節特定角度下的用力

機械式和自由重量訓練的比較

從上面的比較來看，你可能會覺得機械式這麼多缺點的感覺，但是使用得當是非常好的訓練設備，許多巨巨都是靠機械式器材練出好看的身形而運動員也會使用機械式器材加強輔助訓練，一個安全且最有效的阻力訓練計劃包括自由重量和機械訓練的結合，同時考慮到客戶需求的許多方面，器材只是私人教練工具箱中的『工具』

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