什麼是恥骨脂肪？如何消除？飲食＋運動＋手術完整攻略

本文將告訴你什麼是 FUPA，以及如何燃燒掉並且讓可愛的肚肚輕鬆置於小褲褲內。

目錄

什麼是 FUPA？

FUPA 看起來像什麼？

10 個在家減少 FUPA 的妙招

• 開合跳
• 高抬腿
• 腿部推深
• 反向仰臥起坐
• 仰臥抬腿
• 剪刀式踢腳
• 單車式卷腹
• 超人式
• 登山者式
• 棒式開合跳

輕鬆擺脫 FUPA 的最佳飲食｜表格

• 消除 FUPA 的食物清單

快速擺脫 FUPA 的非侵入性手術

• 酷塑冷凍減脂
• 雷射治療
• 超音波減脂
• 紅光治療

去除 FUPA 的侵入性手術

• 脂膜切除術
• 抽脂手術
• 整形

專家給新手媽媽的建議

減少 FUPA 的最佳練習｜圖表

最後的收穫

常見問題

• Q1 如何在兩週內擺脫 FUPA？
• Q2 跑步可以幫助擺脫 FUPA 嗎？
• Q3 步行可以幫助擺脫 FUPA 嗎？

FUPA（恥骨上部脂肪）在男性和女性中都很常見，由於各種原因，肚臍正下方和骨盆上方的區域會出現脂肪增加，這就是為什麼許多女性都在努力尋找擺脫 FUPA 的方法。

懷孕和分娩是女性 FUPA 的常見原因，整形外科醫生喬納森·卡普蘭博士（醫學博士、公共衛生碩士）也指出，「FUPA 是由體重增加引起的，一些患者在體重增加早期更容易出現FUPA，這在遺傳上更容易發生。 」 FUPA 的影響因素很多，對女性來說，通常是遺傳因素、飲食、壓力、年齡等。

無論原因如何，其實我們都可以擺脫 FUPA，飲食和運動非常有幫助，但也可以選擇非侵入性手術和外科手術。接下來，一起了解可以參考的方法，成功減掉恥骨脂肪。

「小建議」

壓力可能會導致 FUPA，因為高水平的皮質醇（壓力荷爾蒙）使身體無法擺脫頑固的脂肪。

什麼是 FUPA？ 

皮膚科醫生 Anna Chacon 博士表示，「FUPA 是恥骨上區或下腹部多餘脂肪的區域，有時它會形成一種袋狀結構，通常是皮膚狀況和由脂膜引起的醫療問題的誘發因素，例如擦爛、皮疹和皮膚懸垂。」。她補充， 「FUPA 的原因包括缺乏運動和肥胖，年齡、懷孕、快速減重和遺傳傾向等因素也可能導致脂膜（FUPA 的醫學術語）。」。

為了擺脫多餘的脂肪，需要製定全面的減肥策略，局部減少是不可能的，以全身減肥為目標，同時進行下腹部鍛煉，以減少脂肪並收緊肌肉區域。如果想知道如何在 30 天內擺脫 FUPA，待會會提供 10 個可以在家做的簡單練習來擺脫它。

下一段，我們將討論了FUPA 到底是什麼及成因，現在讓我們在下一段中看看它是什麼樣子。

FUPA 看起來像什麼？

FUPA（也稱為陰阜）的外觀因人而異，一般呈倒三角形或下腹部的袋狀，該區域的皮膚，從恥骨髮際線頂部到生殖器，開始下垂，使其看起來像一個懸掛的凸起。然而，根據體型和尺寸的不同，FUPA 的外觀差異很大。

現在我們已經了解了 FUPA 的外觀，接著我們就來學習一些有效的方式來減少FUPA吧。

10 個在家減少 FUPA 的妙招

開始前，先做 10 分鐘的暖身。之後，將進行以下 FUPA 練習，大約需要 45 分鐘，請穿著合適的鞋子和衣服並使用墊子。

1. 開合跳

1. 站直，雙腳分開與肩同寬，背部挺直，肩膀外展，挺胸，雙手放在身體兩側，這是起始動作。
2. 跳躍同時雙手橫舉過頭頂。
3. 輕輕落在地板上，雙腳分開超過肩膀寬度。
4. 再次跳躍並回到起始動作。
5. 快速執行 20 次即可完成一組。
6. 做 3 組，每組 20 次。

