讀後筆記│《停止內耗：為什麼光是待著就很累？停止讓情緒內耗偷走你的人生【內耗型人格自救小本本】》

本書以小品文的形式編排，內容誠實而言較偏心靈雞湯，多以作者本人擔任諮商心理師所遭遇之個案故事起頭，後以簡單的概念闡述結束單篇文章回合，是本適合當作睡前放鬆的讀物，閱讀起來輕鬆無負擔。筆記個人覺得不錯的幾個重點如下。 

先找到「自己」，才能停止外在聲音對於「我」的消磨

會感到情緒內耗，很多時候肇始於對「自己」的陌生與疏離，因而迷失在外界眼光中，產生自己是條「魯蛇」（loser）的情緒。作者建議，不要讓外在標籤束縛了自己，「可是這就是你啊！」的自我接納是最重要的第一步：被讚美時坦然接受但不過份在意，並承認自己具備多面性的可能。 

在此前提下，僅執著目標達成與否而忽略自身感受，會讓幸福離自己越來越遠，因為如此思維將自己困在一條線性的道路上，永遠需要下一個目標去追逐，且長期下來會活在他人評價裡，最終失去自我。「做自己」必須要承擔起對於人生的責任，這包含：感受（用心感受自己、尊重自己的感受）、勇氣（敢於試錯、承擔後果、跟壞情緒和解）、耐心。 

內心的自我角力與瘋狂揮舞的小鞭子：自卑與完美主義

社群媒體鼓勵大家展現生活美好的一面，無形中加劇了「比較」的心態，使自卑成為主宰內心劇場的大劇作家。為了迎合主流價值所謂的「好」或「成功」，許多時候我們選擇取悅或討好策略，反面而言，卻讓自己受了委屈，造成高成本內耗。作者提醒，別盲目當個好人，因為你必須清楚認識到，你無法解決所有問題。「學會拒絕」是人生必修課，請尊重自己的感受，為自己設立底線，也是信任他人有解決這些問題的能力。 

另外，自卑也源自於想要的東西太多。大多數的焦慮情緒，都來自「更好」二字。作者下了一個標題我很喜歡：「追求完美是對世界的傲慢。」唯有承認不完美，才是治療完美主義的終極解藥。這包含三種克服方法：

1. 學會減法，加強自我認知與覺察：需先認知到自己是完美主義者。
2. 增強對過程的嘉獎，結果論只會使人害怕失敗而排斥新嘗試。
3. 積極承認，承認世上沒有完美的人和事，承認即便有所欠缺，仍舊可貴。 

要活得不累，請好好珍視自己

情緒內耗的人通常容易想太多，他們大多極為敏感、同理心強、喜歡獨處/害怕人群、追求完美不容瑕疵。然而，作者也指出，他們或許某種程度而言也是「騎牆派」，因為想要的太多，不是做了選擇後，一直抱怨；便是左右觀望，無法抉擇。在這樣的來回拉扯裡，自然消耗能量，累死自己，勇敢學會手放開，才有餘裕選擇不責怪。 

善待自己，是停止內耗的最終核心，它需要學會3件事情：

1. 學會說不。
2. 學會求助。
3. 學會表達負面情緒及紓解方式。 

這一切都根源於「信任」，信任自己所做的事情及感受。尤其，「求助」會是協助自己擺脫人生心累必須習得的硬實力。書中提出4種方法：

1. 坦白告訴別人，你需要幫助。
2. 求助時，準確闡述能讓人理解的說明和原因。
3. 不要用類似免責聲明或道歉的方式去求助，過度客氣反倒讓人覺得生疏或心理不適。
4. 收到幫助後，即時給予回饋跟感謝。 

中島美嘉的〈曾經我也想過一了百了〉想必撫慰過許多傷痕累累的心，還記得第一次聽時，其中一句歌詞：「曾經我也想過一了百了，是因為鞋子的鞋帶鬆了。」讓我震撼於它是如何細微地捕捉到在生活中因平凡無奇的一件小事而被壓垮情緒的瞬間。 

還記得剛入職場的幾年，曾經試圖保持「工作歸工作，生活歸生活」的態度。但我永遠記得在某次主責的活動前一天，臨時發生變動，以致活動用品要趕時間整頓，原本毫無情緒的我，在辦公室搬箱子忙進忙出之際，新買的、才穿了一兩次的衣服，就這樣被門邊突出的釘子勾破了。剎時，我眼眶忍不住一熱，這才心裡知道，我不是沒有情緒。我能用理智壓抑住大腦，破了個小洞的衣服卻成為一道破口，為情緒潰堤的心提供出路。直到那時，我在活動辦完後，才認真檢視這份工作於我而言的意義及成長性，仔細聆聽內心的感受到底是什麼。 

作者於書中提到，要能與憤怒和解，才能擁抱自由。我們要能辨識導致憤怒的誘餌、認清背後的需求、聚焦如何滿足需求，才能真正管理自己的情緒。「不哭不哭，眼淚是珍珠」的前提，便是要讓每次流淚都能讓你更加覺察到自我與情緒背後所隱藏的需要，嘗試去拯救內耗的自己，否則你每次得到的，就只會是徒留雙頰上，兩道風乾的鹽分。