擺脫暗黑精神操控術！認識煤氣燈效應12大警訊、6種解方

「如果他真的是為我好，為什麼要這樣傷害我？」許多深陷煤氣燈效應影響的人，都曾在心中問過自己這樣的問題。「煤氣燈效應（煤氣燈操縱法）」，是近年逐漸升溫的熱門心理議題，常見於職場、親友、愛情關係中。本文將詳細解說煤氣燈效應的定義、案例，並提供具體可行的 6 大破解方法，幫助大家預防或是走出這種有害的惡性關係。

什麼是「煤氣燈效應」？

煤氣燈效應的英文「Gaslighting」，在 2022 年受到廣泛的討論專注，使美國權威詞典《韋氏詞典》將其選為 2022 年度代表詞；從台灣地區 Google Trends 觀察，我們也可以發現這個詞彙的搜尋量在 2021 年年底來到高峰。

「煤氣燈效應」台灣地區 Google Trends 搜尋量變化趨勢（2019 - 2024）

所以說，大家都在關注的「煤氣燈效應（Gaslighting）」是什麼呢？它其實是一種經常發生在關係中的情感操控方式，也是一種無形而難以察覺的情緒虐待手法（Emotional Abuse）。

一段煤氣燈效應的關係中，可分為「操縱者」與「受害者」。操縱者常透過批評、質疑、誤導，或恩威並施的方式，使受害者懷疑自己的判斷力、思考力、記憶力，逐漸產生認知失調、失去信心、情緒不穩等現象，或是難以相信自己的判斷。

煤氣燈效應與 PUA 很像，差別在於煤氣燈效應主要分為「混淆認知」、「重建認知」、「關係依賴」三階段：操縱者從否定、誤導受害者生活中大小事情開始，漸漸矮化受害者、美化自己，讓受害者難以自我肯定，誤以為必須聽操縱者的話，才能成為更好的人。

專業心理諮商師 Amy Marlow-MaCoy，指出這是一種「讓被操縱者懷疑自我的精神操控行為」，會使人的心理慢性中毒，主要發生在戀愛關係中，但在職場、友人、家庭之間也很常見。

煤氣燈效應由來

煤氣燈效應（Gaslighting）一詞，源自 1938 年由 Patrick Hamilton 主演的一部美國戲劇《Angel Street》，後來改編成 1944 年由 George Cukor 執導的美國驚悚電影《煤氣燈下》（Gaslight）。故事中，男主角為奪取妻子龐大的遺產，透過許多手段讓妻子與周遭的人誤以為「她生病了」、「她精神不正常」，包含：

• 男主角故意調整煤氣燈的火焰，讓燈光忽明忽暗。當妻子詢問時，他卻表示什麼都沒發生，讓妻子誤以為自己看到幻覺
• 男主角假裝把胸針放入妻子包包，請她妥善收好、不要弄丟，但其實他把胸針藏在手中，沒有放進去。接著男主角要妻子拿出胸針，看著妻子東翻西找、一臉苦惱的樣子，不斷在旁邊強調妻子「記憶力不好」、「容易丟三落四」
• 男主角限制妻子與外界往來，斷絕她與家人和朋友的聯繫，也不讓她出現在眾人面前，故意將她困在自己身邊

在這部懸疑電影中，男主角試圖透過對環境進行微妙的改變，讓妻子認為她失去了理智，開始質疑自己的感受、看法和記憶。這就是煤氣燈效應的目的——讓受害者感覺不確定什麼是真的、什麼是假的，最後覺得自己只能依賴操縱者。由於這部電影準確地描繪控制欲強的人所慣用的控制行為，於是心理學家和諮商師開始將之稱為「煤氣燈效應」。

