讀後心得│倉鼠累了嗎？德國職場心理治療師的工作生活平衡心法

更新於 2023/05/03發佈於 2023/05/03閱讀時間約 6 分鐘

你曾在職場上，有過那種已經耗盡一切氣力，卻再也提不起勁去面對明天的倦意嗎？2019年世界衛生組織（WHO）正式把「過勞（Burnout）」納入國際疾病分類，顯示職場過勞已經不是個人層次抗壓性高低的問題，而是全球職場環境的普遍性狀態。尤其，個人覺得很不幸地，社會對於一個人抗壓性的質疑，以及動不動就貼標籤（例如爛草莓）的惡劣風氣，更增加了一個人坦承自己其實已經過勞的壓力。《倉鼠累了嗎？》由兩位作者共同執筆，他們用「倉鼠」來形容職場上日日拚搏的人們，而「倉鼠輪」則是指人們持續為生活盲目奔波的那段消耗過程。隨著倉鼠越奮力奔跑，轉輪越轉越快，然後就變成了一隻燃燒的倉鼠，把自己消耗殆盡。

過勞現象及容易導致過勞的特徵

就像皮肉傷若忽視不管，便有可能因為細菌感染而愈發嚴重。過勞就是發炎的心靈，隨著壓力的積累若無法排泄，便成為心靈燃燒，小倉鼠就是這麼燃燒起來，甚至殆盡成灰的！壓力的倉鼠輪通常由三方的失衡所開始轉動：個人、私領域及工作，唯有在三者中找到平衡，我們才能說自己克服了壓力。（P.33-38）

某些特性的人特別對過勞缺乏抵抗力，例如依賴外在肯定與獎賞，作者也列出以下三種性格常常可能是潛在病患區：（P.41-44）

一、完美主義者：覺得自己無論如何都能獨自將事情處理得盡善盡美，作者說他在診療間常常聽到一句話：「在我向別人解釋事情該怎麼做之前，我寧可自己先去做。」對我自己的心理而言，可說是完美詮釋。

二、理想主義者：若帶著理想做事，或還附帶背負不同義務，但其他投入的人並未有相同程度的參與，便容易產生挫敗感。

三、凡事都說好：其實就是無法對別人說「不」，這很快會侵蝕自我價值感，因為他人的需求總優先於自己的需求；另外，看別人好像都輕輕鬆鬆完成工作下班去，卻只剩自己還在埋頭苦幹，也難免會引發自我挫折。

判斷自己的過勞階段

每個過勞階段有著不同的應對方式，作者分為以下5階段：（P.79-81、101）

一、玩火的倉鼠：利用已經習得或原生的抗壓技巧來應付壓力。→治療重點：發展自我，好好照顧自己，盡可能自我一點。

二、發熱的倉鼠：過度活動和筋疲力竭不斷相互交錯，開始越來越難在工作與休閒之間劃出區分。→治療重點：預防，定期放鬆，允許恢復。

三、燃燒的倉鼠：已被釘死在工作中，缺乏動力。→治療重點：坦承面對問題，告訴自己是時候要做出改變。

四、燃燒殆盡的倉鼠：工作效率大減、感覺孤立。→治療重點：接受心理治療，你已需要協助。

五、火已滅的倉鼠：回到「一」。

這麼說可能會有點讓人喪氣，作者認為過勞不會消失不見，心靈不會發展出抗壓免疫力，所以沒有從過勞循環中走出來的路。然而，若能學會消化壓力的方法，避免壓力累積，至少可以不要再落入發熱到燃燒的路徑，好好處於滅火狀態。（P.81）

過勞的預防方法

所以，過勞到底該怎麼預防？既然病灶由心而生，解方還是得捫心自問尋求解答。這也是我覺得最為困難的部分。作者提供的建議簡述如下：

第一、認識自己：（P.110-124）

1. 突破習得性無助，告訴自己改變是可能的。

2. 思想清潔：寬容對待自己，若你能善待其他小倉鼠的過錯，為何不能原諒與寬恕自己？要記得自己與其他人一樣珍貴。

3. 自我暗示：告訴自己隨著日子過去，一切都會變得越來越好！

第二、打破制約：（P.125-135）

就像巴夫洛夫的狗一樣，聽到鈴聲便會反射性流口水。我們要做的就是打破刺激接受後的反射動作。要將自己的注意力集中在對你有益的事物上，請在刺激（例如收到email、訊息時）進來時，拉出一段空間思考自己究竟希望該如何回應，再進行反應，這時介於刺激及反應之間的空間便是屬於你的自由。

