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我也能幫忙!|高雄富邦馬|面對全馬經驗不足的我,還能完成全馬陪跑嗎?

2023/12/01閱讀時間約 6 分鐘
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大家好啊,今年最後的高雄馬的全馬陪跑任務,終於也順利無傷完賽了啦!本年度的目標賽事全都達標完成,真是可喜可賀。這裡想和大家分享,對於月跑量不足的我們,如何應戰全馬的故事。

我來了!久違的全馬

這次2023年高雄馬首次針對視障組祭出高額獎金(聽說是史上最高),所以吸引全台各地的大神們前來爭取。即使是規模小而美的台南團,也打算派出最強組合前來應戰,而視障小黑也想趁這次的機會挑戰久違的全馬!

但是,後來和我們最速陪跑員討論之後,考量到他本身速度與視障小黑有不小落差(小白PB:3小時10分/小黑PB:4小時50分),以及他可能也要另外去支援台北團南下的視障朋友(後來好像沒來了),所以問問看要不要改成每週有固定居家陪跑,已有培養默契,而且速度差不多的我去參加

老實說,當時的我,距離上一次跑全馬已經是3年前,而且那次還跑的特別痛苦,完賽時間將近5小時。雖然說近幾年參加環島西進武嶺鐵人三項等等運動挑戰,體能早有大幅度的提升,但對於全馬仍存在不少不安定因素,通常自己報名路跑賽事也直接跳過全馬。

但是,或許可以換個角度想:為什麼不趁這次的機會,多多練習長跑,打破過去全馬那種累死人的陰影呢?如果未來被推坑參加226公里超級鐵人三項,這次長跑訓練不也可以順便打下耐力基礎嗎?:D

所以,基於以上的想法,我答應這次陪跑任務,這也是第一次以單陪跑員的方式支援。


最高目標:無傷完賽

由於我和視障小黑兩人都好久沒有跑全馬了,所以訂下這次的最大目標就是無傷完賽,因此賽前兩個月,肌耐力以及長時間適應能力成為我們練習的主軸:

⭐️增加LSD距離

今年的3月我們兩個已經在台南古都馬完成半馬破二,因此長距離LSD就以21公里為基本盤,等到習慣後再慢慢增加距離,逐漸增加到30公里,並且挑白天出來跑練習耐熱

這幾次的練習,也是後續配速很重要的參考依據。

⭐️推高月跑量

透過其他陪跑員的努力支援,每個禮拜穿插幾次輕鬆跑的強度,適當的疲勞累積讓超補償的進步效果更好,從原本月跑量50公里,提升至120公里左右。

雖然這樣的月跑量還是有點不足,但已經好上許多。

⭐️確認自身耐力

今年剛好運氣很好,首次報名田中、太魯閣馬都抽籤中獎,因此剛好利用這幾場當作高雄馬的賽前賽,來確保我自己能在固定配速、不走路的情況下,能夠有能力完成全馬

測試完後,這兩場都無痛完賽,讓我在賽前能更掌握自己的極限配速在哪裡。


不是自己孤軍奮戰

到了賽事當天,由於這次是我第一次以單陪跑員參加,再加上高雄馬真的參賽人數很多,所以剛出發的時候,我必須要全神貫注地留意周圍環境,看是否有人突然停下來的或是往兩旁撞過來的?盡可能在人群中保持可反應的安全距離,也順利等到人群逐漸散去,開始加快自己的配速。

賽道上遇到很多同為視障組的夥伴們一起努力競爭,彼此互相簡單閒來幾句從哪裡來的、互相打氣加油等等,整條路不再是只有我們自己在奮戰。

最後的21公里左右,多虧我們的最速陪跑員前來友情支援,幫忙進補給站拿補給,省下了不少自己進入人群補給的時間,維持配速並且完成補給。

儘管最後2公里的時候,視障小黑開始有感覺大腿有要抽筋的感覺,稍微放慢一點配速,所幸最後也沒發生抽筋,順利成功達成最大目標:無傷完賽!

