好書推薦《專注力協定》

2022/10/30閱讀時間約 6 分鐘
前陣子聽我是老查推薦《專注力協定》--「行為設計」專家解析造成分心的四大原因,幫你克服無法保持專注的問題 這本書,就去圖書館借來看,真的是非常的實用,作者Nir Eyal同為暢銷書《鉤引效應》的作者,大概每隔幾頁就有值得紀錄的名言佳句,從釐清分心的內在誘因開始,一步步提供方法論教你如何變得心無旁騖,最後再從職場、家庭、關係間實際舉例,讀起來輕鬆,卻收獲滿滿。
第一部 管理內在誘因 :瞭解分心源於內在誘因。
第二部 替具有引力的事騰出時間:找出重要的「引力行為」,維持專注。
第三部 對付外在誘因,把它駭回去 :如何降低外部誘因—手機、網路…等
第四部 用協定來預防分心
未來的世界會有兩種人:一種是讓自己的注意力和生活都被他人所控制和綁架;另一種人則是可以驕傲地說自己「心無旁鶩」。

第一部 管理內在誘因

驅動我們的,到底是什麼?

我們很容易把分心的理由輕易地推給智慧型手機,而這就如同看到冰山般,只看問題的表面,其實分心的真實原因很簡單,就是我們想要「逃」,逃離當下、逃離不適感。而如果不正視這樣的心態,我們可能永遠都會推託。
  • 就算我們以為自己是在追求愉悅感,但真正驅動我們的其實是,從渴求的痛苦中獲得解放的這種慾望。
  • 伊比鳩魯:「我們所說的愉悅,意思是肉體上沒有苦痛以及靈魂上不受煩擾。」
  • 簡單來說,想要解除不適感,這是驅動我們行為的根本原因,其他的一切都只是表面上的近因罷了。
  • 如果不去理解和處理根本的原因,我們就會在自己所編創的悲劇裡,成為一名受害者,無法翻身。
  • 只把分心怪罪到智慧型手機上,跟怪罪計步器讓人爬太多樓梯一樣,是有瑕疵的做法。
  • 唯有了解自己的痛苦,才能開始控制並且找出更好的辦法來處理負面的衝動。

時間管理就是痛苦管理

  • 英國詩人賽謬爾 詹森: 我的生命是一段漫長的、逃離自己的過程。
  • 我們的大腦預設值是不滿足不適感,但是我們可以讓它們給我們動力,而不是將我們擊敗。

從內在開始處理分心

  • 透過改變對自己衝動的思維模式,特定慾望即使無法被完全舒緩,也可被調節。

內在誘因的重新構思

步驟一、尋找開始分心之前的不適感,專注於內在誘因上
步驟二、把誘因寫下來
步驟三、探索妳的感受
步驟四、提防交界點(指生活中,從一件事情轉換到另一件事情的時間點)

任務的重新構思

  • 趣味和玩耍本身並不一定要讓我們感到開心,但是它們可以被當作一種工具,讓我們保持專注。
  • 無聊的解藥就是好奇心;好奇心則是無藥可救。
  • 趣味就是,在一件事情裡頭尋找別人沒發現的、多元的可能性,也是將無聊和一成不變打破,去發掘隱藏的美麗。

性情的重新構思

  • 不把意志力視為有限資源的人,並未顯示自我損耗的徵兆
  • 成癮者認定自己是無能為力的這種信念,跟生理上的依賴同等重要,會決定他們在療程結束後是否會重操舊業。
  • 重新構思我們的性情可以幫助我們管理內在誘因。

第二部 替具有引力的事騰出時間

把你的價值觀換算成時間

  • 「人們在保護個人財產時小心翼翼且斤斤計較,但一說到時間,卻又揮霍奢侈地任它流逝。而這卻是唯一一樣東西,應該正大光明地保持吝嗇小氣的態度。」塞內卡。
  • 價值觀指的是「我們想要成為什麼樣子、想要支持些什麼,以及想跟周圍的世界產生怎樣的連結」羅斯 哈里斯 Russ Harris。
  • 三個生活領域:妳自己、人際關係、工作。
  • 妳不能把一件事情稱為分心,除非知道它是讓你從什麼東西分心。
  • 運用時間箱(timeboxing)設定執行意圖,決定妳要做「什麼」,以及「什麼時候」要去做。

控制你所投入的,而非所產出的

  • 我們能夠掌握的唯一一件事,就是我們投入一項任務的時間。
  • 先安排留給你自己的時間。

替重要的人際關係安排時間

  • 感到滿足的友誼需要 1.有人聽你說話 2.讓你依賴 3.讓你樂於與其相處。
  • 你所愛的人值得更好的,而不只是剩餘的時間。

工作時,跟你的利害關係人保持同步

  • 跟利害關係人同步時間規劃。

第三部 對付外在誘因,把它駭回去

問出關鍵問題

  • 福格的行為模式: B=MAT
行為=動力(進行一項行為所需要的精力)*能力*誘因

對付會議,把它駭回去

  • 如果我們要把時間花在會議上,那就要確定我們真的在場,生理上和心理上。

對付你的手機,把它駭回去

步驟一、刪除
步驟二、改變(移除最喜愛的APP)
步驟三、重新排列: 把會盲目查看的APP從主頁上搬走。
步驟四、修正: 調整通知權限設定

對付你的桌面,把它駭回去

  • 從一件事跳到另一件事的時候,會對我們的專注力造成傷害,因為這之間會產生她所謂的「專注力殘留」,這讓分心後重新回歸正軌變得更加困難。
  • 我們最害怕的事情,常常就是我們最需要去做的事。
  • 移除視線中不必要的外在誘因,這可以疏通我們的工作環境,並且讓自己的心智獲得解放,於是就可以專注在真正重要的事情上面。

對付線上文章,把它們駭回去

  • 誘惑綑綁(temptation bundling):用一個對自己來說會產生獎勵的行為,來誘發另外一項行動。

第四部 用協定來預防分心

預先承諾的力量

  • 尤里西斯協定:一項出於自由而做出的決定,其用途以及目的是限制未來的自己。
  • 荷馬史詩《奧德賽》中,尤里西斯藉由預先承諾來抗拒賽蓮的歌聲,成功地避免分心。

用費力協定來預防分心

  • 提高去執行這些多餘行為的難度,藉此預防分心。

用代價協定來預防分心

  • 行為經濟學的基礎: 損失規避(loss aversion):人們比起追求收益,會有更高的動力去迴避損失。
  • 代價協定是指替分心增加成本。

用身分協定來預防分心

  • 我們認為自己是誰,這樣的看法會影響我們做出哪些事。
  • 藉由讓我們的行為符合自己的身分認同,我們會根據相信自己是什麼樣的人而做出選擇。
  • 自我賦權(心理賦權) :心無旁鶩者。
  • 採用「儀式」。

閱讀收獲

上面匯集了書中的精華段落,將分心到專注過程完整地組織架構,讓我開始去注意我為什麼會分心、何時開始分心,是內部還是外部因素的影響,我又該如何「心無旁鶩」。書中將時間用「時間箱」的概念劃分至自身、人際關係、工作三個領域上,也提醒了我們時間分配的比例以及留時間給自己的重要。也給予了許多對抗分心外在誘因的方式,其中讓我收獲最大的是用「身分協定」的方式來預防分心,這也在在證實有志者事竟成的道理,能不能做到心無旁鶩,竟也是取決於你的內心對自己的認知!

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時間有價,這裡談社會企業、食魚教育、第二大腦與商業思維,將生活用時間下釀,陪你一起學習與成長,我先乾,你隨意。
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