有效提高肌力和健康的8個建議 (上)

1.保持水分充足

男生每天至少喝2100毫升的飲用水，女生至少1500毫升的飲用水。

如果是以總水量來說的話，美國肌力與體能協會建議男女性的攝取量分別是3700與2700毫升，而懷孕者則是每日3000毫升。

有趣的是，總水量是指所有的水分哦，包括咖啡、茶、果汁、湯等等液體。

2.運動期間遵守營養規則

運動期間到底怎麼吃，這邊簡單概述一下

運動前2–4小時：

每公斤體重5–7毫升的水分、1–4克的醣類、0.15–0.25克的蛋白質（像是水煮蛋三明治）。

運動前1–2小時：

每公斤體重3–5毫升水份、0.5–1克醣類（1小條香蕉、1顆小份的貝果、運動飲料）。

運動前的醣類最好是攝取液態醣類哦，也要避免高脂或高纖的食物，以防運動中腸胃不適。

運動期間：

通常根據體型和運動環境建議每小時補充400–800毫升的水分，其中更建議水分裡面要有20–30毫克當量/公升的鈉、2–5毫克當量/公升的鉀和5–10%的碳水化合物（其實就是運動飲料的意思）。

運動後：

盡量在運動後30分鐘內補充20–25克的高品質蛋白質。

遵守1份蛋白質搭配3倍的碳水化合物來攝取會讓蛋白質更快速地被吸收哦（20克蛋白質搭配60克碳水化合物）。

3.曬太陽或補充維生素 D

許多疾病的成因都與維生素 D 含量不佳有關，除非每天至少在陽光下裸上身1小時，不然大家都很有可能缺乏維生素 D 哦。

維生素 D 的效用在於協助鈣質吸收、幫助骨骼和牙齒發育、維持血鈣平衡、預防骨質流失、維持神經和肌肉的生理功能。

所以為了健康和提升肌力，盡量多曬太陽吧，不然就多吃魚類或去買維生素D補充品吧。

4.攝取多種蛋白質

這個不用多講，選擇多變化的蛋白質食物，推薦草飼牛肉、雞肉和野生鮭魚。

除了上述高品質的蛋白質來源，還有包括海鮮、碗豆、大豆製品也是不錯的選擇哦。

正常年輕人應該每公斤體重攝取0.8–1.2克的蛋白質，如果是有在運動或減重的人甚至可以增加到1.8克唷！

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