我也能幫忙！｜高雄富邦馬｜面對全馬經驗不足的我，還能完成全馬陪跑嗎？
大家好啊，今年最後的高雄馬的全馬陪跑任務，終於也順利無傷完賽了啦！本年度的目標賽事全都達標完成，真是可喜可賀。這裡想和大家分享，對於月跑量不足的我們，如何應戰全馬的故事。
我來了！久違的全馬
這次2023年高雄馬首次針對視障組祭出高額獎金(聽說是史上最高)，所以吸引全台各地的大神們前來爭取。即使是規模小而美的台南團，也打算派出最強組合前來應戰，而視障小黑也想趁這次的機會挑戰久違的全馬！
但是，後來和我們最速陪跑員討論之後，考量到他本身速度與視障小黑有不小落差(小白PB：3小時10分/小黑PB：4小時50分)，以及他可能也要另外去支援台北團南下的視障朋友(後來好像沒來了)，所以問問看要不要改成每週有固定居家陪跑，已有培養默契，而且速度差不多的我去參加。
老實說，當時的我，距離上一次跑全馬已經是3年前，而且那次還跑的特別痛苦，完賽時間將近5小時。雖然說近幾年參加環島、西進武嶺、鐵人三項等等運動挑戰，體能早有大幅度的提升，但對於全馬仍存在不少不安定因素，通常自己報名路跑賽事也直接跳過全馬。
但是，或許可以換個角度想：為什麼不趁這次的機會，多多練習長跑，打破過去全馬那種累死人的陰影呢？如果未來被推坑參加226公里超級鐵人三項，這次長跑訓練不也可以順便打下耐力基礎嗎？：D
所以，基於以上的想法，我答應這次陪跑任務，這也是第一次以單陪跑員的方式支援。
最高目標：無傷完賽
由於我和視障小黑兩人都好久沒有跑全馬了，所以訂下這次的最大目標就是無傷完賽，因此賽前兩個月，肌耐力以及長時間適應能力成為我們練習的主軸：
⭐️增加LSD距離
今年的3月我們兩個已經在台南古都馬完成半馬破二，因此長距離LSD就以21公里為基本盤，等到習慣後再慢慢增加距離，逐漸增加到30公里，並且挑白天出來跑練習耐熱。
這幾次的練習，也是後續配速很重要的參考依據。
⭐️推高月跑量
透過其他陪跑員的努力支援，每個禮拜穿插幾次輕鬆跑的強度，適當的疲勞累積讓超補償的進步效果更好，從原本月跑量50公里，提升至120公里左右。
雖然這樣的月跑量還是有點不足，但已經好上許多。
⭐️確認自身耐力
今年剛好運氣很好，首次報名田中、太魯閣馬都抽籤中獎，因此剛好利用這幾場當作高雄馬的賽前賽，來確保我自己能在固定配速、不走路的情況下，能夠有能力完成全馬。
測試完後，這兩場都無痛完賽，讓我在賽前能更掌握自己的極限配速在哪裡。
不是自己孤軍奮戰
到了賽事當天，由於這次是我第一次以單陪跑員參加，再加上高雄馬真的參賽人數很多，所以剛出發的時候，我必須要全神貫注地留意周圍環境，看是否有人突然停下來的或是往兩旁撞過來的？盡可能在人群中保持可反應的安全距離，也順利等到人群逐漸散去，開始加快自己的配速。
賽道上遇到很多同為視障組的夥伴們一起努力競爭，彼此互相簡單閒來幾句從哪裡來的、互相打氣加油等等，整條路不再是只有我們自己在奮戰。
最後的21公里左右，多虧我們的最速陪跑員前來友情支援，幫忙進補給站拿補給，省下了不少自己進入人群補給的時間，維持配速並且完成補給。
儘管最後2公里的時候，視障小黑開始有感覺大腿有要抽筋的感覺，稍微放慢一點配速，所幸最後也沒發生抽筋，順利成功達成最大目標：無傷完賽！
在視障組獲得第四名，還大破了PB(4小時50分→4小時23分)，儘管跟高額獎金無緣，但能到達這樣的程度，已經表現超級棒了！
感謝最速陪跑員前來友情支援！
前幾名會不會太強了一點！
或許下次可以...
