高齡長者訓練的三大要點

從2019年當教練至今，陸陸續續也帶了不少60歲以上的長者學生，裡面有約一半是被小孩拉來訓練的，在這幾年「訓練即預防」的觀念很成功的散佈在40歲以下的網路族群，也創造了不少高齡訓練的需求出來。但在供給的教練市場中，是否有足夠且合適的量能，能夠吸收、帶領這些急需訓練的需求，就是另一回事了。

在手上的高齡學生中，最年長的學生就是我本人的外婆，今年已經92歲。相信在未來幾年內，健身房或工作室將會出現越來越多銀髮族學員的身影。相對於20-40歲間的主力教練課程族群，在面對60歲甚至70歲以上的長者學生，這邊有幾個這幾年下來的觀察與要點，如果對於要帶長輩訓練感到恐懼或無所適從，希望以下的內容能夠提供一些方向，幫助到你。

一、把動作變簡單

隨著年紀漸長，大腦的認知能力、專注力、理解能力都會退化，如果教練在講解動作時用超過一分鐘甚至30秒來陳述與示範，很有可能輪到學生操作時，他只會用一雙水汪汪的眼睛看著你然後不知所措。所以讓銀髮學習動作時，他們的初階動作可能要設計的比年輕學生來得更簡單，如：Squat類動作用坐椅子當開始、Deadlift類動作用橋式+撿起地上物品作開始、水平推動作用地板槓片推作開始等。設計一系列好理解、讓教練不用花太多時間陳述、學生不用花太多腦力與時間成本理解的動作。

且最好是能夠跟他的日常生活有關聯的外部提示來教導：用「吹蠟燭」來比喻呼吸與核心、用「舉手說右」來指導肩推動作，即便！客戶可能做不出小臂垂直的肩推、可能沒法做出不駝背的深蹲，但在動作學習階段，有簡單的方法能夠讓他們反覆練習，絕對會比不斷要求所謂的「標準動作」更能讓銀髮學生開始訓練並產生動作優化。

二、不只是肌力

何老師的怪獸訓練系列Podcast、影片、書籍是許多人開始接觸高齡肌力訓練的引路媒介。但可能是對怪獸系統只有片段理解，常有人會認為長輩就是「只」需要大重量肌力訓練，這在理論跟實務經驗上都是不足的。

首先要理解，人體對於單一訓練的訓練容量是有限的，當一直以重複性過高、強度累積太快的方式訓練，很容易讓人在獲得訓練效益前，就讓不斷累積壓力的身體部位發炎、受傷。這邊先不細講訓練量與疲勞恢復的議題，但想先分享另一個重要概念：訓練多元化。

訓練的世界裡，慢速大重量只是選項之一，在有了基本肌力後，身體的能量系統、大腦與關節應對多角度動作的適應能力、應對快速動作的神經招募能力、手眼協調與本體感覺等等，都是讓人體、尤其是高齡長輩應對生活挑戰的重要能力。教練如何將這些不同元素，透過正確的順序與組合搭配成一堂課，讓長輩能更有效率的成長，就是非常重要的能力了！

以爆發力而言，如何快速、穩定的從跳箱落地，對長輩來說就非常重要！髖膝踝缺乏足夠的離心緩衝能力，大腦與本體感沒有足夠的能力應對種新的變化，對長輩來說摔倒的風險就會大幅提高。而高齡長者跌倒、骨折導至死亡的機率是非常高的。

所以我所有60歲以上學生，幾乎在能夠深蹲、硬舉1/2體重時，就已經在接觸非常簡單的爆發動作，如：跳箱落地、藥球下砸、提踵火箭推等，都是非常好上手，也重要的能力建構方向。

三、耐心、耐心、還是耐心

將心比心是教練本職學能中最重要的核心，沒有同理心只有「專業」，只是一個半吊子的教練。客戶在與教練簽約的當下，除了信賴教練的專業能力外，更重要的是交付了「行為改變」的任務。

沒有同理心、無法理解學生的想法、無法改變學生行為、難以帶來體態或健康上的大幅進步的，這是不變的道理。許多缺乏外出活動的銀髮長輩，可能平常鮮少與人有頻繁的溝通，在聽力、講話的順暢度、詞句的理解能力可能都低於年輕人，甚至也因為這樣他們可能會對年輕人關閉溝通的橋樑。而教練能做的，必須先對對方感興趣，只有你對於對方的經歷、生活感興趣，才能把話語權交給對方，好的溝通是80%的聆聽、20%的回應。我曾看過許多優秀的教練，因為不會和銀髮族溝通，每到組間時總是陷入無止盡的沈默尷尬，而通常這情況沒有改善，學生持續訓練的意願也不高了。

因此，開啟與銀髮長輩的溝通橋樑，從對對方感興趣，主動搭起溝通的橋樑，耐心的聽對方的想法與分享，一定會有很意想不到的收穫的。

稍微提一下：
目前我任職在板橋府中的Oneway健身房
我們的宗旨在於推廣訓練與大眾健康生活，如果有板橋地區朋友想要找訓練場所，以及不推銷、只專注在幫助客戶改善健康、體態與生活的課程，歡迎與我們聯繫！

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