【閱讀筆記#01】換上原子習慣腦-弄懂腦結構、打造全新行動習慣

習慣不會背叛你，從微小習慣做起，養成100種全新原子習慣，人生更順遂！​

【01】書籍簡介

• 書名：換上原子習慣腦-弄懂腦結構、打造全新行動習慣；戒斷追劇癮、提高專注力，全盤掌握理想人生
• 作者：管原洋平
• 譯者：羅淑惠
• 出版社：方言文化

《換上原子習慣腦：弄懂腦結構、打造全新行動習慣；戒斷追劇癮、提高專注力，全盤掌握理想人生》，作者：菅原洋平

【02】100個習慣Tips

在進入筆記之前，先來看看你有沒有以下這些NG行動習慣吧！

擷自《換上原子習慣腦》

^{（你勾選了幾項NG習慣呢？總共才14項，我就中10項😢}

~CH1~該做的事，總是拖到最後一刻

1. 把電視遙控器放在固定的位置 ➡️ 戒斷追劇癮的第一步，就是讓自己意識到「我正在追劇」這件事-----------------------------------------【心像練習】
2. 會議結束後，立即寫下1行會議記錄 ➡️ 在進入下一個進度前，先讓大腦記住目前為止得一連串工作---------------------------------------------【前饋】
3. 不想做的事情，就安插在例行公事之間處理 ➡️ 起床、到家、洗澡之間的時段，最適合處理那些遲遲不想做的工作----------------------【高代謝狀態】
4. 把「無論如何就是不想做」視為生理因素 ➡️ 人之所以辦不到某些事，絕非單純「缺乏衝勁」，試著找出背後的各種生理因素------------------------------------------------------------------------【頂葉】【額葉】【競爭原理】
5. 確切計算一件工作的所需時間 ➡️ 不要隨意估算，確實掌握完成工作需要多少時間-----------------------------【交感神經】【多巴胺】【高代謝狀態】
6. 工作完成至20%時，就要回報 ➡️ 不要等工作「全部完成」再回報---------------------------------------------------------------------------【定勢效應】

~CH2~做任何事情都太慢進入狀況

7. 千萬別「查完才開始做」，而是要「邊查邊做」➡️ 任何事都是「先做再說」，準備就等於開工！-------------------------------------------【反饋】
8. 在座位上抬起大腿，鍛鍊腰大肌 ➡️ 透過簡單運動提升腦部傳達力-----------------------------------------------------------------------------【腰大肌】

擷自《換上原子習慣腦》

9. 多花點心思，準備好用的書寫工具 ➡️ 活化腦部的關鍵是觸覺！改用帶有反饋力的筆-------------------------------------------【觸覺】【腦部的活化】

~CH3~做事毫無計畫，超級佛系

10. 把星期五視為一星期的開始 ➡️ 需要加班時，改變一星期的劃分方式，以周五為使，充分利用週末補進度--------------------【生物節律】【自律神經】
11. 別在晚上寫日記，早上寫才對 ➡️ 「今天應該怎麼過？」趁著早晨寫日記，計畫便會自然浮現--------------------【直覺迴路】【生物節律】【睪固酮】
12. 以九宮格的「任務賓果」克服困境 ➡️ 以賓果連線為目標，腦部運作就會更有效率！----------------------------------------------------【零錯誤學習】

擷自《換上原子習慣腦》

13. 零食不要直接打開吃，倒進大盤子裡 ➡️ 把零食到在盤子上，大腦就會估算該吃多少-----------------------------------------【非預期報酬】【多巴胺】

~CH4~每次都遲到，壞習慣戒不掉

14. 一邊默念，一邊把代辦事項寫在行程表上 ➡️ 光是「說出來」便能一舉兩得！提前準備並克服遺忘--------------------【多重感覺輸入】【心像練習】
15. 不要說自己「老是遲到」，而是「我上次也遲到」➡️ 「老是遲到」是NG用法！改個說法，給大腦改善的線索----------------------------------【記憶】
16. 赴約前，刻意安排一直沒機會實現的行程 ➡️ 巧妙利用不確定要素，喚醒大腦注意力！--------------------------------------------------【新聯想學習】