第一次以單陪跑員的形式，前往外縣市支援的全馬陪跑，過程中有可再補強的部分：
⭐交通時間不穩定
這次高雄馬有加開4:00從台南的火車區間車，原本估計時間上沒問題，但是等待高雄捷運和人潮的時間超出我的預期，再加上全馬的起點出發時間為5:30，還要算與視障小黑會合的耗時，這次時間上過於倉促。
下次參加高雄馬，建議可以改為騎車提早到現場準備，甚至提前一天住一晚比較穩
⭐進補給站不貪快
這次前半部都是由我引導進入補給站，由於不熟悉又有點貪快，有稍微碰到桌子
一樣提前確認需求(水或運動飲料)，入補給站後就走的慢慢靠近，並且請工作人員幫忙補給給小嘿，同時自己拿自己的補給，完成後慢慢往後走到下一個補給桌、垃圾桶或是開始起跑。
⭐自帶補給不好拿
由於只有單陪跑員，只能騰出左手拿自己身上的補給，要拿腰帶上的補給常常拿一拿就掉到地上，或是拆包裝也不是很好拆。
或許下次需要自帶補給的話，可以試試有分層的水袋包不會把補給全部混在一起，要拆包裝的時候可以趁出補給站減速的時候拿比較安全。不過還是優先選擇吃補給站的，也能選一些像是香蕉、番茄、橘子等不會乾口的新鮮補給。
⭐左閃右躲不好跑
在全馬的後半段，一定開始有很多跑者用走的，有的人走中間、有的左邊、有的右邊，兩個人一邊跑一邊左右閃來閃去，老實說也會消耗不少體力。改用喊借過提醒，有些人已經筋疲力盡，可能會突然減速往後看，反而會有追撞的風險。
這時候就需要給予明確的指令，禮貌地提醒前方跑者要靠右、靠左，並且給對方打氣加油，是很好的辦法。例如：「不好意思，前方的大哥可以靠右嗎？有視障跑者要通過喔，謝謝。不好意思喔，加油！」
⭐訓練量不足夠
對於全馬的跑者來說，月跑量100公里僅僅是最低要求，對於肌耐力似乎還不太足夠
當然直接的解法，就是增加陪跑的次數，推高月跑量增加跑步的肌耐力。但是，由於陪跑員有限，剛好大家都有空的情況下，每週大概兩三次就就極限了。
或許可以思考是否有適合視障小黑的自主練習呢？像是原地彈跳，訓練肌肉間的協調性，或是高次數高組數的徒手分腿蹲，訓練腿部肌耐力等，看來要多看點科學化訓練的書籍了。
最近看到漢森訓練法，對於各個跑步區間有詳細的文獻收集
最後，這場比賽最讓我印象深刻的是，大家開始歡迎身心障礙朋友一同參加賽事同樂，像是這次主辦方增加輪椅組，也大力增加獎金吸引視障朋友出來運動。
除此之外，在賽事的過程中，我們多次請前方跑者禮讓視障朋友通過(喊到已經覺得不好意思了)，大家都很友善的配合，而且還微笑跟我們鼓勵加油，絲毫沒有不耐煩的感覺。
希望這樣友好的氛圍可以逐漸擴散到全台，讓有興趣出來運動的朋友們，都能無礙地一起享受運動的樂趣！
已經看到這裡的你，不如現在幫我按個小小的喜歡❤️吧！希望大家會喜歡這次的分享，我們下次再見：）
最近我的個人網站終於架好囉😎！未來新運動文章會改放在新網站喔，歡迎大家前往～
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