前陣子聽我是老查推薦《專注力協定》--「行為設計」專家解析造成分心的四大原因，幫你克服無法保持專注的問題 這本書，就去圖書館借來看，真的是非常的實用，作者Nir Eyal同為暢銷書《鉤引效應》的作者，大概每隔幾頁就有值得紀錄的名言佳句，從釐清分心的內在誘因開始，一步步提供方法論教你如何變得心無旁騖，最後再從職場、家庭、關係間實際舉例，讀起來輕鬆，卻收獲滿滿。
第二部 替具有引力的事騰出時間：找出重要的「引力行為」，維持專注。
第三部 對付外在誘因，把它駭回去 ：如何降低外部誘因—手機、網路…等 。
第四部 用協定來預防分心
未來的世界會有兩種人:一種是讓自己的注意力和生活都被他人所控制和綁架；另一種人則是可以驕傲地說自己「心無旁鶩」。
第一部 管理內在誘因
驅動我們的，到底是什麼?
我們很容易把分心的理由輕易地推給智慧型手機，而這就如同看到冰山般，只看問題的表面，其實分心的真實原因很簡單，就是我們想要「逃」，逃離當下、逃離不適感。而如果不正視這樣的心態，我們可能永遠都會推託。
- 就算我們以為自己是在追求愉悅感，但真正驅動我們的其實是，從渴求的痛苦中獲得解放的這種慾望。
- 伊比鳩魯:「我們所說的愉悅，意思是肉體上沒有苦痛以及靈魂上不受煩擾。」
- 簡單來說，想要解除不適感，這是驅動我們行為的根本原因，其他的一切都只是表面上的近因罷了。
- 如果不去理解和處理根本的原因，我們就會在自己所編創的悲劇裡，成為一名受害者，無法翻身。
- 只把分心怪罪到智慧型手機上，跟怪罪計步器讓人爬太多樓梯一樣，是有瑕疵的做法。
- 唯有了解自己的痛苦，才能開始控制並且找出更好的辦法來處理負面的衝動。
時間管理就是痛苦管理
- 英國詩人賽謬爾 詹森: 我的生命是一段漫長的、逃離自己的過程。
- 我們的大腦預設值是不滿足和不適感，但是我們可以讓它們給我們動力，而不是將我們擊敗。
從內在開始處理分心
- 透過改變對自己衝動的思維模式，特定慾望即使無法被完全舒緩，也可被調節。
內在誘因的重新構思
步驟一、尋找開始分心之前的不適感，專注於內在誘因上
步驟二、把誘因寫下來
步驟三、探索妳的感受
步驟四、提防交界點(指生活中，從一件事情轉換到另一件事情的時間點)
任務的重新構思
- 趣味和玩耍本身並不一定要讓我們感到開心，但是它們可以被當作一種工具，讓我們保持專注。
- 無聊的解藥就是好奇心；好奇心則是無藥可救。
- 趣味就是，在一件事情裡頭尋找別人沒發現的、多元的可能性，也是將無聊和一成不變打破，去發掘隱藏的美麗。
性情的重新構思
- 不把意志力視為有限資源的人，並未顯示自我損耗的徵兆
- 成癮者認定自己是無能為力的這種信念，跟生理上的依賴同等重要，會決定他們在療程結束後是否會重操舊業。
- 重新構思我們的性情可以幫助我們管理內在誘因。
第二部 替具有引力的事騰出時間
把你的價值觀換算成時間
- 「人們在保護個人財產時小心翼翼且斤斤計較，但一說到時間，卻又揮霍奢侈地任它流逝。而這卻是唯一一樣東西，應該正大光明地保持吝嗇小氣的態度。」塞內卡。
- 價值觀指的是「我們想要成為什麼樣子、想要支持些什麼，以及想跟周圍的世界產生怎樣的連結」羅斯 哈里斯 Russ Harris。
- 三個生活領域:妳自己、人際關係、工作。
- 妳不能把一件事情稱為分心，除非知道它是讓你從什麼東西分心。
- 運用時間箱(timeboxing)設定執行意圖，決定妳要做「什麼」，以及「什麼時候」要去做。
控制你所投入的，而非所產出的
- 我們能夠掌握的唯一一件事，就是我們投入一項任務的時間。
- 先安排留給你自己的時間。
替重要的人際關係安排時間
- 感到滿足的友誼需要 1.有人聽你說話 2.讓你依賴 3.讓你樂於與其相處。
- 你所愛的人值得更好的，而不只是剩餘的時間。
工作時，跟你的利害關係人保持同步
- 跟利害關係人同步時間規劃。
第三部 對付外在誘因，把它駭回去
問出關鍵問題
- 福格的行為模式: B=MAT
行為=動力(進行一項行為所需要的精力)＊能力＊誘因
對付會議，把它駭回去
- 如果我們要把時間花在會議上，那就要確定我們真的在場，生理上和心理上。
對付你的手機，把它駭回去
步驟一、刪除
步驟二、改變(移除最喜愛的APP)
步驟三、重新排列: 把會盲目查看的APP從主頁上搬走。
步驟四、修正: 調整通知權限設定
對付你的桌面，把它駭回去
- 從一件事跳到另一件事的時候，會對我們的專注力造成傷害，因為這之間會產生她所謂的「專注力殘留」，這讓分心後重新回歸正軌變得更加困難。
- 我們最害怕的事情，常常就是我們最需要去做的事。
- 移除視線中不必要的外在誘因，這可以疏通我們的工作環境，並且讓自己的心智獲得解放，於是就可以專注在真正重要的事情上面。
對付線上文章，把它們駭回去
- 誘惑綑綁(temptation bundling):用一個對自己來說會產生獎勵的行為，來誘發另外一項行動。
第四部 用協定來預防分心
預先承諾的力量
- 尤里西斯協定:一項出於自由而做出的決定，其用途以及目的是限制未來的自己。
- 荷馬史詩《奧德賽》中，尤里西斯藉由預先承諾來抗拒賽蓮的歌聲，成功地避免分心。
用費力協定來預防分心
- 提高去執行這些多餘行為的難度，藉此預防分心。
用代價協定來預防分心
- 行為經濟學的基礎: 損失規避(loss aversion):人們比起追求收益，會有更高的動力去迴避損失。
- 代價協定是指替分心增加成本。
用身分協定來預防分心
- 我們認為自己是誰，這樣的看法會影響我們做出哪些事。
- 藉由讓我們的行為符合自己的身分認同，我們會根據相信自己是什麼樣的人而做出選擇。
- 自我賦權(心理賦權) ：心無旁鶩者。
- 採用「儀式」。
閱讀收獲
上面匯集了書中的精華段落，將分心到專注過程完整地組織架構，讓我開始去注意我為什麼會分心、何時開始分心，是內部還是外部因素的影響，我又該如何「心無旁鶩」。書中將時間用「時間箱」的概念劃分至自身、人際關係、工作三個領域上，也提醒了我們時間分配的比例以及留時間給自己的重要。也給予了許多對抗分心外在誘因的方式，其中讓我收獲最大的是用「身分協定」的方式來預防分心，這也在在證實有志者事竟成的道理，能不能做到心無旁鶩，竟也是取決於你的內心對自己的認知！