~CH5~做任何事都毫無衝勁

17. 從「確定可完成」的工作開始做起 ➡️ 工作順利時，大腦將感到舒適，自然充滿幹勁！------------------------------------【心流體驗】【零錯誤學習】
18. 替自己想個超酷的目標，並努力成為那個人 ➡️ 想像一個超酷的目標，藉此啟動大腦的衝勁模式-------------------------【由上往下型】【由下往上型】
19. 每天喝足2公升的水 ➡️ 水分攝取不足，注意隱性脫水症狀------------------------------------------------------------【交感神經系統】【迷走神經系統】
20. 只把「當下要用的資料」拿出來 ➡️ 改變課題呈現方式，操控大腦的覺醒度---------------------------------------------------------【腹側迷走神經系統】

~CH6~超容易分心，精神無法集中

21. 讓雙腳腳底平貼於地板上 ➡️ 採取正確姿勢，可確實提高大腦覺醒度-----------------------------------------------------------【頂上小葉】【工作記憶】

擷自《換上原子習慣腦》

22. 戴上指套，工作會更專注 ➡️ 刺激觸覺，有效抑制雜念---------------------------------------------------------------【後頂葉聯合區】【前額葉聯合區】
23. 文件要讀書面資料，而非透過螢幕 ➡️ 把螢幕閱讀改成書面閱讀，關鍵在於眨眼次數--------------------------------------------------【預設模式網路】
24. 空檔時間只做「看得見終點」的工作 ➡️ 利用空檔整理房間絕對不行，請以「有明確終點」的項目為主------------------------------------【腦內時間】

~CH7~成天無意識地緊抓著手機不放

25. 利用芳香小物，幫助專心 ➡️ 借助香氛的力量，重新喚回飄走的意識-------------------------------------------【交感神經】【杏仁核】【額葉內側領域】
26. 讓手機遠離視線範圍 ➡️ 光是讓干擾物進入視線，就足以消耗腦部能量-------------------------------------------------【無模型系統】【模型基礎系統】
27. 使用手機時，將「我要搜尋OO」唸出來 ➡️ 將目的化成實際語言，大腦就會先行演練-----------------------------------------【外言語化】【內言語化】

~CH8~在家工作時，很難振作精神，超級懶散

28. 要求自己在固定場所工作 ➡️ 讓大腦自動識別工作場所，就能更順利進入狀況----------------------------------------------------【心像練習】【前饋】
29. 試著回想一下，鬼混時做了什麼？ ➡️ 重新思考完成任務得花多少時間，就能將不可能化為可能---------------------------------------------【組塊化】
30. 容易覺得厭煩，就頻繁改變工作內容 ➡️ 主動劃分休息時間，轉換心情，工作更順手---------------------------------------------------------【多巴胺】
31. 找個能被勤奮工作者包圍的場所 ➡️ 最重要的是環境，善用共感讓自己專心--------------------------------------------------------------------【催產素】
32. 將桌面物品減少至最小限度 ➡️ 只要稍加整理，就能節省大腦的認知成本--------------------------------------------------------【杏仁核】【認知成本】

~CH9~下班後仍無法切斷工作模式，身心俱疲

33. 把公事包拉鍊完全拉上，讓大腦更能預測行動 ➡️ 將一連串的動作分割並模組化，有助於大腦切換-----------------------------------------【工作記憶】
34. 完成任務後，暫時停止線大腦輸入資訊 ➡️ 下班回家後，確實替自己充電！暫停輸入訊息讓大腦平靜-------------【多巴胺】【伽巴神經原】【催產素】
35. 準備切緩工作模式的變身道具 ➡️ 善用符合TPO(Time、Place、Occasion)的配件，就能快速變身-------------------------------------------【行動模式】
36. 趁著會議空檔，刻意起身走動 ➡️ 透過活動身體，切換大腦的模式--------------------------------------------------------【執行網路】【預設模式網路】

~CH10~做事不得要領，陷入無限循環

37. 到公司後，不要先檢查EMAIL ➡️ 早上是大腦最清醒的時段，只用來檢查郵件太可惜了-----------------【核心體溫】【4-6-11睡眠法則】【社交時差】

擷自《換上原子習慣腦》

38. 不使用時，就把電腦螢幕關起來 ➡️ 不要浪費大腦能量，適時關閉電腦螢幕，減少干擾--------------------------------------------------【工作記憶】
39. 不要大事小事全抓在手上 ➡️ 多工處理不是好事，學會更有效率的使用工作記憶-------------【多任務處理】【10秒呼吸】【工作記憶】【單任務處理】
40. 每15分鐘就改做不同的工作項目 ➡️ 堅持單任務處理，預防腦部疲勞----------------------------------------------【心智游移】【單任務處理】【前饋】
41. 在檔案名稱加上「vol.1」「vol.2」編號 ➡️ 以延續的邏輯替檔案命名，透過必要練習訓練大腦------------------------------------------------【組塊化】
42. 避免「正確」、「確實」等帶有評價性質的字眼 ➡️ 將具體的行動和結果化為言語，大腦會更容易理解------------------------------------【外言語化】

