食慾為什麼會失控？抓住管理好食慾的訣竅

很多體重控制的朋友都會來診間反應自己的食慾就像一頭失控的怪獸，意志力不夠無法控制好食慾怎辦？宛徵營養師揭開怎麼吃都無法滿足的原因，以及教你無痛管理食慾的3個方法。

飢腸轆轆的我們，在吃下一些食物後，飢餓感就會慢慢消退，並感到「飽足」。而人體的飽足感主要由瘦體素（Leptin）所掌管。瘦體素是負責協調人體能量消耗與攝入的荷爾蒙，也可說是食慾重要掌門人。瘦體素由小腸細胞分泌，當我們進食一段時間後，就會開始分泌瘦體素，傳送「飽足」的訊號給大腦，藉此達到抑制食慾的作用。反之，當我們感到飢餓時，小腸細胞會減少瘦體素的分泌量，傳達「飢餓」的訊號給大腦，提醒我們要進食、攝取能量。

因此，當體內瘦體素分泌狀況發生異常，就會難以管理食慾。有研究發現，肥胖者之所以難以控制食慾，是因為體內的瘦體素的濃度過高，產生瘦體素阻抗（Leptin Resistance）所致。正常情況之下，當體內瘦體素分泌量增加時，會讓大腦產生抑制食慾的作用。不過肥胖者因為本身含有較多脂肪，體內的瘦體素濃度長期處在過高的狀態，就會降低瘦體素的敏感度，使得瘦體素無法在進食期間，即時向大腦傳達「飽足」的訊號。也因此肥胖者經常不知不覺吃下更多食物，食慾跟身材都跟著暴走。

想要掌管好食慾，我們該做不是想辦法增加或減少瘦體素的濃度，而是讓瘦體素保持良好的敏感度。我們進食時，瘦體素才能靈敏地傳達飽足訊息給大腦，正常發揮管理食慾的作用。

由於瘦體素是在進食約20分鐘才會開始分泌，如果吃飯總習慣狼吞虎嚥，在瘦體素還來不及分泌的時候就吃完了，身體就會產生「還沒吃飽」的感覺，讓你在不自覺想再來吃份甜點或食物。因此吃飯時建議要細嚼慢嚥，一餐飯至少吃30分鐘，才能讓食慾自然消退。

經常吃高油、高糖的食物，或是經常飲酒的人，容易在體內形成三酸甘油脂（Triglycerides）。研究顯示，當體內三酸甘油脂濃度過高，會誘導大腦掌管食慾的飽食中樞發炎，進而引起瘦體素阻抗，使得大腦難以將食慾抑制下來，因此建議飲食上應減少攝取油炸、燒烤類料理、精緻糕餅與加工食品，多食用以蒸、燉、少油快炒烹調的料理，就能減少體內形成三酸甘油脂，穩定食慾與血糖。

瘦體素在0:00~3:00間分泌最旺盛。如果我們習慣熬夜，或是有失眠與其他睡眠困擾，脂肪細胞便會大幅減少瘦體素的分泌量，讓我們在半夜感到飢餓，產生想吃宵夜的慾望。研究發現，總睡眠時間減少一小時，平均會多分泌10%的瘦體素。如果想要維持體重，建議要在午夜12：00以前就寢，並維持良好睡眠品質，才能輕易讓食慾穩定下來。

體重控制的朋友們總是花很多心力在飲食調整上，也經常會因為無法克制好食慾，而不斷責備自己。再了解到食慾背後的運用原理與機制後，建議你可以透過飲食習慣、日常作息中做些調整，讓瘦體素得以正常分泌與運作，就能自然而然地掌握食慾，輕鬆管理體重。

參考文獻

The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. PMID: 17212793

Triglycerides cross the blood–brain barrier and induce central leptin and insulin receptor resistance. DOI:10.1038/ijo.2017.231

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Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. PMID: 15531540 DOI: 10.1210/jc.2004-1003