《抗老化,你需要大重量訓練》讀後心得: 未來不想失能臥病在床,40歲前最好開始投資自己的健康!!

更新於 發佈於 閱讀時間約 10 分鐘

生活在高齡化社會裡的現代人,可以說「大部分的人生都在退化」,防止老化避免失能會是我們日後最重要的課題,人生終須一死,但是應該沒有人想要人生最後幾年臥病在床,呼吸依靠呼吸器,餵食要靠鼻胃管吧,最好離開人世、登出「人生onine」這個帳號最好的狀態就是「無病無痛,無疾而終」吧!



相信現代人都知道要均衡的飲食與適當的運動,才是保持健康與預防老化的不二法門,但是,中老年人防止老化最適當的運動是什麼樣的運動呢?

一般人想像的會是例如是在操場上健走、散步,又或是在公園公園裡面做伸展操、甩手或是說跳廣場舞等等,還有人是長期游泳或慢跑的愛好者。

可是,今天這本書《抗老化,你需要大重量訓練》算是有點顛覆我們一般人對運動抗老化的想像。

作者是何立安博士,怪獸訓練創辦人,倡導40歲前務必開始肌力及體能訓練,

這本書是他第一本著作,書中一直提到一個問題,


失能是台灣目前迫切而且清晰的危機


怎麼會這麼說呢?


高齡化的社會與老化的時間


台灣高齡化非常快速 很多國家花了很久時間 也許幾十年才慢慢高齡化,台灣幾乎是一瞬間發生,根據國發會數據,我們在1993年進入高齡化社會,65歲人口占比總人口7.1%,2018年人口占比14.6%,預估到2025年會高達20.1%,正式進入所謂超高齡化社會,這是什麼概念呢?

每5個台灣人就有1位是超過65歲以上的長者,這個趨勢在2050年會到達高峰,預估會有36.6%,所以作者才會說這是台灣目前迫切而清晰的問題。

試想一下現代人平均壽命都在80歲上下,過了30歲,新陳代謝開始走下坡,也就是說我們有將近50年的時間要對抗老化,這會是一個長期競賽,如開頭所說,人生最後幾年如果失能可能會拖累家人,自己活著也痛苦,還不如早死早超生不要連累家人。

想想古代,老人長壽是件喜事,怎麼到現代活太久反而是件困擾的事?

應該說,長壽應該是一件幸福的事情,失能、退化和衰老才是真正的危機。


長照系統只能治標不能治本

今天有一個漁夫在河上打漁,河邊出現一個人溺水,漁夫趕快去救人,想說救人一命勝造七級浮屠,問題是過沒幾天又救了一個人,再過沒多久又救了一個人, 連續救了好幾個人之後,漁夫覺得很奇怪,到底是發什麼事,怎麼會這麼多人溺水,跑去上游一看才發現上游的瀑布,參觀的欄杆斷了一截,有人一不小心靠得太近一踩空就會落水。於是漁夫緊急修了欄杆,拉了一條黃線,警告遊客不要超過這條線,於是最後就沒有人落水了。




現在的狀況就是很像漁夫救人,進入老齡化社會,失能的人口變多了,政府應對這個問題也提出了相關的長照政策,就像是大家拼命在救落水的人,問題是一直有人落水,根本不是辦法,也就是說老化的人口越多,失能的人口也會變多,長照固然重要,但是治標不治本,日益增加的長照人口,最後只會讓經濟負擔加重並沒有真正解決問題。

那如果說我們就像漁夫一樣可以立一條警戒線,讓不要那麼多人落水,提醒中老年人過了年齡就該注意自己的身體,進行日常訓練來對抗老化,有效減緩或是降低失能的人口,也就是所謂的預防勝於治療,是不是就從根本上解決這個因為超高齡社會伴隨而來的長照問題。


老化的過程

那這條線該怎麼定呢?

這條警戒線就是作者倡導的40歲前要開始進行大重量訓練,讓身體強壯減緩老化。

過去的研究指出,成年人在40歲之後,肌肉質量平均每10年會減少8%,再加上現代人的生活型態偏向「靜態」,身體有個向下適應的過程,維持肌肉是需要能量的,你少用肌肉,身體就會認為不需要而漸漸減少肌肉,而人體老化的過程基本上就是從肌肉的流失讓代謝變低,我們力量會減弱,骨質的流失會讓我們的骨頭變得很脆弱,導致我們容易骨折,那當我們年紀大的時候一骨折就容易生病,因而臥病在床減少活動, 一減少活動肌肉的流失跟骨質流失速度就會又更快,如此惡性循環下去,人體就會百病叢生兵敗如山倒,失能的機率就大增。


老人有運動就好?

很多人都會覺得老人有運動啊,公園裡面做伸展操、甩手或是說跳舞、散步他們都有在運動啊~

還有人每天慢跑、或是有氧運動,這些都不算是運動嗎?

這邊舉一個淺顯的譬喻來說明,假設有一艘船開在海上,很多地方都破洞了,有的在船上面的玻璃窗,有的在天花板,有的在船底,假如是你會先補那個洞?

應該不會有人想先救玻璃窗吧?