煤氣燈效應怎麼作用的？8 大手段統整

創傷治療專家 Kristin Wilson 與眾多心理專家指出，操縱者主要是透過以下幾種手段來達到煤氣燈操縱的目的：

1. 否認：操縱者否認某些事件或對話，使受害者質疑他們的記憶

例如：我沒說過這種話啊！你記錯了吧

2. 說謊：操縱者公然說謊，使受害者懷疑自己對事情真相、現實世界的理解

例如：你說的事情根本就沒發生過

3. 誤導：操縱者改變話題或談話方向，以迷惑、混淆受害者

例如：當你詢問他「昨天去哪裡」，他不直接回答，而是說你為什麼關心這個、你控制慾太強

4. 指責：操縱者否定受害者的感受，讓他們覺得自己的擔憂微不足道或過於敏感

例如：你太敏感了，不要過度反應

5. 謾罵：操縱者透過辱罵、批評等方式貶低受害者的自尊、價值、能力

例如：你又笨又沒經驗，只有我們這種寬容大度的公司能夠接受你這種員工

6. 混淆：操縱者被質疑時，經常會以善意而富有同情心的話語，來合理化自己的行為

例如：你知道我很愛你，我絕不會故意傷害你，我說這些都是為你好

7. 離間：操縱者會告訴受害者他的觀念不正確，或是其他人都是壞人，使其信賴自己

例如：外面的人說的都不對，你要相信我說的話

8. 找人佐證：操縱者會找人佐證其錯誤的陳述（或是假裝有人幫他佐證），提升自己的說服力

例如：你看大家同意我的觀點，只有你不認同

下一段會接續介紹，這些手段如何滲透我們的生活，讓我們不知不覺間身陷煤氣燈效應影響。

3 大煤氣燈效應例子

煤氣燈效應主要發生在以下幾種關係中：

• 親密關係
• 家人關係
• 職場關係
• 婆媳關係
• 師生關係

其中尤其以家人關係（長輩與晚輩）、職場關係（上司與下屬）、親密關係最為常見，因為這些關係容易存在經濟、學歷、年齡、階級的差異，或是權力不對等的狀況，使對方更容易實施煤氣燈操縱來脅迫或壓榨受害者。以下簡單搭配幾種常見情境，舉出煤氣燈效應的生活案例。

煤氣燈效應例子 1：人際關係

• 堅持認為某件事從未發生過：「我從來沒有這麼說過，這都是你的想像，你總是這樣。」
• 否定你的情緒感受：「你為什麼這樣反應過度？這沒什麼大不了的，別小題大做了。」
• 利用別人驗證自己的主張： 「連他們都同意我的觀點，你是唯一這麼想的人。」

煤氣燈效應例子 2：職場關係

• 將你的工作歸功於自己，而非承認你的貢獻：「那個項目的成功，全歸功於我精準的提案策略。」
• 將專案的失敗歸咎於你，而非承擔責任：「我專案失敗，是因為你沒有給我足夠的協助。」
• 否定你的能力：「你沒辦法理解這一點，對於像你這樣資淺的人來說，這太難了。」
• 否定你的想法：「這是我聽過的最糟糕的企劃，它永遠不會成功的。」
• 當你糾正他時，對方可能會說：「我做這件事的時間比你更久，不要告訴我如何做我的工作。」

煤氣燈效應例子 3：戀愛關係

• 否認錯誤：「我這樣做哪有什麼不對？」
• 欺騙：「我從來沒說過我只會跟你在一起，你誤會了。」
• 將他們的行為歸咎於你：「如果你沒有一直激怒我，我也不會這麼生氣。」
• 孤立你：「你的朋友很壞，不把你的感受放在心上。沒有他們你會過得更好，只有我對你最好。」

如何檢視是否正遭受「煤氣燈效應」對待？

以下會列出常見煤氣燈效應警訊。如果感覺自己在目前這段感情或是關係中的狀態，符合以下的多數情況，代表你有可能正受到煤氣燈效應的負面影響。

1. 懷疑自己的情緒感受或對現實的理解
2. 時常質疑你的判斷，甚至害怕分享你的觀點
3. 你在對方周圍容易感到高壓、緊張、不安全，會擔心有什麼壞事要發生
4. 相信每個人都覺得自己表現很差，如同操縱者所說的那樣
5. 想知道對方所說的一切是否真實正確，即使你之前已經質疑過
6. 對自己行為的改變感到不舒服，例如不再像以前那麼堅強、容易脆弱受傷
7. 擔心自己是不是太敏感、想太多
8. 反覆思考自己是不是記憶力有問題
9. 覺得自己不夠好，或無法滿足對方的期望
10. 常為自己的表現道歉，時常感到愧疚、覺得自己做得不夠好
11. 對方常說「為你好」、「愛你」，實際上卻在否定、貶低你的價值，而你為此感到十分困惑、難受

除了上述羅列的警訊之外，也可以試著想想看：「我從何時開始無法相信自己？為什麼無法相信自己？」如果在一段關係中，不但沒辦法肯定自我，還會不斷怪罪自己，連表達出來的感受情緒都會被反駁，嚴重時會有胸悶、心跳加速、喘不過氣、發抖、崩潰大哭的現象，代表這很可能是一段有毒的關係，必須趕快走出來！畢竟一個真正把你放在心上，真心愛你、珍惜你的人，是不會以「愛」的名義來傷害你的。

