冥想的科學:提升大腦功能與心靈平衡的現代指南

閱讀時間約 10 分鐘
冥想是對於現代人焦慮緊繃的解方,它緩解許多人逐漸陷入瘋狂的狀態。

冥想過去一度被認為是一種神秘的練習,但近年受到的關注越來越多。一項研究顯示,從 2012 年到 2017 年,成年人的定期冥想次數增加了兩倍。關於冥想益處的文獻數量也持續增長,你也可以在各種鼓勵人自我成長的部落格或社群平台中,看到類似的概念不斷出現。似乎人們將冥想讚揚為治療各種疾病的良方。疼痛?壓力?分心?冥想都有對應的方法。但當你冥想時,你的大腦到底發生了什麼?各種不同的冥想方式最推薦哪種?讓我們透過這篇文章,把這些概念解釋清楚。

冥想的好處

冥想的好處

冥想改變了我們的大腦

首先,大腦是可塑性很大的器官,會根據你所做的活動做出相對應的反應。並且,透過你練習的頻率增加,相關區域的發展也會越多。因為我們的大腦,會通過神經連接來擴展。神經元,即大腦中的信息處理細胞,連接起來形成神經路徑,這些路徑負責你的思想、感覺、感受和行為。當我們透過重複進行某項活動時,就會透過『正回饋』來強化參與其中的神經連接,從而使其分泌神經傳遞物質增加,而使相關的大腦區域變得活躍。並且,當長期進行冥想,大概需要超過兩到六個月的時間,通常每天冥想20到30分鐘,你可以看到大腦結構以及功能的改變,我們的海馬體和大腦灰質部區域也會增加,這個就是一個質的變化。

灰質存在於中樞神經系統中,由大腦大部分的神經元細胞體組成。這種類型的組織在負責肌肉控制、感覺知覺、情緒、記憶、決策和自我控制的區域尤其重要。透過神經可塑性,您可以在改變灰質密度時創建和改善神經元之間的連接。每天只需幾分鐘,你就可以有效地改變你的大腦。

再來,冥想平靜了我們日漸緊繃的交感神經,我們可以透過正念冥想,來使我們的交感神經系統失活,交感神經主要掌管的是我們的戰鬥或逃跑反應,處理緊急或威脅時會更活躍。直到危險過去,我們的副交感神經系統才會活化,讓我們能進入休息和放鬆的狀態。通過冥想,基本上就是一個從交感轉成副交感活躍的狀態,隨著不斷的練習,可以幫助我們減少疼痛、抑鬱、壓力和焦慮的情緒反應

當然,當我們處在某些方面不愉快的狀態時,接受和放下是很困難的,比方說臨床中會碰到患者家人住院,家庭失和,職場壓力等,這些都不是可以輕鬆解決的問題。而我們可以從正念冥想所獲得的首要好處,就是透過練習,來讓我們與感到壓力的人事物脫鉤或是斷開連結,因為我們已經掌握能自己控制切換到副交感的開關。


冥想改變了我們的內分泌

透過調節我們大腦的神經傳導物質,來達到調節荷爾蒙的平衡,近一步影響整個身心的系統。

研究表明,冥想可以對這些大腦化學物質產生可測量的影響:

  • 血清素-增加這種「感覺良好」的化學物質,幫助調節情緒
  • 皮質醇-減少這種壓力荷爾蒙
  • DHEA-提高這種長壽荷爾蒙的水平
  • GABA(γ-氨基丁酸)—提高中樞神經系統 (CNS) 中這種主要抑制性傳導物質的鎮靜作用
  • 內啡肽——提高整體幸福感神經傳導物質的“自然高度”
  • 生長激素-提高這種保持青春的化學物質的水平,這種化學物質會隨著年齡的增長而自然下降
  • 褪黑激素—增強這種負責安寧睡眠的“睡眠激素”,並有助於情緒調節

冥想改變了我們的腦波

人忙碌的大腦是密集的電波的交疊,透過神經元傳遞電波相互交流的振盪非常強大,也可以被偵測到。腦電圖(EEG)機器以不同的頻率(從慢到快)測量五種基本類型的腦電波。對應希臘字母:delta、theta、alpha、beta 和 gamma。我們可以透過冥想來操控腦波的狀態。

