健身日誌EP02【吃】的4個原則

大家午安 現在是晚上6點 我是瘦胖子阿文 外表不胖內在過於常人

運動成效不彰，現在大約是每禮拜4-5次，每次大約是兩小時

1.5小時的有氧/0.5小時的重訓，但是體脂肪只減了2%

對的2% 開始前是35% 現在是33%

我在體重機上面大概就是這個表情

之前不是這樣啊? 所以我開始找了一些有在運動習慣的朋友 也爬了許多的文章，我得到了一些答案。

是我的【吃法】出了問題

我最近吃的東西有甜甜圈、炸雞腿、雞肉飯、油雞腿、飯糰、義大利麵、高麗菜、深綠色蔬菜等等 都是一些熱量偏高

以及油量或是甜份很高的食物

所以很輕易地就能夠爆卡，更好笑的是我以為我已經吃得夠少了

恩...阿哈哈，誤會啦，

下面是我爬文以及詢問一些在考營養師的朋友得到的建議

首先是4個原則

1、多喝水:

我本來就已經有再喝水了但是開始運動之後喝水量要增加一些 目前我大約喝2500.cc

水分充足可以加速身體的代謝也能增加飽足感，目前我在用餐前都會先喝一杯水來增加飽足感不讓自己吃太多

2、攝取好的蛋白質​

自己之前很喜歡吃炸的/油的那種加工食物，

但其實要吃的是原型食物! 網路上有推薦許多高蛋白質的食物

自己目前是吃豆類(嫩豆腐/水豆腐)

魚類的話則是鮭魚/吳郭魚等白肉魚

雞胸肉以及牛肉還有雞腿肉(腿肉比較少因為太油了蛋白質比雞胸肉少了一些)

蝦子透抽等海鮮也不錯 但我就不吃 之前吃了會過敏

優先順序大概會是沒有腳的>2隻腳的>4隻腳

3、膳食纖維

也就是需要多吃蔬菜，比較會吃到高麗菜/木耳/燕麥/香蕉

豆類的膳食纖維也多 但是我不敢吃 恩

對了 朋友特別交代 不是吃越多越好 吃太多反而會適得其反

造成便秘或是阻礙其他礦物的吸收

一般人大約吃個30-35公克以內就好了

4、戒糖

因為我之前是在西點蛋糕工作的 特別有感

不僅會成癮還會讓血糖上升無法燃燒脂肪

最後 紀錄一下 目前有吃的

無糖優格:有蛋白質也有也有益生菌

咖啡:是黑咖啡 運動前再喝的 加速燃燒脂肪也可以讓自己的肌肉酸痛不會那麼嚴重

以及我在進行168斷食【一天之中，只有8小時吃東西16小時空腹】

不知不覺打了快900字 謝謝各位的閱讀

2024/01/22 阿文 敬安