煤氣燈效應破解 6 步驟

煤氣燈效應破解步驟 1：保持冷靜

儘管可能有點困難，但當下請盡量保持冷靜和鎮定，平靜地表達自己的感受與想法。因為操縱者經常試圖引發情緒反應，以進一步進行操縱你的情緒感受；反之，控制情緒會讓你更容易做出理性正確的判斷。如果情緒非常激動的話，可以試著找個地方冷靜下來，獨自寫下事件經過及自己的想法，透過書寫來梳理自己的思緒；另外也可以聯繫信賴的親友，說明事發經過，聽聽對方的見解，也讓情緒緩和下來。

煤氣燈效應破解步驟 2：承認情緒

剛開始可能會非常懷疑自己，充滿各種不確定、不肯定，但冷靜下來之後，請好好聆聽內心的聲音。難過、沮喪、受傷、挫敗、焦慮、不安、恐懼……有這些情緒都是正常的，要相信並接納自己的感受，別過度壓抑、懷疑自己是不是太情緒化了。療傷之前，要先找到傷口，才能夠消毒、抹藥、包紮；想從煤氣燈效應中走出來，也必須先認清自己當下的心理狀態。

煤氣燈效應破解步驟 3：保留紀錄

若是懷疑自己正在遭受煤氣燈效應影響，建議將具體事件以各種圖文、影像的形式保存下來，包含：日期、時間以及所涉及的具體行為或言論。這麼做的目的在於將來若需為自己辯護，甚至需要法律證據以提告時，會有更充足的證據。這個步驟在職場關係中尤為重要。

煤氣燈效應破解步驟 4：評估關係、尋求幫助

不論身處感情、職場還是家庭中，當這段關係為你帶來嚴重的精神傷害、情緒壓力時，我們都需要後退一步，審慎思考這段關係是否需要中止，或是劃清界線、暫時遠離。可以找一個雙方情緒比較平穩的時間，平和地提出想法，試著與對方溝通。若是覺得很不安、恐懼，建議尋找第三方協助或建議，像是徵詢友人、長輩的意見，與他們談論你正在經歷的事情，或是尋求相關機構的幫助（如法律諮詢、心理諮商等等）。

煤氣燈效應破解步驟 5：吸取新知

煤氣燈效應的關鍵之一在於，操縱者習慣先摧毀受害者的認知，再斷絕其他的資訊獲取管道，藉此讓受害者只相信自己說的是正確的。因此，平時要多多學習各式各樣的領域知識，吸取各方面的新知，包含認識煤氣燈效應的定義與破解方法。如此一來，當操縱者試圖扭曲現實或說謊時，我們就有獨立思考、查核事實的能力，不會被對方牽著鼻子走。

煤氣燈效應破解步驟 6：慢慢練習喜歡自己

受到煤氣燈效應的影響後，我們往往需要一段漫長的療傷時期。與其說是療傷，不如說是一個重新接納自我的嶄新開始。可以先試著每天書寫記錄 3 件開心的事情、自己的優點或是值得感激的事情，一點一滴慢慢找回自信、定義自我價值。希望總一天，我們能慢慢喜歡上自己，成為自己喜歡的樣子。

重建自我與療傷修復的過程漫長而艱困，但或許有些小方法可以幫助我們更好地度過這個難關。舉例來說，在古文化中記載中，黑曜石是一種據說能幫助我們「避邪」、「反映真實」、「勇敢面對恐懼」的水晶，所以有些人會配戴低調閃耀的黑曜石手鍊，透過水晶能量的加持，增加自己的安全感，以及面對困難仍能勇往直前的勇氣。（配戴漂亮的配件也會讓心情比較愉悅～）

水晶手鍊或許有機會幫助我們堅定心志，但關鍵核心仍是要發自內心地肯定自我。別忘了，煤氣燈效應可能在任何情境、任何關係、任何人身上發生，而且越是缺乏自信、渴望被愛的人，越容易深陷其中而不自覺。

我們除了要好好了解煤氣燈效應的常見手段、破解方法之外，也要每天練習正視自己的優缺點，找到欣賞自己、喜歡自己的方式－－擺脫煤氣燈效應可能是我們的初衷，但珍愛自己卻是一輩子的課題。