冥想是對於現代人焦慮緊繃的解方,它緩解許多人逐漸陷入瘋狂的狀態。
冥想過去一度被認為是一種神秘的練習,但近年受到的關注越來越多。一項研究顯示,從 2012 年到 2017 年,成年人的定期冥想次數增加了兩倍。關於冥想益處的文獻數量也持續增長,你也可以在各種鼓勵人自我成長的部落格或社群平台中,看到類似的概念不斷出現。似乎人們將冥想讚揚為治療各種疾病的良方。疼痛?壓力?分心?冥想都有對應的方法。但當你冥想時,你的大腦到底發生了什麼?各種不同的冥想方式最推薦哪種?讓我們透過這篇文章,把這些概念解釋清楚。
首先,大腦是可塑性很大的器官,會根據你所做的活動做出相對應的反應。並且,透過你練習的頻率增加,相關區域的發展也會越多。因為我們的大腦,會通過神經連接來擴展。神經元,即大腦中的信息處理細胞,連接起來形成神經路徑,這些路徑負責你的思想、感覺、感受和行為。當我們透過重複進行某項活動時,就會透過『正回饋』來強化參與其中的神經連接,從而使其分泌神經傳遞物質增加,而使相關的大腦區域變得活躍。並且,當長期進行冥想,大概需要超過兩到六個月的時間,通常每天冥想20到30分鐘,你可以看到大腦結構以及功能的改變,我們的海馬體和大腦灰質部區域也會增加,這個就是一個質的變化。
灰質存在於中樞神經系統中,由大腦大部分的神經元細胞體組成。這種類型的組織在負責肌肉控制、感覺知覺、情緒、記憶、決策和自我控制的區域尤其重要。透過神經可塑性,您可以在改變灰質密度時創建和改善神經元之間的連接。每天只需幾分鐘,你就可以有效地改變你的大腦。
再來,冥想平靜了我們日漸緊繃的交感神經,我們可以透過正念冥想,來使我們的交感神經系統失活,交感神經主要掌管的是我們的戰鬥或逃跑反應,處理緊急或威脅時會更活躍。直到危險過去,我們的副交感神經系統才會活化,讓我們能進入休息和放鬆的狀態。通過冥想,基本上就是一個從交感轉成副交感活躍的狀態,隨著不斷的練習,可以幫助我們減少疼痛、抑鬱、壓力和焦慮的情緒反應。
當然,當我們處在某些方面不愉快的狀態時,接受和放下是很困難的,比方說臨床中會碰到患者家人住院,家庭失和,職場壓力等,這些都不是可以輕鬆解決的問題。而我們可以從正念冥想所獲得的首要好處,就是透過練習,來讓我們與感到壓力的人事物脫鉤或是斷開連結,因為我們已經掌握能自己控制切換到副交感的開關。
透過調節我們大腦的神經傳導物質,來達到調節荷爾蒙的平衡,近一步影響整個身心的系統。
研究表明,冥想可以對這些大腦化學物質產生可測量的影響:
人忙碌的大腦是密集的電波的交疊,透過神經元傳遞電波相互交流的振盪非常強大,也可以被偵測到。腦電圖(EEG)機器以不同的頻率(從慢到快)測量五種基本類型的腦電波。對應希臘字母:delta、theta、alpha、beta 和 gamma。我們可以透過冥想來操控腦波的狀態。
當我們透過冥想,將注意力轉向自己時,α 波和 θ 波就會增加。產生阿爾法波可以,讓我們進入休息和放鬆的狀態。當我們沒有集中精神做某件事時,這種浪潮就會襲來。並且進入阿爾法振盪的狀態,也可以激發我們的創造力。2015 年的一項研究表明,產生更多的 α 波會激發更豐沛的創造力。雖然進入阿爾法波的狀態,不是什麼萬靈丹,但光是讓我們獲得更平靜、更富有想像的生活體驗,我認為冥想就是一個值得我們付出時間去實踐的日常。
這邊特別提一下研究最多的正念冥想,所謂的正念冥想,是非常有意識地專注於當下的一種非評判性方式,它簡單但並不容易。在正念冥想中,您專注於特定的事物,通常是你的呼吸,並嘗試將注意力集中在這個焦點上。並且你可以在任何地方、任何時間做這個練習。沒有固定的流程要遵循,也不需要花幾百小時去學習如何做。實際上,冥想比聽起來要容易得多。它不需要任何特別的裝備或先前的訓練。你只需要找一個舒適的位置坐下,專注於你的呼吸,並在注意力分散時,輕輕地把思緒拉回呼吸。
