藝術療遇｜曼陀羅小星球～練習正向聚焦&替換信念

2024-25

創作旅程～藝術拯救了我

這次塗鴉有兩種能量，一是中間用力地刻劃，二是周圍繞圈來調整頻率，可以說是一重一輕的來回平衡。用力的感覺很舒服喔，尤其是使用明顯的黑色，有助抒發壓抑的莫名情緒，把心打開～。

其實創作前本來因故心情不太好，但是，感謝音樂與舞蹈，#總是協助我完全回到當下、享受創造力的美好～真的很珍貴。

之前參加哈科米同儕聚會，夥伴回饋說我看起來很自在、做自己，讓他也能比較安心地回到自己身上。我就開始回溯，我是從何時開始能夠這樣呢？畢竟我有很長的時間是比較自卑、自閉的。

後來想想， #大概還是藝術拯救了我～因為藝術協助我深刻連結自己的心，體會到與自己合一的莫大喜悅～即使遇到難受的事，也更有力量去面對與穿越。🥹

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正向或負向聚焦～通往不同的平行宇宙

前幾天我依然在處理自己的創傷議題。關係創傷的一個關鍵就是「內化」，也就是把他人的想法和情緒納為己有、失去人與人的界線、彷彿融為一體、 #認同對方而質疑自己、進而失去自我的立場與完整性。

內化其實是一個中性詞彙。比如我們會說，小孩就像海綿，吸收父母師長的言行舉止，某方面而言，這也是一個社會化過程，學習如何適應環境。

與之相對的詞彙叫「外化」，也就是把有意無意吸收到的（壓迫性）價值觀吐出去、還給對方。

比如面對「情緒勒索」，如果你拒絕對方的要求，那勒索就沒有成功；比如「課題分離」，就算他人對我們有各種期待和評價，但假如那不是我們真正認同的，那就不是我們的責任，而是別人自己的責任（倒也不是要直接說關我屁事，而是可以 #溫和堅定地溝通）。

最近持續在閱讀政治文，佩服很多人用更高的視野和格局在處世，比如陳俊翰律師清楚地指出脫口秀的道歉不應該是針對他個人，希望是能一起消彌對身障族群（及親友）的歧視，提升身障族群應有的平等與尊嚴！而這超越政黨之分，是人人都應堅守的良善與普世價值。💪

回到我身上，家人今天一口氣抒發他累積的不滿，指出他認為分工不平的種種例子；他進一步覺得，這不只是可以用金錢來平衡的，而是他認為我本質上是否逃避現實、沒有一起去解決各種困難的生活挑戰？我是否坐享其成？我為什麼沒有更加關心長輩（而是到外地去唸書）？

我想他會這樣說，應該是我們的金錢觀、價值觀都有很多不同。也就是說，他認為遺產的分配不足以彌補他；或者就算稍可彌補，但他還是覺得種種不公平。

這些「不公平」 #既是一種感受， #也是一種想法。當他聚焦在我的缺點，難免就會放大我的缺點，並忽略他的缺點、也忽略我的優點。不過，我有注意到他還是努力保持客觀的理性，比如他說他也不想評價我、他的想法不一定是對的、或者說我其他的長處可能有他所不理解的功能…；總之，他還是說了個人的評價。

人跟人的差異，有時在一些微小之處真的就是天差地別。他人對我們永遠會有無數的評價，基本上， #這也是別人的自由。就算他人嘴巴不說出來，反正心中也會有評價；其實我們自己也都是如此。

而且，這些 #評價有時沒有絕對的對錯，畢竟每個人在形成價值與好惡判斷時，會受到自己主觀的背景、經驗與脈絡的影響（就像每個人的政治傾向，都有各自的原因和故事）。

所以我要談的關鍵是，我們 #如何去面對他人的評價？也就是前面提的內化與外化，其中的核心課題是「如何長出自己的想法」？🤔

當我的創傷發作時，因為處於恐懼之中，所以大腦會自動播放過往的負面經驗（侵入性回憶重現）、以及想像未來的負面畫面。這些畫面也會有聲音，包括別人的指責，以及對自己的指責（內在找碴鬼👻）。某方面而言，這就是一種過度的內化，可以說神經系統還活在過去的創傷重現，拼命努力想要保護我們、抵抗危險…。🥲

如果要長出自己的想法，首先需要讓自己處於相對安全、平靜的狀態，讓過激的杏仁核警報器可以緩和下來，才可以切換到理性腦的運作。

其次，可以連結健康的憤怒來保護自己、肯定自己，比如「我有權擁有自己的想法、我有權拒絕傷害、我有權要求尊重」。

第三，更進一步就是去釐清「所以我真正想要什麼」？整理如下：

1.他人對我的評價，我是否認同呢？

2.#如果我不認同，那我幹嘛要受到影響？

3.我能否冷靜去釐清，哪些部分有道理、哪些部分沒道理？有道理的部分我願意收下來嗎？

4.假如我覺得有部分沒道理，那他是在針對我、或他對每個人都這樣、或他其實正處於負面情緒影響？

5.如果他是在抒發情緒，那我還要收下來嗎？

6.是我造成他的負面情緒嗎，或者這是他需要自我照顧的部分？

7.如果是他狀態不好，那我想要如何回應？我要選擇生氣、受傷、或從不同角度看、或是先照顧好自己？

啊，認知取向果然提神醒腦～可以參考認知治療的五欄表（客觀事件、自動化信念、情緒反應、 #替換信念、新的結果）。上述七題就是進行替換信念的過程——當想法逐漸改變，感受也會隨之改變。

對我而言，小至家事大至政治，其實都是練習覺察與修煉的機會…這就是我的「正向聚焦」，讓自己練習去接受現實的方法。我願意去思考， #自己有沒有更好的方法去面對？至少把自己照顧地更好一點？🤔

當我開始這個正向聚焦的練習，慢慢地，我發現自己也較能肯定他人的長處與進步…即使有時立場不同，但各有背後想堅持的價值。

其實這件事真的不容易，尤其我其實是滿情緒性判斷的人，情緒和直覺會跑得比思考更快；光是要把自己的情緒照顧好，其實就是一個需要日日練習的課題了。

所以，說起來，光是自我修煉的時間都不夠了，哪有那麼多心力去管別人呢？比如看政治文的時候，更會感受到正向聚焦與負向聚焦的差異，兩者會 #通往不同的平行宇宙…。

盡量為自己做出更好的選擇吧；行有餘力，盡量為關係或眾人做出更好、共好的選擇吧。

以上，祝福大家～歡迎幫我按讚、留言、轉貼，感謝支持！✨

#活動預告

【自我與家庭的蹺蹺板】（2/14線上公益畫聚）

2024/1/29週一

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