2025年，台灣將成為『超高齡社會』！你準備好訓練了嗎？

2019年，台灣的65歲以上老年人口已達360萬，佔總人口的15％，這顯示我們已處於高齡社會。預計到2025年，這一比例將上升至20％，使台灣成為超高齡社會。在面對少子化、長時間工作和相對低薪的社會背景下，仰賴後代養老已經不再現實。傳統的農業社會或許曾行之有效，但現今社會變化迅速，我們對未來充滿不確定性。然而，能確定的一點是，擁有健康的體魄將有助於我們更好地應對未來的挑戰。

你曾想像自己的90歲生活嗎?

老太君年過百年，就該頤養天年，何必身履險地？

出自楊門女將的臺詞，它問道：「老太君年過百歲，就該頤養天年，何必冒著風險四處奔波？」然而，我們是否應該接受這種觀點呢？美國佛羅里達州希爾斯伯勒郡的崔納奶奶在高齡的91歲才開始接觸重量訓練。她回憶說：[她把尖叫亂踢的我拖進健身房。為了討她開心，而且讓她別再來煩我，我只好照做，但是我發現我居然愛上了這種運動。] 年齡不應該是阻止我們追求活力生活的障礙。事實上，她在接受了九年的訓練後，打破了金氏世界紀錄，成為史上最年長的女子舉重運動員。讓人不驚直呼:[連我阿嬤都比你強]是真的!

運動≠運動

長者對運動的認知通常相當片面，他們認為運動等於健康，但卻難以區分阻力訓練和心肺訓練的不同。當面臨選擇不同的運動時，他們通常會傾向於選擇對心肺健康有益的運動，例如球類運動或爬山等，這些活動有時需要社交互動，相對較安全且有趣。長時間參與心肺運動通常會活化交感神經，提升心情愉悅感，不信你看那群從有氧教室走出來的人們，精神狀態都比較亢奮。然而，需要注意的是，心肺適能相對於肌肉適能對肌肉的幫助較低。隨著年齡的增長，肌肉質量逐年下降，特別是在50歲之後，這種下降速度更加明顯。僅僅參加心肺運動無法使肌肉得到足夠的刺激，無法讓肌肉有更好的向上適應，最終導致肌肉流失與肌少症。

對阻力訓練的認知不足

根據我在長者運動處方訓練的經驗，大多數長輩對阻力訓練存在較多的誤解。他們擔心受傷，認為自己不適合進行阻力訓練，並將練肌肉視為年輕人的事情。他們可能認為參加活動就足夠了，對於稍微具有挑戰性的訓練抱持強烈排斥情感。此外，一些人可能認為聘請教練費用昂貴，又沒有人可以指導他們如何進行肌肉訓練。然而，如果對肌力訓練有更深入的了解，那麼對阻力訓練的接受度就會更高。尤其是當醫療專業人員向他們解釋運動的益處時，相對於由教練告知的益處，他們更可能堅持訓練。有時候，教練的商業性質可能會使人們誤以為教練只是想賺錢吧(?

小班制訓練

在此之前，我必須強調一對一指導絕對是最佳選擇，尤其是隨著年齡的增長，身體的問題也會變得多樣化。我曾經遇到過一些學員，他們曾經患有腦中風、膝軟骨表面剝落、腰椎滑脫等不同的健康問題，而每個人的情況都有所不同，因此需要特別注意。然而，在小團體課程中，難以兼顧每個人的需求，可能需要學員自行降低運動強度，這可能會影響訓練效果。相比之下，一對一課程則可以更好地滿足個體需求，無論面臨什麼樣的問題，都能提供適切的訓練指導。即使在一對一課程中，對於某些特殊情況，例如腰椎滑脫，也可以在穩定核心或使用輔助器材的情況下進行適度的強度訓練。而這位腦中風的學員，當初參加我帶的社區團課，社區課程又與收費課程不太相同，社區課程通常由政府出錢，為了追求效益，每堂課規定須達到一定的人數，在人數多又都是者長的狀況下，只能注意學員不要受傷就好，你問我有沒有訓練效果?只能笑笑的回答，可能就比躺者不動好吧?

相比之下小班制的肌力團課就是不錯的選擇，課程費用便宜，有更多的社為支持，同學們的鼓勵，互相監督是否有來上課，且人數也不會多到讓教練難以兼顧，在心理上也更願意參與運動課程。

提高上課意願

是否具有良好 運動習慣對於肌力訓練的認知程度有決定性的關鍵

運動習慣對於肌力訓練的認知程度有著決定性的影響。對於長者的肌力團體課程而言，有幾個現實的考量。首先，為了獲得訓練效果，必須進行一定強度的運動。然而，絕大多數的長者沒有訓練經驗，因此能夠堅持參加強度較高的課程30分鐘已經相當不錯了。此外，長者的康復時間相對較長，經常感到肌肉痠痛，這種不適可能持續一週之久。在進行一些基本的訓練時，他們可能已經達到刺激肌肉適能的最大強度。因此，訓練時我們需要在課堂中融入大量的知識和健康觀念講解，以提供他們更多的休息時間和更好的運動理念。