冥想的科學：提升大腦功能與心靈平衡的現代指南
冥想是對於現代人焦慮緊繃的解方，它緩解許多人逐漸陷入瘋狂的狀態。
冥想過去一度被認為是一種神秘的練習，但近年受到的關注越來越多。一項研究顯示，從 2012 年到 2017 年，成年人的定期冥想次數增加了兩倍。關於冥想益處的文獻數量也持續增長，你也可以在各種鼓勵人自我成長的部落格或社群平台中，看到類似的概念不斷出現。似乎人們將冥想讚揚為治療各種疾病的良方。疼痛？壓力？分心？冥想都有對應的方法。但當你冥想時，你的大腦到底發生了什麼？各種不同的冥想方式最推薦哪種？讓我們透過這篇文章，把這些概念解釋清楚。
冥想的好處
冥想改變了我們的大腦
首先，大腦是可塑性很大的器官，會根據你所做的活動做出相對應的反應。並且，透過你練習的頻率增加，相關區域的發展也會越多。因為我們的大腦，會通過神經連接來擴展。神經元，即大腦中的信息處理細胞，連接起來形成神經路徑，這些路徑負責你的思想、感覺、感受和行為。當我們透過重複進行某項活動時，就會透過『正回饋』來強化參與其中的神經連接，從而使其分泌神經傳遞物質增加，而使相關的大腦區域變得活躍。並且，當長期進行冥想，大概需要超過兩到六個月的時間，通常每天冥想20到30分鐘，你可以看到大腦結構以及功能的改變，我們的海馬體和大腦灰質部區域也會增加，這個就是一個質的變化。
灰質存在於中樞神經系統中，由大腦大部分的神經元細胞體組成。這種類型的組織在負責肌肉控制、感覺知覺、情緒、記憶、決策和自我控制的區域尤其重要。透過神經可塑性，您可以在改變灰質密度時創建和改善神經元之間的連接。每天只需幾分鐘，你就可以有效地改變你的大腦。
再來，冥想平靜了我們日漸緊繃的交感神經，我們可以透過正念冥想，來使我們的交感神經系統失活，交感神經主要掌管的是我們的戰鬥或逃跑反應，處理緊急或威脅時會更活躍。直到危險過去，我們的副交感神經系統才會活化，讓我們能進入休息和放鬆的狀態。通過冥想，基本上就是一個從交感轉成副交感活躍的狀態，隨著不斷的練習，可以幫助我們減少疼痛、抑鬱、壓力和焦慮的情緒反應。
當然，當我們處在某些方面不愉快的狀態時，接受和放下是很困難的，比方說臨床中會碰到患者家人住院，家庭失和，職場壓力等，這些都不是可以輕鬆解決的問題。而我們可以從正念冥想所獲得的首要好處，就是透過練習，來讓我們與感到壓力的人事物脫鉤或是斷開連結，因為我們已經掌握能自己控制切換到副交感的開關。
冥想改變了我們的內分泌
透過調節我們大腦的神經傳導物質，來達到調節荷爾蒙的平衡，近一步影響整個身心的系統。
研究表明，冥想可以對這些大腦化學物質產生可測量的影響：
- 血清素－增加這種「感覺良好」的化學物質，幫助調節情緒
- 皮質醇－減少這種壓力荷爾蒙
- DHEA－提高這種長壽荷爾蒙的水平
- GABA（γ-氨基丁酸）—提高中樞神經系統 (CNS) 中這種主要抑制性傳導物質的鎮靜作用
- 內啡肽——提高整體幸福感神經傳導物質的“自然高度”
- 生長激素－提高這種保持青春的化學物質的水平，這種化學物質會隨著年齡的增長而自然下降
- 褪黑激素—增強這種負責安寧睡眠的“睡眠激素”，並有助於情緒調節
冥想改變了我們的腦波
人忙碌的大腦是密集的電波的交疊，透過神經元傳遞電波相互交流的振盪非常強大，也可以被偵測到。腦電圖（EEG）機器以不同的頻率（從慢到快）測量五種基本類型的腦電波。對應希臘字母：delta、theta、alpha、beta 和 gamma。我們可以透過冥想來操控腦波的狀態。
