讀後心得│倉鼠累了嗎?德國職場心理治療師的工作生活平衡心法

閱讀時間約 6 分鐘
你曾在職場上,有過那種已經耗盡一切氣力,卻再也提不起勁去面對明天的倦意嗎?2019年世界衛生組織(WHO)正式把「過勞(Burnout)」納入國際疾病分類,顯示職場過勞已經不是個人層次抗壓性高低的問題,而是全球職場環境的普遍性狀態。尤其,個人覺得很不幸地,社會對於一個人抗壓性的質疑,以及動不動就貼標籤(例如爛草莓)的惡劣風氣,更增加了一個人坦承自己其實已經過勞的壓力。《倉鼠累了嗎?》由兩位作者共同執筆,他們用「倉鼠」來形容職場上日日拚搏的人們,而「倉鼠輪」則是指人們持續為生活盲目奔波的那段消耗過程。隨著倉鼠越奮力奔跑,轉輪越轉越快,然後就變成了一隻燃燒的倉鼠,把自己消耗殆盡。

過勞現象及容易導致過勞的特徵

就像皮肉傷若忽視不管,便有可能因為細菌感染而愈發嚴重。過勞就是發炎的心靈,隨著壓力的積累若無法排泄,便成為心靈燃燒,小倉鼠就是這麼燃燒起來,甚至殆盡成灰的!壓力的倉鼠輪通常由三方的失衡所開始轉動:個人、私領域及工作,唯有在三者中找到平衡,我們才能說自己克服了壓力。(P.33-38)
某些特性的人特別對過勞缺乏抵抗力,例如依賴外在肯定與獎賞,作者也列出以下三種性格常常可能是潛在病患區:(P.41-44)
一、完美主義者:覺得自己無論如何都能獨自將事情處理得盡善盡美,作者說他在診療間常常聽到一句話:「在我向別人解釋事情該怎麼做之前,我寧可自己先去做。」對我自己的心理而言,可說是完美詮釋。
二、理想主義者:若帶著理想做事,或還附帶背負不同義務,但其他投入的人並未有相同程度的參與,便容易產生挫敗感。
三、凡事都說好:其實就是無法對別人說「不」,這很快會侵蝕自我價值感,因為他人的需求總優先於自己的需求;另外,看別人好像都輕輕鬆鬆完成工作下班去,卻只剩自己還在埋頭苦幹,也難免會引發自我挫折。

判斷自己的過勞階段

每個過勞階段有著不同的應對方式,作者分為以下5階段:(P.79-81、101)
一、玩火的倉鼠:利用已經習得或原生的抗壓技巧來應付壓力。→治療重點:發展自我,好好照顧自己,盡可能自我一點。
二、發熱的倉鼠:過度活動和筋疲力竭不斷相互交錯,開始越來越難在工作與休閒之間劃出區分。→治療重點:預防,定期放鬆,允許恢復。
三、燃燒的倉鼠:已被釘死在工作中,缺乏動力。→治療重點:坦承面對問題,告訴自己是時候要做出改變。
四、燃燒殆盡的倉鼠:工作效率大減、感覺孤立。→治療重點:接受心理治療,你已需要協助。
五、火已滅的倉鼠:回到「一」。
這麼說可能會有點讓人喪氣,作者認為過勞不會消失不見,心靈不會發展出抗壓免疫力,所以沒有從過勞循環中走出來的路。然而,若能學會消化壓力的方法,避免壓力累積,至少可以不要再落入發熱到燃燒的路徑,好好處於滅火狀態。(P.81)