2. 高抬腿

1. 站立，雙腳分開與臀部同寬，肩膀展開，挺胸，雙手放在身體兩側。
2. 跳躍並將右腿抬離地板，彎曲右膝置於胸部位置。
3. 右腿放下，跳躍並抬起左腿，嘗試將左膝移至胸部位置。
4. 快速執行 12 次即可完成一組。
5. 做 3 組，每組 12 次。

3. 腿部抬舉

1. 坐在墊子上，膝蓋稍微彎曲，腳跟放在地板上。
2. 稍微向後傾斜，將手掌放在地板上以獲得支撐。
3. 雙腿抬離地板並收緊腹肌，這是起始動作。
4. 伸展雙腿，同時彎曲肘部並向後傾斜。
5. 彎曲膝蓋並將其靠近胸部，同時伸展肘部，使胸部靠近膝蓋。
6. 更快地重複同樣的操作。
7. 做 3 組，每組 12 次。

4. 反向仰臥起坐

1. 躺在墊子上，雙手放在身體兩側。
2. 雙腿抬離地板，彎曲膝蓋放在骨盆正上方，這是起始動作。
3. 膝蓋靠近胸部。
4. 雙腿恢復到起始動作，但不要伸展。
5. 再次將膝蓋靠近胸部。
6. 做 3 組，每組 15 次。

5. 仰臥抬腿

1.  躺在墊子上。
2.  雙腿抬起，與地面成 90 度，將雙手放在臀部下方，這是起始動作。
3. 慢慢放下雙腿。
4. 當雙腿即將接觸地板時，立即抬起雙腿。
5. 再次放下雙腿。
6. 做 3 組，每組 15 次。

6. 剪刀式踢腳

1. 躺在地板上，將雙腿抬起，與地面成 90 度，將雙手放在身體兩側，這是起始動作。
2. 右腿放下，再抬起。
3. 右腿恢復到起始動作時，放下左腿，再抬起。
4. 做 3 組，每組 12 次。

7. 單車式卷腹

1. 躺在墊子上，膝蓋彎曲，雙腿離開地板。
2. 拇指放在耳後，用其餘手指支撐頭部，將頭抬離地板，斜向上看，這是起始位置。
3. 仰臥起坐並向左側扭轉，左膝靠近胸部，並嘗試用右肘觸碰，同時伸展右腿。
4. 右腿回到起始動作，降低上半身。
5. 伸展左腿，仰臥起坐，並試著用左手肘觸碰右膝蓋。
6. 做 3 組，每組 15 次。

8. 超人式

1. 俯臥在墊子上，雙手雙腿伸直。
2. 四肢抬離地板，抬頭向斜上方看。
3. 保持這個姿勢 10 秒。
4. 放鬆一下。
5. 這樣做 3 次。

9. 登山者式

1. 棒式，保持手肘位於肩膀正下方，核心肌群一同參與。
2. 彎曲右膝並將其靠近胸部。
3. 將右腳放回原處。
4. 彎曲左膝並將其靠近胸部。
5. 左腳放回原位。
6. 以更快的速度進行。
7. 做 3 組，每組 20 次。

10. 棒式開合跳

1. 維持高棒式動作，這是起始動作。
2. 保持腹肌和臀肌收緊，跳躍並將雙腿分開，寬度大於臀部寬度。
3. 跳躍並回到起始動作。
4. 做 3 組，每組 12 次。

以上10個動作是每天都可以在家中進行的 FUPA 練習，並且必須搭配每周至少 3 天的有氧運動，可以選擇跑步、游泳、運動、跳舞或快走。運動可以消除 FUPA 所需的 20% 。然而，80%將由飲食決定，接下來，我們將來了解該吃什麼以及如何安排飲食可以獲得最大的效果。