5 種主要的大腦頻率類型

  1. 伽瑪腦波:腦電圖檢測到的最快可測量腦波。這種快速、振盪的腦波與增強的心理活動有關,包括感知、學習、意識和解決問題。當您的大腦同時處理來自不同區域的資訊時,它們就會活躍。
  2. 貝塔腦電波:在活躍、警覺和忙碌的思考過程中檢測到。當你集中註意力、談話或專注於一項任務時,它們就會出現。
  3. Alpha 腦波:當頭腦處於平靜、放鬆但警覺的狀態時可以辨識。它們出現在創造性活動中,在入睡前發現,並在冥想過程中增加。
  4. Theta 腦波:在深度冥想、白日夢或快速動眼睡眠期間測量。它們還可以在執行自動重複的、需要大腦脫離的任務(例如洗澡或洗碗)時被偵測到。
  5. Delta 腦波:這些緩慢的腦波發生在深度恢復性睡眠期間,此時您完全失去了身體意識。

當我們透過冥想,將注意力轉向自己時,α 波和 θ 波就會增加。產生阿爾法波可以,讓我們進入休息和放鬆的狀態。當我們沒有集中精神做某件事時,這種浪潮就會襲來。並且進入阿爾法振盪的狀態,也可以激發我們的創造力。2015 年的一項研究表明,產生更多的 α 波會激發更豐沛的創造力。雖然進入阿爾法波的狀態,不是什麼萬靈丹,但光是讓我們獲得更平靜、更富有想像的生活體驗,我認為冥想就是一個值得我們付出時間去實踐的日常。


正念冥想練習

這邊特別提一下研究最多的正念冥想,所謂的正念冥想,是非常有意識地專注於當下的一種非評判性方式,它簡單但並不容易。在正念冥想中,您專注於特定的事物,通常是你的呼吸,並嘗試將注意力集中在這個焦點上。並且你可以在任何地方、任何時間做這個練習。沒有固定的流程要遵循,也不需要花幾百小時去學習如何做。實際上,冥想比聽起來要容易得多。它不需要任何特別的裝備或先前的訓練。你只需要找一個舒適的位置坐下,專注於你的呼吸,並在注意力分散時,輕輕地把思緒拉回呼吸。

冥想的方式多種多樣,包括內觀、呼吸冥想、超然冥想、念誦冥想、集中注意力和動態冥想等,每種都可以選擇有指導或自行進行。找到最適合自己的冥想方式至關重要。每天抽出一些時間,暫時脫離忙碌的生活,深入探索和理解自己的思維方式。透過這種持續的練習,你將增強自己的心理狀態,更有效地應對壓力,並在面對不愉快的思考、焦慮和分心時變得更加靈活。

冥想的核心步驟

  1. 環境準備:選擇一個安靜、不被打擾的地方。
  2. 舒適姿勢:坐或躺下,保持身體放鬆,找到一個舒適的姿勢。
  3. 專注於呼吸:深深地吸氣,緩緩地呼氣,感受氣流在體內的流動。
  4. 意識的歸零:當注意力偏離時,輕柔地將其引回呼吸。不要去批判自己為什麼思緒又漂離,思緒遊走是極為正常且自然的,只需要無評判地注意到出現的思想或感覺,然後選擇將注意力重新帶回到你的焦點和冥想狀態上。
  5. 持續練習:每日冥想,即使只有短短幾分鐘,可以的話請從五到十分鐘開始慢慢增加。

冥想的進階技巧

  • 身體掃描:從腳趾開始,逐漸將意識移到身體的每一部分,感受並釋放緊張。
  • 冥想應用和音頻輔助:使用專門的冥想應用程序或音頻引導,尤其對初學者有幫助。
  • 冥想後的反思:冥想結束後,靜坐片刻,回顧冥想過程中的感受和體驗。


冥想的多種好處

首先,我們由上面內容可以知道,冥想可以增強神經連接,並且可以真正改變這些腦部的網路配置。透過定期練習,我們可以培養更具彈性的神經生物學腦迴路。冥想就像是對大腦的鍛煉,它可以改變我們的思維方式。作為一個更加專注和有意識的人,你將能夠創造更加完整和富有意義的人生體驗。從今天開始,你就擁有了改變大腦的能力。

