堅持、控制想法、主掌恐懼、重新得力、刻意訓練弱點與恢復的恆毅力
馬男波傑克 Bojack Horseman 第二季第一集，Bojack 試圖開始慢跑倒在家門口，被一隻狒狒吐槽
Steven Kotler 是「#巔峰表現 」（Peak Performance）領域的專家，他寫了 11 本暢銷書，兩次提名普立茲獎，作品被翻譯成 50 多種語言，專門研究世界冠軍、棋王、CEO、演員、極限運動員等「 #巔峰表現者 」。
作者總結，巔峰表現者除了具備滿滿的熱情，他們同時也具備強大的「#恆毅力 」（grit）。
他們夠「狠」。
作者整理，恆毅力有分成六種：
1. 堅持的恆毅力（The Grit to Persevere）
2. 控制想法的恆毅力（The Grit To Control Your Thoughts）
3. 主掌恐懼的恆毅力（The Grit to Master Fear）
4. 重新得力的恆毅力（The Grit to Be Your Best When You're at Your Worst）
5. 刻意訓練弱點的恆毅力（The Grit to Train Your Weakness）
6. 恢復的恆毅力（The Grit to Recover）
▋ 1. 堅持的恆毅力
訓練堅持的恆毅力的方法只有一項：重量訓練、有氧訓練等生理上的，推向極端、訓練堅持的固定運動。
每次訓練都推向極限一點點，追求比上次更好一點點，讓進展帶來快樂。
▋ 2. 控制想法的恆毅力
巔峰表現有九成都是心智遊戲，運動員對於這點最清楚，當所有人的生理訓練都來到差不多的水平，最後在比的是心智的穩定性：你的內在對話必須和你想成為的人協調。
訓練的方法，包括：練習正面自我對話 (Positive Self-talk)、每日感恩練習、正念冥想（Mindfulness）。
▋ 3. 主掌恐懼的恆毅力
恐懼是巔峰表現者的朋友，超人們都擅長和這個情緒相處。
當恐懼出現時，大腦認知我們在處理的問題攸關生存，因此會動用所有心智能量為我們服務。
自動的專注、聚焦、提升注意力、產生大量驅動力、增強記憶力...這些原本需要花費力氣建立的東西，全部免費送你。
如何練習？
1. 練習感受恐懼的體感經驗。保持中立，像品酒師一樣地觀察恐懼在身體裡的感受。你會發現，恐懼本身好好的，是抗拒恐懼才讓人難受。
2. 將冒險作為日常慣例。目標是要讓自己習慣於不舒服，恐懼一樣在，恐懼造成的不適感也在，但是我們與恐懼的關係已經不同。恐懼現在是我們的朋友。作者因為極度討厭被恐懼控制的感受，因此刻意練習一種制約：只要自己感受到恐懼，就馬上行動去做他所害怕的事情。
我們真正的潛力，都躲藏在恐懼的背後。
▋ 4. 重新得力的恆毅力
重新得力，就是是在狀況最糟的時候，拿出最高表現的意志。
這是一項與一般毅力不同的獨立技巧，必須分開練習。當你熟練後，你會發現你以前不知道的力量。
作者自己的訓練方法是，選一個在連續工作10小時後、去一趟高強度重量訓練，然後再帶狗去山路上爬坡，邊爬坡邊練習演講稿。
「如果我在攀爬懸崖時講起來夠順，我在任何情況下都可以講得順。」
▋ 5. 刻意訓練弱點的恆毅力
希臘詩人 Archilochus 老早就指出，在高壓力情境下，我們的表現永遠不會達到期望，只會剛好等於我們的訓練水平。
"We don’t rise to the level of our expectations, we fall to the level of our training."
提高這個訓練水平的解決方案：辨認你的最大弱點，然後解決它。
這些弱點可能是生理表現、情緒偏好、認知盲點，辨認弱點的方法，只有問你身邊的人，取得回饋。
▋6. 恢復的恆毅力
刻意訓練以上五種恆毅力，會導致一個常見的結局： #職業倦怠 （Burnout）。
職業倦怠的三大特徵：「脱力、憂鬱、憤世嫉俗」。職業倦怠是長期壓力沒有解放，或者長時間在高風險、低掌控、熱情與目標不切合、努力看不見回報的地方工作的結果。
但巔峰表現者往往也難以接受「偷懶」，因此「主動休息」反而是這些超人們最難學習的一種恆毅力。
說到休息，我們往往想到滑手機看電視或者酒精。但大量影像刺激會讓大腦從 alpha 波轉到 beta 波（警醒的訊號），而酒精影響睡眠。
兩者都不是休息的好手法。
我們需要的是真正「充電」的主動休息，就算感覺可能像是在浪費時間，主動休息是保護內在驅動力的必要投資。以下是作者推薦的主動休息方法：
1. 保護睡眠：要睡飽，沒得商量。深度 delta 波睡眠是記憶固化的階段，對於復原和學習是關鍵。保持暗房間、冷空調、沒有藍光的環境。
2. 身體修復活動：按摩、瑜珈、太極、森林散步、鹽浴、遠紅外線桑拿、泡澡....
3. 歸零：如果你的工作時常非常高壓，那安排一段時間完全歸零是必要的，例如幾天到一週的滑雪假期（作者最愛）。
▋如何訓練六種恆毅力？總結：
恆毅力並非天生，完全是靠著不斷面對挑戰訓練而成。
完成一項困難任務，大腦會提供多巴胺作為獎賞。反覆完成困難任務，反覆獲得多巴胺，大腦就形成條件制約：「面對困難＝獎賞」。
不斷重複，我們都可以享受磨練。
1. 堅持的恆毅力：一次比一次進步的運動訓練。
2. 控制想法的恆毅力：練習正面自我對話、感恩練習、正念冥想。
3. 主掌恐懼的恆毅力：體感練習、習慣冒險。
4. 重新得力的恆毅力：訓練自己在撐不下去的時候，撐下去。
5. 刻意訓練弱點的恆毅力：辨認你的最大弱點，然後解決它。
6. 恢復的恆毅力：睡飽，做讓身體修復的休息（按摩、瑜伽、散步...）
#創作者的自我修煉
