膳食纖維的健康益處：促進腸胃蠕動、穩定血糖與控制體重的完整指南／文：許錦銓醫師

目錄：

1、膳食纖維的分類
2、膳食纖維有哪些功效？ 
3、如何增加膳食纖維的攝取？ 
4、飲食中的注意事項 

膳食纖維是植物性食物中不被人體消化的成分，對健康有許多好處，特別是促進消化、體重管理及降低慢性病風險。根據膳食纖維的性質，分為可溶性纖維與不溶性纖維，兩者在維持腸道健康與促進代謝方面有不同的作用。

膳食纖維的分類

• 可溶性纖維：來自如燕麥、大麥、堅果、豆類、柑橘類水果等。可溶性纖維吸水後會形成凝膠狀，延緩消化速度，有助於調節血糖並增加飽足感，減少過量進食。它還能與膽酸結合，降低血脂，有助於心血管健康。
• 不溶性纖維：來自全穀物、麥麩、蔬菜如胡蘿蔔及葉菜類。這類纖維不能吸水，但能促進腸道蠕動，加速食物通過腸道，防止便秘。

膳食纖維有哪些功效？

1.促進腸胃蠕動:膳食纖維可促進腸蠕動、減少食物在腸道中停留時間，其中的水份不容易被吸收。另外，膳食纖維在大腸內經細菌發酵，直接吸 收纖維中的水份，使大便變軟，產生通便作用。

2.減少熱量的攝入:提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道內營養的消化吸收也下降，最終使體內脂肪消耗而起減肥作用。

3.減少致癌物質與腸道接觸時間:增加膳食中纖維含量，使腸道內致癌物質濃度相對降低，加上膳食纖維有刺激腸蠕動作用，致癌物質與腸壁接觸時間大大縮短。

4.幫助血糖控制:膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間、降低葡萄糖的吸收速度，使進餐後血糖不會急劇上升，有利於糖尿病病情的改善。

5.降低血脂肪:體內的膽固醇經代謝後會產生膽酸，而水溶性膳食纖維可以跟膽酸結合，將膽酸排出體外，防止膽酸經由人體腸肝循環吸收再利用，有助於促進膽固醇轉變成膽酸，進而降低血脂肪、預防心血管疾病。

6.可以增加飽足感:水溶性膳食纖維吃進體內，吸水後會膨脹，形成凝膠狀的物質，佔據胃部空間，可以間接增加飽足感，相當適合減重患者食用。

多利用膳食纖維的好處不止解便順利，它還有助於降低血脂肪、控制血糖、而且對降低熱量攝取，體重控制也會有很大助益。

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如何增加膳食纖維的攝取？

• 全穀物：選擇糙米、全麥麵包、燕麥等富含纖維的食物。
• 多吃水果和蔬菜：每餐加入纖維豐富的蔬果如蘋果、胡蘿蔔、葉菜類等，增加纖維攝取。
• 豆類與堅果：適量加入如扁豆、豌豆、黑豆等豆類及杏仁、核桃等堅果，這些食物都富含膳食纖維。

飲食中的注意事項

• 循序漸進增加纖維攝取：過快增加纖維可能導致腸胃不適，建議逐漸增加纖維含量，並搭配大量水分，以減少腸胃脹氣等問題。
• 適量平衡：雖然膳食纖維對健康有益，但過量攝取可能引起腸胃不適，建議遵循每天25-30克纖維的攝取量。

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(關鍵字：膳食纖維、可溶性纖維、不溶性纖維、熱量、減肥、飽足感)