~CH11~老是忘東忘西，招致失敗

43. 比代辦清單更重要的是「已完成事項清單」➡️ 利用「已完成事項清單」累積經驗，改善大腦行動！-----------------------------【組塊化】【行動標籤】
44. 閱讀資料時，從已知的部分開始讀 ➡️ 從已知的部分開始讀，有助大腦理解未知之處並記憶-------------------------【中央執行網路】【預設網路模式】
45. 改以手寫的方式做筆記 ➡️ 手動筆記可有效減少認知活動的負擔-----------------------------------------------------------------------------【認知活動】
46. 務必安排「數位排毒」時間 ➡️ 眨眼次數減少，腦內的資訊處理就會卡關-------------------------------------------------【數位排毒】【預設網路模式】
47. 睡前使用精油放鬆身心 ➡️ 睡前打造優質環境，提升睡眠品質-----------------------------------------------【交感神經系統】【皮質醇】【快速動眼期】

~CH12~缺乏靈感，怎麼樣都想不出好點子

48. ​咖啡館不適合發想，只適合發呆 ➡️ 召喚靈感靠「發呆」，而不是發想-----------------------------------------------------------------【預設網路模式】
49. 網路文章無須詳讀，「挑出關鍵字」就好 ➡️ 詳讀網路文章是NG行為，找出關鍵字跳著讀----------------------------------【搜尋關鍵字】【存取記憶】
50. 從既有知識出發，更能激發靈感 ➡️ 刻意學習未知的事物，大腦反而容易出錯-----------------------------------------------------------【零錯誤學習】
51. 企畫書完成七成時就可以討論 ➡️ 抓錯重點的企畫案，當然不會過關-------------------------------------------------------------------------【後設認知】

~CH13~沒錯，我就是有選擇障礙

52. 刷牙時，改從反方向開始刷 ➡️ 刻意做與平時相反的事，讓大腦學會「自我選擇」---------------------------------------------------------【自我選擇】
53. 限定衣服的顏色選擇 ➡️ 限縮選項，減少大腦的「非預期報酬」---------------------------------------------------------------【多巴胺】【非預期報酬】
54. 10秒內就決定要吃什麼 ➡️ 失敗也無所謂，把外食當成練習自我選擇的場所-----------------------------------------------------------------【自我選擇】
55. 多談一些自己喜歡的事物 ➡️ 老愛談負面話題，代表超渴望被認同-------------------------------------------------------------【外在動機】【內在動機】
56. 有意義地忽略別人的質疑 ➡️ 碰上無法預測的決定時，大腦便會下意識制止----------------------------------------------------【外在動機】【內在動機】
57. 別看暢銷排行版 ➡️ 唯有「自己選」的行動，才會被大腦習得--------------------------------------------------------------------------------【自我選擇】

~CH14~家裡亂七八糟，但不知從何下手

58. 吃完飯之後，至少把一個碗洗起來 ➡️ 關鍵是「行動會在哪裡告一段落」，稍微做一點，大腦就不會有負擔------------------------------------【前饋】
59. 工作的同時，順便整理桌面 ➡️ 「一次搞定一切」絕對NG，「半任務」思維效果更佳-------------------------【半任務】【腹側迷走神經】【後設認知】

~CH15~做事三分鐘熱度，難以持續

60. 刻意在相同時段執行任務 ➡️ 利用生物節律養成習慣-----------【生物節律】
61. 重新審視行動是在哪裡中斷的 ➡️ 分析自己「為何辦不到」，能讓你更容易辦到--------------------------------------------------------------【細分化】
62. 換個地方坐下，閉上眼睛小睡五分鐘 ➡️ 這種厭煩的心情，正是大腦活動已達極限的證據----------------------【心智游移】【執行網路】【計畫小睡】

~CH16~忙到焦頭爛額，頭殼抱咧燒，頻頻當機

63. 找出那本翻了好多次的漫畫出來讀 ➡️ 忙於多任務處理時，就靠半任務與單任務取得平衡--------------------【多任務處理】【半任務】【單任務處理】
64. 通勤時不要工作，改聽常聽的音樂 ➡️ 想在上班時保持頭腦清醒，就得先讓腦袋放空--------------------------------------------------【預設網路模式】
65. 找人陪你聊些無關痛癢的垃圾話 ➡️ 透過打屁閒聊，重製被資訊塞爆的大腦------------------------------------------------------------------【專注能量】