在視障組獲得第四名,還大破了PB(4小時50分→4小時23分),儘管跟高額獎金無緣,但能到達這樣的程度,已經表現超級棒了!

感謝最速陪跑員前來友情支援!

感謝最速陪跑員前來友情支援!

前幾名會不會太強了一點!

前幾名會不會太強了一點!


或許下次可以...

第一次以單陪跑員的形式,前往外縣市支援的全馬陪跑,過程中有可再補強的部分:

交通時間不穩定

這次高雄馬有加開4:00從台南的火車區間車,原本估計時間上沒問題,但是等待高雄捷運和人潮的時間超出我的預期,再加上全馬的起點出發時間為5:30,還要算與視障小黑會合的耗時,這次時間上過於倉促。

下次參加高雄馬,建議可以改為騎車提早到現場準備,甚至提前一天住一晚比較穩

進補給站不貪快

這次前半部都是由我引導進入補給站,由於不熟悉又有點貪快,有稍微碰到桌子

一樣提前確認需求(水或運動飲料),入補給站後就走的慢慢靠近,並且請工作人員幫忙補給給小嘿,同時自己拿自己的補給,完成後慢慢往後走到下一個補給桌、垃圾桶或是開始起跑。

自帶補給不好拿

由於只有單陪跑員,只能騰出左手拿自己身上的補給,要拿腰帶上的補給常常拿一拿就掉到地上,或是拆包裝也不是很好拆。

或許下次需要自帶補給的話,可以試試有分層的水袋包不會把補給全部混在一起,要拆包裝的時候可以趁出補給站減速的時候拿比較安全。不過還是優先選擇吃補給站的,也能選一些像是香蕉、番茄、橘子等不會乾口的新鮮補給。

左閃右躲不好跑

在全馬的後半段,一定開始有很多跑者用走的,有的人走中間、有的左邊、有的右邊,兩個人一邊跑一邊左右閃來閃去,老實說也會消耗不少體力。改用喊借過提醒,有些人已經筋疲力盡,可能會突然減速往後看,反而會有追撞的風險。

這時候就需要給予明確的指令,禮貌地提醒前方跑者要靠右、靠左,並且給對方打氣加油,是很好的辦法。例如:「不好意思,前方的大哥可以靠右嗎?有視障跑者要通過喔,謝謝。不好意思喔,加油!」

訓練量不足夠

對於全馬的跑者來說,月跑量100公里僅僅是最低要求,對於肌耐力似乎還不太足夠

當然直接的解法,就是增加陪跑的次數,推高月跑量增加跑步的肌耐力。但是,由於陪跑員有限,剛好大家都有空的情況下,每週大概兩三次就就極限了。

或許可以思考是否有適合視障小黑的自主練習呢?像是原地彈跳,訓練肌肉間的協調性,或是高次數高組數的徒手分腿蹲,訓練腿部肌耐力等,看來要多看點科學化訓練的書籍了。

最近看到漢森訓練法,對於各個跑步區間有詳細的文獻收集

最近看到漢森訓練法,對於各個跑步區間有詳細的文獻收集


最後,這場比賽最讓我印象深刻的是,大家開始歡迎身心障礙朋友一同參加賽事同樂,像是這次主辦方增加輪椅組,也大力增加獎金吸引視障朋友出來運動。

除此之外,在賽事的過程中,我們多次請前方跑者禮讓視障朋友通過(喊到已經覺得不好意思了),大家都很友善的配合,而且還微笑跟我們鼓勵加油,絲毫沒有不耐煩的感覺

希望這樣友好的氛圍可以逐漸擴散到全台,讓有興趣出來運動的朋友們,都能無礙地一起享受運動的樂趣!


希望大家會喜歡這次的分享,我們下次再見:)

現在的我,下班後專注在學習知識、挑戰體驗、與人連結-我認為重要的事情上面,如果你也是喜歡學習、挑戰、幫忙的同好,就過來一起就來分享吧!
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