第三、將驅使力轉換為允許力：（P.136-141）

我們內心充斥各種祈使句，要更完美、要更有效率，以及各種「我必須」。當內心聽到這些詞彙時，請停下來問問自己是否真的願意去做這些事情，釐清不斷在心中鞭笞自己的驅使力是什麼，並將之轉換成「我想」，這會是更為舒適的一種心理狀態，因為它是出於自由意志的允許。

第四、80/20法則的時間運用（P.144-147）

效益是做了對的事，效率是將事情做對，但先後順序上，請將做正確的事排第一，也就是先效益，後效率，否則在不對的事情上空提升效率，只是在瞎忙。作者引用義大利經濟學家帕累托（Vilfredo Pareto）的理論，說明要達到80%的成果，其實只需要出20%的力氣，但若想要完成100%的成果，那就得花100%的力氣，所以追求完美其實是沒效益且會造成過勞的。但完美主義者（就是我）這時候就會想問，那到底怎樣才算是已經夠了呢？作者表示，請練習正視自己已經產出的80%的成果，若這樣還是不行，「當很吃力的時候就是已經夠了！」放過自己吧！

如何當隻睿智的小倉鼠 aka 快樂（？）工作人

作者們在最後一Part提供三大訣竅教你如何當隻不發爐的倉鼠，包含：

一、消除壓力因子：例如寬恕自己，學會放手減輕壓力；活在當下，放下自我責備；若可以，避免一心多用；不要忽視自己的休閒，要學會享受等等。但我最喜歡的建議，是要了解自己很珍貴。我很喜歡作者們在書中的一句話：

「只有當你過得好，你才能為別人做好事，如果連自己都過不好，除了燃燒過後的焦土，你不會留下任何東西。」（P.168）

二、培養挫折容忍力：還是回歸砥礪心志，請透過稱讚自己的成就來迎回自由，而不是仰仗他人的肯定。請重新設定自己對於「完美」的定義，並不要設定過高的期望，以避免完美欲及期望落空所帶來的挫折。最重要的是，善用前面說到的允許力，用正面的訊息自我肯定，釋放被驅使力鞭策得傷痕累累的自己。作者也提供更根本的做法：「請想一想自己的核心能力，想一想那些能讓你真的快樂的事物，並且不去做或至少少做那些你做不好的事物。」（P.211）在這裡，能看到一個不是一直鼓吹你踏出舒適圈接受挑戰的建議，覺得溫馨至極。

三、制定倉鼠計畫：作者提供倉鼠平衡輪表，並就其中各領域提供許多引導問題，請大家好好思考若想當一隻不燃燒的倉鼠，該怎麼規劃你的存在之殿，亦即支持你生命的三大領域（前述提過的個人、私領域、工作）。

圖片來源：《倉鼠累了嗎？德國職場心理治療師的工作生活平衡心法》頁229

之所以翻開這本書，是因為我也已是隻燃燒殆盡的倉鼠，燒成渣渣的那種，目前正在進行元素重組、試圖還原成倉鼠的休業過程中。對於完美主義的執著個性，老實說我不知道我能放手到多少，因為真正的完美主義，其實身在其中是無法察覺的，你所有感知，都只知道「應該還可以更好」、「應該就是要這樣做才保險」，所以其實沒有那個對於「完美」的度量衡存在，真正的問題出在：我不知道何時才是夠了？這本書雖然給了我一些答案，但要劃定「夠了的」界線，在我心中還是模糊不清。或許只能在往後職場中一次次的來回練習，才能慢慢學會畫下那道隱而不現的邊界，避免自己再次燒成灰燼。

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