~CH17~「早就知道...」，動不動就後悔

66. 以「今天好好休息了」，取代「下次放假一定要」 ➡️ 負面用語，加深無謂的感情記憶-------------------------------------------【多巴胺】【血清素】
67. 告訴自己，所有行動都是必要練習 ➡️ 透過組塊化能力訓練，成為積極進取的人--------------------------------------------------------------【組塊化】
68. 把想忘記的事寫下來，自然就會遺忘 ➡️「 遺忘」其實是主動選擇，寫下來，自然就會忘記---------------------------------------------【大腦效能】

~CH18~「如果OO怎麼辦」，老是覺得好不安

69. 不安且焦慮時，務必泡個熱水澡 ➡️ 尋找能讓大腦舒適的感受，解開僵化的身體------------------------------------【僵化】【內在體感】【外在體感】
70. 適當攝取發酵食品 ➡️ 腸道細菌足以影響情緒，完善腸內環境，能有效增加安心感---------------------------------------------【腸內細菌】【益生菌】
71. 呼吸時，刻意慢慢吐氣 ➡️ 維持穩定的呼吸，有助於緩解焦慮不安-----------------------------------------------------------------------------【杏仁核】
72. 減少瀏覽網站的次數 ➡️ 適時停止向大腦輸入資訊，焦慮感就會跟著減少------------------------------------------------------------------【副腎上腺素】

~CH19~每當季節轉換，就覺得身體怪怪的

73. 二月底和八月底，刻意走出戶外曬太陽 ➡️ 提早兩個月做日光浴，預防五月病或冬季憂鬱--------------------【交感神經】【副交感神經】【體內平衡】

擷自《換上原子習慣腦》

74. 回想狀態良好時的感覺，並採取行動 ➡️ 試著讓大腦想起「 身體狀態絕佳」的時候---------------------------------------------------------【行動模式】

~CH20~晚上沒睡好，白天狂打瞌睡

75. 午休時間直接坐著小睡30分鐘 ➡️ 午休小睡片刻，下午就能精神飽滿------------------------------【睡眠物質】【睡眠壓力】【睡眠慣性】【計畫小睡】
76. 不要在回家的電車上睡覺 ➡️ 趁傍晚活動身體，使體溫上升，夜裡更好睡--------------------------------------------------------------------【核心體溫】
77. 覺得愛睏之前，不要爬上床 ➡️ 躺在床上等待睡意，反而更睡不著-------------------------------------------------------------【視覺皮層】【語言皮層】
78. 比起補眠，提早15分鐘就寢更好 ➡️ 固定時間就寢、提早15分鐘睡覺，增加睡眠核心時間並累積睡眠量---------------【睡眠核心時間】【累積睡眠量】
79. 覺得發燙時，冷卻耳朵以上的部位 ➡️ 溫暖腳踝、冷卻頭部，確實調節核心體溫-------------------------------------------【核心體溫】【成長賀爾蒙】
80. 把晚上想吃的零食留到早上吃 ➡️ 晚上吃消夜，將影響隔天工作效率----------------------------------------------------------------【斷時時間】【GI值】

~CH21~該起床的時間，老是起床失敗

81. 停止使用貪睡鬧鐘功能 ➡️ 以自我覺醒法，提醒大腦分泌皮質醇，才是好眠秘訣---------------------------------------------【皮質醇】【自我覺醒法】
82. 醒來的時候，先設法抬高頭部 ➡️ 起床前先稍微抬頭，可減輕腦部負擔，人也會更願意離開被窩----------------------------------【重力方向】【血流】
83. 起床到窗邊曬太陽，停留至少10分鐘 ➡️ 早上曬太陽，晚上更好眠---------------------------------------------------------------------------【褪黑激素】
84. 起床時，先喝一杯溫開水 ➡️ 起床前提高核心體溫，是冬天起床訣竅-----------------------------------------------------------【核心體溫】【表面體溫】
85. 假日的起床時間，不要比平日晚超過3小時 ➡️ 不要因為難得放假，就一口氣賴床到中午----------------------------------【睡眠核心時間】【生物節律】

~CH22~好像被人討厭了，怎麼辦?