輕鬆擺脫 FUPA 的最佳飲食｜表格

時間飲食清晨（早上 6:00）370ml溫水加半顆萊姆汁＋1湯匙有機蜂蜜早餐（上午 7:00）莓果燕麥片、2 顆杏仁、葵花籽和香瓜子＋1 杯綠茶或者酪梨吐司＋2顆水煮蛋＋1杯黑咖啡上午（上午 10:00）一碗新鮮水果午餐（中午 12:30）烤魚 + ½ 杯香草糙米＋1 杯水煮蔬菜點心（下午 3:30）1 杯黑咖啡/綠茶＋1/4 杯羽衣甘藍片/秋葵片/無鹽爆米花/ 1 塊消化餅乾或者½ 杯豆芽沙拉晚餐（下午 6:30）雞肉/豆腐沙拉佐綠葉蔬菜、橄欖油、萊姆汁和第戎芥末醬或者1 杯扁豆湯 ＋ ½ 杯水煮蔬菜＋ ½ 杯酸奶

消除 FUPA 的食物清單：

• 蔬菜：菠菜、芝麻菜、羽衣甘藍、甜菜、蘿蔔葉菜、胡蘿蔔、綠花椰菜、花椰菜、高麗菜、大白菜、紫甘藍、高麗菜、青椒、秋葵、茄子、番茄、小黃瓜、朝鮮薊、南瓜、葫蘆等。
• 水果：蘋果、桃子、梨子、李子、石榴、柳橙、橘子、萊姆、檸檬、柚子、莓果等。
• 全穀物：大麥、小麥、碎小麥、高粱、糙米、黑米和紅米。
• 蛋白質：扁豆、豆類、蘑菇、雞蛋、去皮雞肉、脂肪魚、瘦牛肉和豬肉以及火雞絞肉。
• 堅果和種子：杏仁、核桃、松子、夏威夷果仁、葵花籽、瓜子、南瓜子、奇亞籽和亞麻籽。
• 脂肪與油：橄欖油、米糠油、酪梨油、花生醬、亞麻籽醬、杏仁醬、葵花籽醬和奶油。
• 飲料：水、綠茶、花草茶、黑咖啡、鮮榨蔬菜汁和果汁、一杯葡萄酒（每週不超過兩次）、排毒飲料。
• 香草和香料：胡蘆巴籽、小茴香籽、茴香籽、黑胡椒、喜馬拉雅粉鹽、肉桂、香菜、小荳蔻、生薑、大蒜等。

除了飲食和運動療法，也可以考慮非侵入性手術來快速擺脫 FUPA，在完成其中任何一個之前，我們先來了解以下程序。

快速擺脫 FUPA 的非侵入性手術

1.酷塑冷凍減脂

酷塑冷凍減脂，也稱為冷凍脂肪分解，是一種用於局部減脂的非手術技術。Daniel Boyer 醫學博士表示 ，「它用於管理 FUPA，並獲得 FDA 批准。它涉及對骨盆區域的脂肪細胞施加極低的溫度，從而殺死它們。幾週後，身體會透過尿液排出死亡的脂肪細胞。」。每次療程最多可減掉 25% 的脂肪，1~2個月後就能注意到這些變化。

2.雷射治療

雷射療法是一種非侵入性塑身技術，可減少脂肪並有助於塑造體形和腰圍，使用特定的雷射波長來分解脂肪細胞，這種 FDA 批准的治療大約需要 25 分鐘才能完成，6 週後就會看到結果。

3.超音波減脂

將超聚焦聲波施加到目標區域以分解脂肪細胞，已獲得 FDA 批准，無需停機，可能需要在幾週內進行 1~2 次治療，6 週後效果明顯。

4.紅光治療

紅光療法也是 FDA 批准的非侵入性脂肪去除手術，它透過釋放脂肪細胞的內容物來幫助縮小脂肪細胞 ，大約需要30分鐘才能完成治療。如果有注意飲食和定期鍛煉，大約 3 個療程就可以獲得持久的效果。

去除 FUPA 的侵入性手術

1. 脂膜切除術

皮膚科醫生 Anna Chacon 博士表示，「有一種稱為脂膜切除術的手術可以切除該區域。有時這是一項大手術，需要很長的停機時間，至少一週，這與腹部除皺手術類似。」。