5 種主要的大腦頻率類型
- 伽瑪腦波：腦電圖檢測到的最快可測量腦波。這種快速、振盪的腦波與增強的心理活動有關，包括感知、學習、意識和解決問題。當您的大腦同時處理來自不同區域的資訊時，它們就會活躍。
- 貝塔腦電波：在活躍、警覺和忙碌的思考過程中檢測到。當你集中註意力、談話或專注於一項任務時，它們就會出現。
- Alpha 腦波：當頭腦處於平靜、放鬆但警覺的狀態時可以辨識。它們出現在創造性活動中，在入睡前發現，並在冥想過程中增加。
- Theta 腦波：在深度冥想、白日夢或快速動眼睡眠期間測量。它們還可以在執行自動重複的、需要大腦脫離的任務（例如洗澡或洗碗）時被偵測到。
- Delta 腦波：這些緩慢的腦波發生在深度恢復性睡眠期間，此時您完全失去了身體意識。
當我們透過冥想，將注意力轉向自己時，α 波和 θ 波就會增加。產生阿爾法波可以，讓我們進入休息和放鬆的狀態。當我們沒有集中精神做某件事時，這種浪潮就會襲來。並且進入阿爾法振盪的狀態，也可以激發我們的創造力。2015 年的一項研究表明，產生更多的 α 波會激發更豐沛的創造力。雖然進入阿爾法波的狀態，不是什麼萬靈丹，但光是讓我們獲得更平靜、更富有想像的生活體驗，我認為冥想就是一個值得我們付出時間去實踐的日常。
正念冥想練習
這邊特別提一下研究最多的正念冥想，所謂的正念冥想，是非常有意識地專注於當下的一種非評判性方式，它簡單但並不容易。在正念冥想中，您專注於特定的事物，通常是你的呼吸，並嘗試將注意力集中在這個焦點上。並且你可以在任何地方、任何時間做這個練習。沒有固定的流程要遵循，也不需要花幾百小時去學習如何做。實際上，冥想比聽起來要容易得多。它不需要任何特別的裝備或先前的訓練。你只需要找一個舒適的位置坐下，專注於你的呼吸，並在注意力分散時，輕輕地把思緒拉回呼吸。
冥想的方式多種多樣，包括內觀、呼吸冥想、超然冥想、念誦冥想、集中注意力和動態冥想等，每種都可以選擇有指導或自行進行。找到最適合自己的冥想方式至關重要。每天抽出一些時間，暫時脫離忙碌的生活，深入探索和理解自己的思維方式。透過這種持續的練習，你將增強自己的心理狀態，更有效地應對壓力，並在面對不愉快的思考、焦慮和分心時變得更加靈活。
冥想的核心步驟
- 環境準備：選擇一個安靜、不被打擾的地方。
- 舒適姿勢：坐或躺下，保持身體放鬆，找到一個舒適的姿勢。
- 專注於呼吸：深深地吸氣，緩緩地呼氣，感受氣流在體內的流動。
- 意識的歸零：當注意力偏離時，輕柔地將其引回呼吸。不要去批判自己為什麼思緒又漂離，思緒遊走是極為正常且自然的，只需要無評判地注意到出現的思想或感覺，然後選擇將注意力重新帶回到你的焦點和冥想狀態上。
- 持續練習：每日冥想，即使只有短短幾分鐘，可以的話請從五到十分鐘開始慢慢增加。
冥想的進階技巧
- 身體掃描：從腳趾開始，逐漸將意識移到身體的每一部分，感受並釋放緊張。
- 冥想應用和音頻輔助：使用專門的冥想應用程序或音頻引導，尤其對初學者有幫助。
- 冥想後的反思：冥想結束後，靜坐片刻，回顧冥想過程中的感受和體驗。
冥想的多種好處
首先，我們由上面內容可以知道，冥想可以增強神經連接，並且可以真正改變這些腦部的網路配置。透過定期練習，我們可以培養更具彈性的神經生物學腦迴路。冥想就像是對大腦的鍛煉，它可以改變我們的思維方式。作為一個更加專注和有意識的人，你將能夠創造更加完整和富有意義的人生體驗。從今天開始，你就擁有了改變大腦的能力。