冥想的方式多種多樣,包括內觀、呼吸冥想、超然冥想、念誦冥想、集中注意力和動態冥想等,每種都可以選擇有指導或自行進行。找到最適合自己的冥想方式至關重要。每天抽出一些時間,暫時脫離忙碌的生活,深入探索和理解自己的思維方式。透過這種持續的練習,你將增強自己的心理狀態,更有效地應對壓力,並在面對不愉快的思考、焦慮和分心時變得更加靈活。
首先,我們由上面內容可以知道,冥想可以增強神經連接,並且可以真正改變這些腦部的網路配置。透過定期練習,我們可以培養更具彈性的神經生物學腦迴路。冥想就像是對大腦的鍛煉,它可以改變我們的思維方式。作為一個更加專注和有意識的人,你將能夠創造更加完整和富有意義的人生體驗。從今天開始,你就擁有了改變大腦的能力。
就如同鍛煉身體般,冥想能有效調整心理狀態,幫助人們處理及釋放不利於心理健康的情緒,例如焦慮和恐懼。雖然它無法完全治愈慢性的情緒問題或心理壓力,但冥想卻能顯著改善情緒狀態並提升整體健康。僅需短時間的正念和冥想,就能有效降低強烈的負面情緒,避免無謂的擔憂和過度思考。
科學研究也支持冥想對大腦的正面影響。例如,一項長達56週的研究顯示,基於正念的治療顯著減少了情緒低落的復發周期,並提升了參與者的生活品質。另一項為期八週的研究則發現,冥想不僅改善了參與者的心理健康,還有助於減輕由於感知到威脅而引起的焦慮。這些研究顯示,經過一段時間的正念練習後,參與者的大腦結構中與恐懼和情緒相關的區域有所減少,這表明冥想能有效改善人們對壓力的反應和處理方式。
在我們繁忙的日常生活中,注意力分散是一個常見的問題。這可能表現為推遲完成家務、忘記剛剛的談話內容,或者在伴侶講述他們的一天時心不在焉。古代人類為了應對外部威脅,發展了選擇性關注的能力。然而,在當今時代,真正的物理威脅已經大幅減少,人們更多地陷入對過去不愉快經歷的回顧或對未來的擔憂之中。
我們的大腦天生傾向於尋求刺激,這使我們容易分心。這種習慣性的走神,被稱為「猴子思維」,源於大腦的預設模式網絡。但這種心理狀態的異常可能導致焦慮、抑鬱、注意力缺陷甚至創傷後壓力症候群。
冥想是一種能讓我們專注於當下的練習,這對幸福感至關重要。它能增進專注力,減少走神和自我中心的思考。過度的心理活動,如不斷的自我參照和擔憂,會導致不愉快和心理壓力。
透過正念冥想,我們可以學會專注於當前環境,減少外界干擾的影響。這不僅幫助我們提高專注力,還使我們能更全面地理解和體驗當下。定期進行冥想是管理這種無處不在的「猴子思維」,並在忙碌生活中尋求平靜的有效方法。
冥想是一種無需任何費用就能進行的活動,有效地對抗大腦的自然衰老過程。科學研究顯示,人的大腦從二十多歲開始逐漸退化,但定期進行冥想練習有助於保持大腦的活力和健康。
這種冥想練習能夠增厚大腦前額皮質,這一部分大腦負責高級功能,如意識、專注力和決策能力。通過冥想,這些高級功能得到加強,同時減少了大腦中較低級的活動。換言之,我們能通過冥想來積極塑造和訓練我們的大腦。
哈佛醫學院的神經科學家薩拉·拉扎爾的研究發現,持續進行冥想對於維持大腦健康至關重要。她發現,定期進行冥想的40至50歲的人,他們的大腦灰質與20至30歲的普通人相似。這表明,在這個年齡段的人群中,透過冥想維持了額葉皮質的健康狀態。
冥想是一項可以被練習的技能和狀態,它不是萬能藥,但可以為你帶來多種好處。雖然冥想可以在你的大腦和觀點上引起驚人的變化,但這並不會一夜之間發生,也不是無所不能。對於那些剛開始接觸正念的人來說,需要的是一種投入和奉獻的態度。隨著你在身心上不斷練習和加深技巧,你會開始感受到冥想對大腦的積極影響。研究顯示,冥想能夠改善健康狀況,提升記憶力和注意力,並增加血清素水平,這些好處的證據正不斷增加。
重點在於,我們要學會放下過多的期望,你越是練習無評判或期望地活在當下,就會做得越好。也不要期望體驗到開悟或有神秘的體驗,因為人腦可能會因為你的期望,而出現種種幻象,這不是我們所想要的。當然也許你會發現,即使是五到十分鐘的練習結束後,你也會感到更加集中、平靜或放鬆,或者沒有,但請相信這個過程,並且實際練習,祝福你。