86. 試著開口稱讚別人的優點 ➡️ 光是看到他人的行為舉止，大腦就會下意識地模仿-------------------------------------------【鏡像神經元】【心像練習】

擷自《換上原子習慣腦》

87. 用「我同意，不過......」取代「但是」➡️ 換口頭禪，重新與人建立信賴關係------------------------------------------【腹側迷走神經】【交感神經系統】
88. 不懂的事情，就大膽說「我不知道」➡️ 與其處處受制於人，不如勇敢擺脫-------------------------------------------【腹側迷走神經】【交感神經系統】

~CH23~抵抗不了誘惑，不知如何拒絕他人

89. 預先想好臺詞，果斷拒絕各種誘惑 ➡️ 預先備妥對付誘惑的對策，你並非意志不堅，而是缺乏戰略--------------------【未來無法預測】【衝動性行動】
90. 不在社群軟體上發布無意義的討拍文 ➡️ 停止攀比、斷開他人評論，重新取回人生主導權----------------------------------【交感神經】【低代謝狀態】
91. 拒絕出席單純只是為了露臉的聚會 ➡️ 最重要的並非「大家聚在一起」，而是能不能達到目的的共享-----------------------------------------【神經覺】

~CH24~不擅長表達自己意見

92. 善用「過去」、「例如」、「那麼」、 「換句話說」➡️ 若要獲得理解，就要設法在對方腦中建立出半任務的狀態------------------------------------------------------------------------【半任務】【由上而下型】【由下而上型】
93. 說話時不要屏住呼吸 ➡️ 呼吸是情緒之源，學會控制，然後放輕鬆--------------------------------------------------------------------【呼吸】【杏仁核】

擷自《換上原子習慣腦》

~CH25~對後輩或部屬說再多次，他們也不會改變

94. 先講好事，再接著講壞事 ➡️ 想想看，什麼樣的說法對方的大腦比較容易接受-------------------------------------------------------【半任務】【反饋】
95. 以「類採訪」的方式和對方說話 ➡️ 藉由「感覺如何？」等提問，挖掘對方過往記憶，對未來更具信心--------------------------------------【半任務】

~CH26~看了別人的貼文，就覺得情緒低落

96. 覺得煩躁時，就去做點家事吧！➡️ 既然交感神經已因焦躁而亢奮，就好好運用-----------------【數位排毒】【後設認知】【主動注意力】【多巴胺】
97. 缺乏動力時，絕對不看社群貼文 ➡️ 讓交感神經休息，進行數位排毒-------------------------------------------【交感神經】【數位排毒】【副交感神經】
98. 睡前不要點開社群軟體 ➡️ 大腦將於睡前調諧，此時不要划手機-------------------------------------------------【杏仁核】【交感神經】【高代謝狀態】

~CH27~一旦對方遲到，我就整天心情不佳

99. 把會面時間分成兩階段 ➡️ 讓對方大腦更能預測未來-----------------------------------------------------------------------------【行動預測與誤差修正】
100. 比起惦記對方遲到，會面後的結果更重要 ➡️ 把焦點放在整個行動的最後，結果才是最重要的------------------【行動預測與誤差修正】【行動的終點】