一、幸福感UP

就如同鍛煉身體般,冥想能有效調整心理狀態,幫助人們處理及釋放不利於心理健康的情緒,例如焦慮和恐懼。雖然它無法完全治愈慢性的情緒問題或心理壓力,但冥想卻能顯著改善情緒狀態並提升整體健康。僅需短時間的正念和冥想,就能有效降低強烈的負面情緒,避免無謂的擔憂和過度思考。

科學研究也支持冥想對大腦的正面影響。例如,一項長達56週的研究顯示,基於正念的治療顯著減少了情緒低落的復發周期,並提升了參與者的生活品質。另一項為期八週的研究則發現,冥想不僅改善了參與者的心理健康,還有助於減輕由於感知到威脅而引起的焦慮。這些研究顯示,經過一段時間的正念練習後,參與者的大腦結構中與恐懼和情緒相關的區域有所減少,這表明冥想能有效改善人們對壓力的反應和處理方式。

二、注意力更集中

在我們繁忙的日常生活中,注意力分散是一個常見的問題。這可能表現為推遲完成家務、忘記剛剛的談話內容,或者在伴侶講述他們的一天時心不在焉。古代人類為了應對外部威脅,發展了選擇性關注的能力。然而,在當今時代,真正的物理威脅已經大幅減少,人們更多地陷入對過去不愉快經歷的回顧或對未來的擔憂之中。

我們的大腦天生傾向於尋求刺激,這使我們容易分心。這種習慣性的走神,被稱為「猴子思維」,源於大腦的預設模式網絡。但這種心理狀態的異常可能導致焦慮、抑鬱、注意力缺陷甚至創傷後壓力症候群。

冥想是一種能讓我們專注於當下的練習,這對幸福感至關重要。它能增進專注力,減少走神和自我中心的思考。過度的心理活動,如不斷的自我參照和擔憂,會導致不愉快和心理壓力。

透過正念冥想,我們可以學會專注於當前環境,減少外界干擾的影響。這不僅幫助我們提高專注力,還使我們能更全面地理解和體驗當下。定期進行冥想是管理這種無處不在的「猴子思維」,並在忙碌生活中尋求平靜的有效方法。

三、大腦抗老化

冥想是一種無需任何費用就能進行的活動,有效地對抗大腦的自然衰老過程。科學研究顯示,人的大腦從二十多歲開始逐漸退化,但定期進行冥想練習有助於保持大腦的活力和健康。

這種冥想練習能夠增厚大腦前額皮質,這一部分大腦負責高級功能,如意識、專注力和決策能力。通過冥想,這些高級功能得到加強,同時減少了大腦中較低級的活動。換言之,我們能通過冥想來積極塑造和訓練我們的大腦。

哈佛醫學院的神經科學家薩拉·拉扎爾的研究發現,持續進行冥想對於維持大腦健康至關重要。她發現,定期進行冥想的40至50歲的人,他們的大腦灰質與20至30歲的普通人相似。這表明,在這個年齡段的人群中,透過冥想維持了額葉皮質的健康狀態。


總結

冥想是一項可以被練習的技能和狀態,它不是萬能藥,但可以為你帶來多種好處。雖然冥想可以在你的大腦和觀點上引起驚人的變化,但這並不會一夜之間發生,也不是無所不能。對於那些剛開始接觸正念的人來說,需要的是一種投入和奉獻的態度。隨著你在身心上不斷練習和加深技巧,你會開始感受到冥想對大腦的積極影響。研究顯示,冥想能夠改善健康狀況,提升記憶力和注意力,並增加血清素水平,這些好處的證據正不斷增加。

重點在於,我們要學會放下過多的期望,你越是練習無評判或期望地活在當下,就會做得越好。也不要期望體驗到開悟或有神秘的體驗,因為人腦可能會因為你的期望,而出現種種幻象,這不是我們所想要的。當然也許你會發現,即使是五到十分鐘的練習結束後,你也會感到更加集中、平靜或放鬆,或者沒有,但請相信這個過程,並且實際練習,祝福你。

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在我的看診日記裡,每個患者的故事都是一段感動的旅程,每個治療過程都蘊藏著深刻的情感糾結。生命與現實的碰撞中,帶出不同的火花。在這中醫的行醫道路上,除了治療衛教與醫療資料的提供,我希望能通過文字,將患者的生命教育以另一種方式輸出,讓每個字句都成為感悟與共鳴的橋梁。
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