2. 抽脂手術

傳統上，「腹部除皺術」或抽脂術被用來減少恥骨上的可見袋，這是一種將脂肪細胞從目標區域吸出的外科手術。整形外科醫生 Jonathan Kaplan 博士（醫學博士、公共衛生碩士）表示，「飲食可以有所幫助，但患者必須大幅減肥才能減少軀幹和 FUPA 中的脂肪，這就是為什麼通常需要手術減肥。但同樣，對於那些沒有肥胖到需要手術減肥但在懷孕或體重增加期間優先將脂肪沉積在 FUPA 中的患者來說，抽脂/腹部除皺術是一個不錯的選擇。」。

3. 整形

這是一種減少陰阜脂肪組織量的美容外科手術，它可以去除因體重增加或陰部皮膚下垂而積累的多餘皮膚和脂肪，重塑其形狀。 然而，這可能會導致疤痕形成和過度出血。

「有趣的事實」

2018 年，碧昂絲發表聲明擁抱她的 FUPA，從那時起，隨著越來越多的女性接受自己的身體，人們對 FUPA 的看法也改變了。也許我們可以透過與整形外科醫生討論，確定是否需要手術或非侵入性手術來消除多餘的恥骨脂肪。另外，由於 FUPA 常見於新手媽媽，以下是專家為她們提供的一些建議。

專家給新手媽媽的建議

• 博耶博士建議，「我們鼓勵新手媽媽在懷孕期間透過健康飲食和定期進行適當的運動來正確管理體重。」。
• Anna Chacon 博士也提到了這一點，她說，「給新手媽媽的建議包括嘗試制定運動計劃，以便盡可能避免這種情況的發生。」。
• 物理治療師珍妮李指出了母性的一個非常重要的面向，她建議新手媽媽「對自己的身體保持友善和耐心，身體剛剛為自己生了一個漂亮的孩子，分娩的進展簡直就是一個奇蹟，身體需要經歷這些變化才能支持您和寶寶，這是一個與你以前不同的身體，當然你可以回到以前做的一切，但可能只是以一種新的方式。 善待自己。」。

一位生活方式部落客講述了她與 FUPA 一起生活的經歷以及它如何影響她的信心。因此在懷孕期間，她決定選擇健康的零食、散步、參加舞蹈課程來預防 FUPA。她寫道：「我不會說謊； 我仍然害怕增加大量不必要的體重，並在這一切結束後不得不面對更下垂、更鬆弛的 FUPA。 但即使我這樣做了，這個嬰兒也不會聽到任何關於這件事的話。 這可能對我們雙方都有好處。」。

減少 FUPA 的最佳練習｜圖表

不必要的體重增加可能會出現在最意想不到的地方，FUPA 可能很頑固，但並非不可戰勝，我們需要做的就是製定一個針對下半身和腹部肌肉的策略性 FUPA 鍛鍊計畫。 請參閱下面的圖表，以了解有關在家中可以進行的練習以擺脫 FUPA 的更多方式。

最後的收穫

不必為肥胖的上恥骨區域感到羞恥，如果擔心，請耐心等待。遵循均衡飲食，定期鍛煉，如果需要，請諮詢經過認證的整形外科醫生，來了解可以選擇的最佳手術。如果是新手媽媽，就必須給身體恢復所需的時間。

既然知道如何擺脫 FUPA，就開始行動吧！ 6~10 週後，我們將看到明顯的變化。

常見問題

Q1 如何在兩週內擺脫 FUPA？

除了上述提示之外，正念飲食、每週三次有氧運動、戒菸、獲得適當的睡眠和補充水分都可以幫助快速減少 FUPA。

Q2 跑步可以幫助擺脫 FUPA 嗎？

是的，進行跑步、慢跑和游泳等有氧運動有助於減少 FUPA。

Q3 步行可以幫助擺脫 FUPA 嗎？

是的，每天快走以及健康的飲食和積極的生活方式可以幫助減少 FUPA。

重點摘要

• 臀部之間和恥骨上方的多餘脂肪稱為恥骨上區脂肪 (FUPA)。
• 開合跳、高抬腿、腿進出、反向仰臥起坐有助於減少 FUPA。
• 食用菠菜、羽衣甘藍、大麥、去皮果汁和肉桂來消除 FUPA。
• 酷塑、雷射治療等非侵入性手術可以幫助消除 FUPA。

文章來源／stylecraze