【03】專有名詞解釋

1. 心像練習：透過想像，讓大腦描繪出一連串的行動和結果，行動就會更容易完成。事前想像是採取行動前，先在腦內想像；事後回顧是行動結束後，回顧自己做了什麼。
2. 定勢效應：源自於未經思考的下意識認為，很容易帶有個人偏見進而導致誤會或糾紛，可以透過轉移注意力，打破定勢效應。
3. 多巴胺：讓人對某些新事物產生衝勁的神經傳達物質。雖然多巴胺有助於增強記憶學習，但同時也是造成成癮的原因物質。
4. 零錯誤學習：設定零失敗等級的目標，藉此累積成功體驗的學習方法，雖然比較缺乏挑戰性，但可以確實縮短預測和現實之間的差距。
5. 半任務：是指已有一半經驗的問題，若能進行質的調整(把工作內容調整成一半)，就能充分發揮大腦能力。
6. 前饋：是指「先行預測怎麼做才能達成目的，然後再決定行動」的大腦系統。
7. 心流體驗：是指「全神貫注於工作或娛樂等過程，感覺時間流逝飛快的狀態」。
8. 工作記憶：是指「把某件事預先存放在腦內，先處理眼前的課題，等完成後，再將存放的資訊重新讀取並執行」的大腦作用。
9. 執行網路：大腦神經系統可分為集中精神運作的中央執行網路，和放鬆狀態下運作的預設模式網路，平常大腦會在兩種網路間切換，維持腦部平衡。
10. 預設模式網路：發呆或放空會讓大腦內預設模式網路的神經迴路啟動，執行宛如彙整模式般的資訊處理。
11. 催產素：是由大腦所分泌的荷爾蒙，具有減輕壓力的效果。
12. 認知成本：不論採取甚麼行動，大腦都會消耗能量，這種能量消耗就是認知成本。大腦能量有限，唯有降低認知成本，才有機會專注於真正想做的事。
13. 交感/副交感神經 ：心跳、呼吸等無法自己控制的身體機能，是由自律神經負責調控。自律神經可以分成負責釋放能量的交感神經，和負責放鬆時蓄積能量的副交感神經。
14. 4-6-11睡眠法則：是指「起床後4小時內照射晨間日光；6小時後閉目養神；11小時後做簡單運動」。
15. 組塊化： 由於大腦記憶空間有限，因此會將多筆資料串連，製作成一個組塊，這樣的過程就是組塊化。
16. 心智游移：工作時無法集中精神，老是想多餘的事。心智游移發生時，會導致資訊傳達效率變差，並引起大腦疲勞。
17. 快速動眼/非快速動眼期：開始睡眠後，人會先進入快速動眼期，然後在淺層睡眠➜深層睡眠➜淺層睡眠(此過程是非快速動眼期)後，又進入快速動眼期。
18. 後設認知：是指客觀掌握自己狀況的認知，可以利用紀錄/第三人角度審視自己，藉此加強後設認知的能力。
19. 外在/內在動機 ：外在動機是指因為他人的讚美/薪資/升遷等外部條件，促使自己採取行動的動力；內在動機和周遭評價無關，單純基於個人興趣而發自內心的動力。兩者最大差異在於，遭遇失敗時前者容易放棄，後者傾向繼續接受挑戰。
20. 副腎上腺素：是掌握注意力或集中力的腦內物質。當人需要從大量資料中做出選擇時，大腦就會分泌副腎上腺素，但同時也會產生不安的作用。
21. 核心體溫：人的身體除了體溫測量計的表面體溫外，還有表示內臟溫度的核心體溫。
22. 視覺/語言皮層：大腦裡有負責將「場所和行動」成套記憶的機制，大腦還會透過視覺皮層(掌管影像)，以及語言皮層(掌管語言理解或表現)，為下一個行動做好準備。
23. 自我覺醒法：就是把「我要在O點起床」等句子言語化，藉此使大腦更容易配合那個時段，分泌出皮質醇。
24. 睡眠壓力：人在清醒時，睡眠物質會囤積在腦脊髓液裡，這種睡眠物質囤積的狀態屬於高睡眠壓力。如果前一天就寢時間晚，但隔天起床時間和平常相同，睡眠物質會因睡眠時間過短無法分解，並以睡眠負債的形式殘留。
25. 鏡像神經元：下意識觀察視線範圍內的他人行動，然後像照鏡子一樣，在自己大腦中重現那些行為。
26. 神經覺：是指感知自己所處環境安全或危險，並根據感知結果打開神經迴路開關的大腦機制。
27. 主動注意力：就是主動注意、專注於此的意思。
28. 杏仁核：負責找出對身體有害的刺激，並採取對抗態勢的部位。

【04】小小心得

這本書說對我這個拖延症晚期患者來說，算是一本非常實用的工具書，裡面用很多生活化的案例去舉例，並教你用科學的方式去改善自己拖延的行為。

我自己覺得最有用是第97個Tip：缺乏動力時，絕對不看社群貼文。

由於現在處於延畢的狀態，時常感到焦慮，有時偷看別人的IG動態，就覺得好羨慕別人都可以活得很成功很幸福，然後自己就越來越焦慮，但也沒有任何動力去做任何事，也覺得自己做不到任何事，陷入一種惡性循環。

書上就提到其實在我們因為看到這些讓你焦慮的貼文時，交感神經會先被刺激，也會讓人更加緊繃，而這時後我們應該要進行數位排毒，放下手機好好發呆，讓副交感神經活躍起來，可以讓人感到舒緩。

所以我現在基本都不會再打開社交軟體，確實這樣心理的焦慮也有所下降，最重要的是，要把重心放在自己身上，不要在社交軟體上去羨慕他人的人生，那都是別人想給你看的東西，當你只在意自己的狀態，自己當然會過得越來越好。