調節『壓力』|『超恢復』最佳化

繼上次說到超補償，我想多數人應該會有以下幾個疑問。

• 如何最大化自己的超補償
• 需要從上一次的訓練中完全回復才進入下一次訓練嗎
• 超補償之後的運動表現能維持多久

以下為各位解答

如何最大化自己的超補償

個人認為在給出這樣的疑問之前必須請各位想想，你是否在追求不合理的CP值，會這樣說是因為在我任職健身教練期間被問過無數類似的問題，
例如； 「請問教練有哪些動作的CP值最高?」

我通常都會回答；「就是我們正在練習的的動作喔!」

不論當天練什麼我一律這麼回答。

雖然我知道將這點說出來很78，
但事實上會想這麼問的學生不外乎都是在遇到瓶頸後，
想要尋求一個相對輕鬆的捷徑，
雖然他們已經請了教練可以說是比多數人願意付出，但人的惰性依舊難改，
若你也是抱著這樣的心態來面對問題，那我建議你去公園跑步和拉單槓，
因為那才是你認為的高CP值。

說回來，我們到底要如何最佳化自己的超補償呢? 注意這裡我用最佳化。
在前幾篇關於健身課表的文章中提到，
要改變課表的訓練效果最關鍵的就是訓練負荷，
因為訓練負荷的強弱直接決定了訓練後的身體回饋的大小，
也就是在一般條件之下，只要我們提升訓練強度超補償的效果也會被提升。

這不就代表我做的越重效果越好囉!

要這麼說我也不能說錯，但各位不訪再想想，
如果訓練的內容越重越好，那為什麼各個領域的頂尖運動員們，
還需要操作低重量高次數的訓練，
而不是只要執行一下最大重量的訓練內容就好。

有了努力卻忘了目的

許多人將超補償的多寡視為訓練效果的指標，卻忘了訓練目標。

這樣的誤區常在多數的中階健身者身上看到，
例如許多學習健美會摒棄大重量or追求力量與爆發忽視肌肉質量平衡，
還有拋棄重訓的專項運動員等。

這類偏廢的想法使得他們的訓練內容『一意孤行』，
只能在單一的運動表現上追求卓越，
卻忘了人體之間是需要肌耐力、肌力平衡，
與最大力量和爆發力的神經協調彼此整合才能卓越。

因此超補償不只有透過增加訓練重量可以獲得較高的回饋，
而是透過【重量X次數X組數&組間休息】的調整達到最符合利益，
並且透過調整訓練負荷形成不一樣的訓練方向，只要內容符合自己的訓練目標，再能承受的範圍內給足相對應成長方向的刺激與壓力，便能事半功倍。

這就像在海上駕駛著現代帆船，
海上的風浪就像每天的身體，有著可遵循的規律，
但眼前的海況卻又瞬息萬變，
順著自己的天賦便能借助自然的季風與浪潮輕鬆地航行，
但有些時候又必須將風帆收起，憑藉著自身燃油引擎逆風抵抗，
一切只因為了解知識有了地圖與羅盤便不想偏離航道，
而這個過程高低的浪就是身體自然的回饋，
最終是否能達到終點端看你如何駕馭這些過程中的風浪，
風吹得強勁但不代表它能引領你到對的地方，
浪再高也不見得沒有機會翻越，這一切取決於你想怎麼體會這些過程。

需要從上一次的訓練中完全回復才進入下一次訓練嗎

其實並不需要，人體沒有想像中的脆弱，
適時的活動可以增進新陳代謝幫助自己排解體內的壓力減少壓力賀爾蒙等，
也就能舒緩訓練後的疲勞。

況且在正常狀態下疲勞的消退速度會比運動效果來的快上許多，
因此我們可以利用這點加上可控的訓練負荷調配每一次的訓練間隔，
例如一周進行三次高強度的訓練或是五次低強度的訓練，
再細節一點還可以配合出賽或日常的休閒運動頻率改變強度與訓練內容，
就像是許多NBA球員會在每場比賽結束後到附近的訓練中心再進行一次訓練，
或是像許多運動員在賽前也會進行適度的徒手與彈力帶訓練，
藉此提升賽事中的協調與爆發協同性，
而專業的訓練員只要將訓練部位與先關項目錯開，
並時刻關心身體的壓力狀態，就可以判斷運動員是否有接近或是出現衰竭，
也就能實現高效率的訓練計劃。

超補償之後的運動表現能維持多久

而多數的一般民眾也可以利用疲勞與訓練效果的消退時間差，
我個人建議還是在1~2週內就進行下一次訓練，
因為停止訓練後7~14內身體還能保持在相對高峰的訓練效果，
之後開始下降至的4週，而在這四週之後身體表現將會降到較低的表現水平，
並且較不容易喚醒神經鏈結的偕同發力與次序使用，
因此若非必要最好在停止訓練至自然衰退的1~4週之內安排下一次訓練，
也因此最好將一個小週期規畫在7~10天之內，就能符合最理想的訓練週期。

• 粉色方塊為訓練後最佳表現續時間
• 但藍色曲線代表自然衰退