一般人應該會優先搶救船底,因為已經嚴重漏水了,再不補洞船就要沉了。

像是很多人說體脂肪過高要去減肥,步態的問題他要去多走路,活動度的問題要多伸展,不過這些都是玻璃窗跟天花板上的洞。

真的船底破大洞的是肌肉、骨質、神經系統的流失與退化,我們應該要對症下藥才會有效,

就像是我們生病經過醫生診斷之後,醫生就會開相對應的處方與劑量,你自己去買成藥亂吃,沒效不打緊萬一傷身影響健康就不好了,所以對抗老化並不是只有運動就好了,因為我們在跟時間賽跑,必須選擇對改善肌肉、骨質流失與神經系統退化方面有效的運動。

說到這裡很多人可能還是不太明白,就算是為了對抗老化,我們用一般的運動難道就鍛鍊不到肌肉嗎?原地踏步、跳健身操或是舉水瓶,舉得次數多了,不是都會感覺手臂很酸很累嗎?

為什麼這樣不算是對肌肉的一種刺激呢?

為什麼一定要扛起大重量來壓自己呢?


肌肉的種類

要回答這個問題,必須從肌纖維的「種類」說起。

人的肌纖維雖然有很多種,但大概略地可分為慢縮肌纖維(紅肌)與快縮肌纖維(白肌),紅肌纖維的特性是力量較小、收縮較慢,有氧能力優異,白肌纖維的特性是力量大、收縮快,且無氧能力強,但耐力較差。

有氧運動無氧運動使用肌肉紅肌(慢肌)白肌(快肌)能量來源脂肪肝糖對應運動馬拉松、慢跑、散步等

這邊以魚為例,在大海需要長時間不斷迴游的魚類,像是鮪魚必須發揮耐力與持久力,所以肌肉就是以紅肌為主,我們又稱為紅肉魚;那像是白肉魚就是需要隨時躲避敵人,必須在一瞬間爆發快速逃亡的魚類,像是比目魚等魚類,那肌肉就會以白肌為主。


為什麼要大重量訓練?

說到這就來解釋為什麼訓練白肌會這麼重要呢?

因為老化的過程主要流失的是白肌,這也就是為什麼外表看似健康的老年人,可以慢慢的走路,甚至也可以慢跑,但是如果想要做些比較快的動作,就會感到相當吃力

流失白肌讓人失去做快動作的能力,也讓人失去大部分的力氣,直接影響了人體的運動能力。

因為凡事都變得吃力,因此不自覺地開始避開日常生活中比較需要用力的事情,例如爬樓梯、搬重物以及從事運動。

這樣的少動現象會更進一步加劇肌肉的流失。既然日常生活中只需要用到小力量、慢速度的動作,則大而無當的白肌似乎就沒有維持的必要。

這樣的現象並不會自動停止,最終有可能嚴重到讓人連從坐姿站起都感到吃力。

如果不覺得這是危機,以為老了就要多休息,進而進入久坐的生活型態,這樣一來不但失去的肌肉量和肌力可能一去不複返,連身體的其他機能都會劇烈下降。

而根據肌力訓練科學的發現,「刺激白肌纖維的有效方式之一就是對抗大重量,而85%以上的強度區是一個有效的刺激」,

也就是說,如果長期採取的重量未達最高強度的85%,是很難有效剌激白肌纖維。

而許多運動參與者一年到頭也沒進過這個強度區,像是例如慢跑、健走、爬山,就算做到非常疲勞,也很難有足夠強度的去刺激白肌成長。

雖然訓練不是只有針對白肌纖維,紅肌纖維的訓練也有其必要,但是若要有效刺激快縮肌纖維的訓練方式,漸進式超負荷的「大重量訓練」就是最有效果的方法。


重訓就像是投資

肌力訓練這件事很像是投資,因為我們投資看的是投報,今天你把錢握在手上20年任由身體退化,20年後你變成一個很有錢,但動彈不得的人,這會是你想要的嗎?

現在定期定額投資肌肉,換來20年後有個強壯身體,有個健康、富足有品質的老年生活,辛苦了大半輩子,應該沒人想要老弱多病或是臥病在床吧。

最後很喜歡作者的一句話,他是這樣說的:


無論你住在豪宅裡,還是陋室,你的靈魂,只住在你的身體裡。


自由是身為一個人最基本的追求,市面上的書籍都在教大家要財富自由,可是好像沒人提倡身體自由這件事,一個失能的身體就像一個牢籠困住你的靈魂,就像是失去自由一樣,我們都希望有品質有尊嚴的老年,在閱讀這本書之後提醒我們對抗老化是一輩子的事情,如果你還年輕,好好保養身體不要太操身體(雖然這個是廢話,誰年輕不熬夜不亂吃東西的),年紀到了真的是要注意未來失能的問題。


台灣人特別是中老年人沒有重量訓練的觀念,以前的教育並沒有強調重量訓練可以對抗老化,大多也只是灌輸說有運動就好,大多人應該會會認為重量訓練那是年輕人的事情,作者何立安博士身體力行,帶著70歲的雙親進行漸進式的重量訓練,如果你自己是中老年人或是家中有長輩,真的是推薦他們看看這本書或是看看何立安博士的文章。

最後再次呼籲未來不想失能臥病在床,40歲前最好開始投資自己的健康!!






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鼠叔|倉鼠人生實驗室的沙龍
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每個人都會有許多難題,「閱讀」讓我們站在巨人的肩膀上看得更遠,你的答案也許已經被某人寫在書裡了,唯有閱讀能解決你的問題,擴展個人的視野,希望遇到瓶頸的你,在這裡能聽到你需要的一本好書。
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