過勞的預防方法

所以,過勞到底該怎麼預防?既然病灶由心而生,解方還是得捫心自問尋求解答。這也是我覺得最為困難的部分。作者提供的建議簡述如下:
第一、認識自己:(P.110-124)
1. 突破習得性無助,告訴自己改變是可能的。
2. 思想清潔:寬容對待自己,若你能善待其他小倉鼠的過錯,為何不能原諒與寬恕自己?要記得自己與其他人一樣珍貴。
3. 自我暗示:告訴自己隨著日子過去,一切都會變得越來越好!
第二、打破制約:(P.125-135)
就像巴夫洛夫的狗一樣,聽到鈴聲便會反射性流口水。我們要做的就是打破刺激接受後的反射動作。要將自己的注意力集中在對你有益的事物上,請在刺激(例如收到email、訊息時)進來時,拉出一段空間思考自己究竟希望該如何回應,再進行反應,這時介於刺激及反應之間的空間便是屬於你的自由。
第三、將驅使力轉換為允許力:(P.136-141)
我們內心充斥各種祈使句,要更完美、要更有效率,以及各種「我必須」。當內心聽到這些詞彙時,請停下來問問自己是否真的願意去做這些事情,釐清不斷在心中鞭笞自己的驅使力是什麼,並將之轉換成「我想」,這會是更為舒適的一種心理狀態,因為它是出於自由意志的允許。
第四、80/20法則的時間運用(P.144-147)
效益是做了對的事,效率是將事情做對,但先後順序上,請將做正確的事排第一,也就是先效益,後效率,否則在不對的事情上空提升效率,只是在瞎忙。作者引用義大利經濟學家帕累托(Vilfredo Pareto)的理論,說明要達到80%的成果,其實只需要出20%的力氣,但若想要完成100%的成果,那就得花100%的力氣,所以追求完美其實是沒效益且會造成過勞的。但完美主義者(就是我)這時候就會想問,那到底怎樣才算是已經夠了呢?作者表示,請練習正視自己已經產出的80%的成果,若這樣還是不行,「當很吃力的時候就是已經夠了!」放過自己吧!

如何當隻睿智的小倉鼠 aka 快樂(?)工作人

作者們在最後一Part提供三大訣竅教你如何當隻不發爐的倉鼠,包含:
一、消除壓力因子:例如寬恕自己,學會放手減輕壓力;活在當下,放下自我責備;若可以,避免一心多用;不要忽視自己的休閒,要學會享受等等。但我最喜歡的建議,是要了解自己很珍貴。我很喜歡作者們在書中的一句話:
「只有當你過得好,你才能為別人做好事,如果連自己都過不好,除了燃燒過後的焦土,你不會留下任何東西。」(P.168)
二、培養挫折容忍力:還是回歸砥礪心志,請透過稱讚自己的成就來迎回自由,而不是仰仗他人的肯定。請重新設定自己對於「完美」的定義,並不要設定過高的期望,以避免完美欲及期望落空所帶來的挫折。最重要的是,善用前面說到的允許力,用正面的訊息自我肯定,釋放被驅使力鞭策得傷痕累累的自己。作者也提供更根本的做法:「請想一想自己的核心能力,想一想那些能讓你真的快樂的事物,並且不去做或至少少做那些你做不好的事物。」(P.211)在這裡,能看到一個不是一直鼓吹你踏出舒適圈接受挑戰的建議,覺得溫馨至極。
三、制定倉鼠計畫:作者提供倉鼠平衡輪表,並就其中各領域提供許多引導問題,請大家好好思考若想當一隻不燃燒的倉鼠,該怎麼規劃你的存在之殿,亦即支持你生命的三大領域(前述提過的個人、私領域、工作)。
圖片來源:《倉鼠累了嗎?德國職場心理治療師的工作生活平衡心法》頁229
之所以翻開這本書,是因為我也已是隻燃燒殆盡的倉鼠,燒成渣渣的那種,目前正在進行元素重組、試圖還原成倉鼠的休業過程中。對於完美主義的執著個性,老實說我不知道我能放手到多少,因為真正的完美主義,其實身在其中是無法察覺的,你所有感知,都只知道「應該還可以更好」、「應該就是要這樣做才保險」,所以其實沒有那個對於「完美」的度量衡存在,真正的問題出在:我不知道何時才是夠了?這本書雖然給了我一些答案,但要劃定「夠了的」界線,在我心中還是模糊不清。或許只能在往後職場中一次次的來回練習,才能慢慢學會畫下那道隱而不現的邊界,避免自己再次燒成灰燼。
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