一、幸福感UP
就如同鍛煉身體般，冥想能有效調整心理狀態，幫助人們處理及釋放不利於心理健康的情緒，例如焦慮和恐懼。雖然它無法完全治愈慢性的情緒問題或心理壓力，但冥想卻能顯著改善情緒狀態並提升整體健康。僅需短時間的正念和冥想，就能有效降低強烈的負面情緒，避免無謂的擔憂和過度思考。
科學研究也支持冥想對大腦的正面影響。例如，一項長達56週的研究顯示，基於正念的治療顯著減少了情緒低落的復發周期，並提升了參與者的生活品質。另一項為期八週的研究則發現，冥想不僅改善了參與者的心理健康，還有助於減輕由於感知到威脅而引起的焦慮。這些研究顯示，經過一段時間的正念練習後，參與者的大腦結構中與恐懼和情緒相關的區域有所減少，這表明冥想能有效改善人們對壓力的反應和處理方式。
二、注意力更集中
在我們繁忙的日常生活中，注意力分散是一個常見的問題。這可能表現為推遲完成家務、忘記剛剛的談話內容，或者在伴侶講述他們的一天時心不在焉。古代人類為了應對外部威脅，發展了選擇性關注的能力。然而，在當今時代，真正的物理威脅已經大幅減少，人們更多地陷入對過去不愉快經歷的回顧或對未來的擔憂之中。
我們的大腦天生傾向於尋求刺激，這使我們容易分心。這種習慣性的走神，被稱為「猴子思維」，源於大腦的預設模式網絡。但這種心理狀態的異常可能導致焦慮、抑鬱、注意力缺陷甚至創傷後壓力症候群。
冥想是一種能讓我們專注於當下的練習，這對幸福感至關重要。它能增進專注力，減少走神和自我中心的思考。過度的心理活動，如不斷的自我參照和擔憂，會導致不愉快和心理壓力。
透過正念冥想，我們可以學會專注於當前環境，減少外界干擾的影響。這不僅幫助我們提高專注力，還使我們能更全面地理解和體驗當下。定期進行冥想是管理這種無處不在的「猴子思維」，並在忙碌生活中尋求平靜的有效方法。
三、大腦抗老化
冥想是一種無需任何費用就能進行的活動，有效地對抗大腦的自然衰老過程。科學研究顯示，人的大腦從二十多歲開始逐漸退化，但定期進行冥想練習有助於保持大腦的活力和健康。
這種冥想練習能夠增厚大腦前額皮質，這一部分大腦負責高級功能，如意識、專注力和決策能力。通過冥想，這些高級功能得到加強，同時減少了大腦中較低級的活動。換言之，我們能通過冥想來積極塑造和訓練我們的大腦。
哈佛醫學院的神經科學家薩拉·拉扎爾的研究發現，持續進行冥想對於維持大腦健康至關重要。她發現，定期進行冥想的40至50歲的人，他們的大腦灰質與20至30歲的普通人相似。這表明，在這個年齡段的人群中，透過冥想維持了額葉皮質的健康狀態。
總結
冥想是一項可以被練習的技能和狀態，它不是萬能藥，但可以為你帶來多種好處。雖然冥想可以在你的大腦和觀點上引起驚人的變化，但這並不會一夜之間發生，也不是無所不能。對於那些剛開始接觸正念的人來說，需要的是一種投入和奉獻的態度。隨著你在身心上不斷練習和加深技巧，你會開始感受到冥想對大腦的積極影響。研究顯示，冥想能夠改善健康狀況，提升記憶力和注意力，並增加血清素水平，這些好處的證據正不斷增加。
重點在於，我們要學會放下過多的期望，你越是練習無評判或期望地活在當下，就會做得越好。也不要期望體驗到開悟或有神秘的體驗，因為人腦可能會因為你的期望，而出現種種幻象，這不是我們所想要的。當然也許你會發現，即使是五到十分鐘的練習結束後，你也會感到更加集中、平靜或放鬆，或者沒有，但請相信這個過程，並且實際練習，祝福你。
