【水煮餐減肥】有效還是白忙一場?醫師這樣說!/文:林黑潮醫師

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目錄:

1、水煮餐為什麼能減肥?揭開「熱量赤字」的真相

2、水煮餐吃太久,小心5大副作用找上門!

3、正確吃水煮餐這樣搭配!營養師建議黃金比例

4、每天吃水煮餐就會瘦?錯在你忽略這一點!

5、FAQ 延伸問答

近兩年「水煮餐」大為風行,減肥者常常互相提醒:「三餐吃水煮啦!把青菜、蛋、雞肉全部水煮,燙熟之後直接吃,記得不要加醬喔!」

到底水煮餐對減肥有沒有效?的確有人因為三餐都吃水煮餐,而體重下降,所以有人說水煮餐對減肥有效。但是更多的人是同樣在吃水煮餐,體重卻沒有減下來,就說水煮餐對減肥沒有效。做同樣的事,結果卻不一樣,問題到底出在哪裡? 

 

水煮餐為什麼能減肥?揭開「熱量赤字」的真相

回歸到減肥的基本原理「熱量赤字」,就是要降低攝取、增加消耗水煮餐減肥的原理,就是希望藉由減少烹調用油,而減少攝取的熱量,來達到減肥的效果。重點在減少熱量的攝取,如果少了烹調用油的熱量攝取,卻因為沒有飽足感反而吃更大量水煮食物,最後總攝取的熱量並沒有減少,體重當然還是不會下降。真正決定體重會不會下降,是總熱量的攝取有沒有辦法達到熱量赤字?「水煮」只不過是減少熱量攝取的方法之一。是不是「水煮」都沒關係,只要總熱量攝取下降,都可以達到減肥的的目標。

延伸閱讀:我三餐都吃很少,為何瘦不下來?/文:沈孟娟醫師

 

水煮餐吃太久,小心5大副作用找上門!

但是長期吃無油水煮餐,有幾個要特別留意的副作用:

1.缺乏飽足感: 食物中有脂肪會延長胃排空時間,增加飽足感。少量油脂可以增添食物風味及香氣,天天使用缺乏油脂的料理,會大幅降低用餐的滿足感以及飽足感。

2.排便不順: 食物中的油脂會增加腸胃道的潤滑作用,食物中長期缺乏油脂,很容易造成排便不順甚至便秘的問題。

3.內分泌失調: 油脂和膽固醇是構成人類性荷爾蒙,維持內分泌正常運作的關鍵營養素。如果長期油脂攝取不足,不但會導致內分泌失調、荷爾蒙異常,睪固酮、雌激素會下降,女生甚至有可能月經失調、不孕等狀況。

4.骨質密度下降: 維生素D是增加骨密度不可或缺的營養素,少了油脂,身體很難合成維生素D,會影響骨質密度,可能會造成骨質疏鬆。

5.皮膚乾澀: 維生素A、E,都是脂溶性維生素,食物中缺乏油脂,會影響脂溶性維生素的吸收,缺乏這兩個脂溶性維生素,黏膜會乾燥,皮膚會變粗糙,長期下來皮膚變得乾澀、蠟黃又蒼老。

延伸閱讀:飢餓感其實是在消耗庫存脂肪/文:林黑潮醫師

 

正確吃水煮餐這樣搭配!營養師建議黃金比例

要如何使用水煮餐來達到減肥又可以避免副作用? 以下兩個原則要遵守。

1.水煮餐的食材內容要把握均衡原則。澱粉:肉:菜比例為 1:1:2。

2.不要三餐都用水煮餐,容許三餐中有1-2餐攝取油脂。 

 

每天吃水煮餐就會瘦?錯在你忽略這一點!

水煮餐減肥是藉由減少油脂來達到降低熱量攝取。但是,能否達成減肥的目標?真正的關鍵在於總熱量的攝取,而不在於是不是「水煮」?

延伸閱讀:要健康就從飲食做起 /文:陳韋螢醫師

 

FAQ 延伸問答

Q1:每天都吃水煮餐會不會營養不良?

如果長期只吃水煮青菜、雞胸肉,沒有攝取足夠的澱粉、油脂和多樣化食材,確實有可能導致營養不良。水煮餐應該注意「營養均衡」與「多元攝取」,才能有效又健康地減重。營養師建議,每日仍應攝取適量全穀類主食、優質蛋白質與好油來源(如酪梨、橄欖油、堅果)。

Q2:晚餐吃水煮餐會比較容易瘦嗎?

晚餐控制熱量、選擇水煮方式,對於創造「熱量赤字」確實有幫助。但要注意整體全天總熱量才是關鍵。如果午餐或早餐攝取過多,即使晚餐吃水煮,也可能無法減重。建議掌握三餐總熱量攝取與分配,而非只聚焦某一餐。

Q3:水煮餐一定要完全不加油嗎?

不需要完全不加油!其實人體需要一定量的「好油脂」,像橄欖油、苦茶油、酪梨油,都是健康的脂肪來源。完全不吃油反而可能導致內分泌失調、便秘、皮膚乾燥等副作用。可以少量添加在煮熟的菜或肉上,提升飽足感與吸收脂溶性維生素。

Q4:水煮餐一週吃幾天比較剛好?

建議一週水煮餐控制在3~5天,且不要連續三餐全水煮。可以在午餐或晚餐吃水煮,早餐正常吃。其餘時間適當攝取健康油脂與高纖主食,避免長期攝取過低熱量造成新陳代謝變慢。

Q5:有沒有推薦的水煮餐便當店?

目前台灣有越來越多便當店推出「低油水煮便當」,例如台北地區的「健身餐盒店」、「清蒸健康便當」、中南部也有許多主打健身族群的便當店,像是「輕卡健康餐」、「無油舒肥餐」等。不過還是建議觀察食材是否均衡、有無攝取足夠澱粉與蛋白質,避免陷入低碳陷阱。

Q6:水煮餐可以天天吃雞胸肉嗎?

雞胸肉是低脂高蛋白的代表食物,但天天只吃雞胸肉會導致蛋白質來源單一,缺乏其他微量營養素。建議可以搭配豆腐、鷹嘴豆、雞蛋、魚肉、牛肉等輪替,攝取更完整胺基酸組合,也較不容易吃膩。

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「黑潮減重」 讓每個減肥朋友從起跑點就建立正確的減肥觀念,引導到正確的軌道上,讓與習慣對抗這一件不輕鬆的簡單事,變得容易又有趣。 林醫師強調「不食人間煙火的減肥,都禁不起人間煙火的考驗」,壓抑、忍耐的減肥法都不可能持久,唯有健康人性的減肥法才可長可久,也才能讓人不復胖。
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