《為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》閱讀心得

作者簡介

沃克（Matthew Walker）是英國科學家，擁有神經生理學的博士學位，曾在哈佛醫學院擔任精神病學教授，現在則是加州大學柏克萊分校的神經科學暨心理學教授，並創立人類睡眠科學中心，現在致力於向大眾宣揚睡眠的驚人力量。

內容簡介

本書解釋了睡眠的機制及咖啡因、時差、退黑激素如何影響睡眠，也說明睡眠對我們身體健康及工作效率的影響，還有為什麼會做夢？做夢能帶給我們什麼樣的好處，另外也幫我們解惑睡前小酌能不能幫助睡眠，吃安眠藥能否達到真正的睡眠，並且在最後提供健康睡眠的12項守則供讀者改善睡眠品質。

睡眠機制

決定何時想睡、何時清醒的兩個主要因素為近日節律及睡眠壓力。

近日節律簡單說就是我們身體內會自然產生一天24小時的節律，這24小時的週期會幫助我們決定何時想睡覺、何時想醒來等日常生活作息。

睡眠壓力就是我們腦中有一種叫做腺苷的化學物質，只要我們不睡覺腺苷的濃度就會上升，當腺苷的濃度累積到一定的量時，我們就會想要睡覺，這就是所謂的睡眠壓力。

咖啡因、時差、退黑激素的影響

近日節律會讓我們有日出而作，日落而息的生活作息。隨著生活水平的提高，我們擁有較多的機會出國旅行，伴隨而來的就是時差的問題，好在當地的陽光會讓我們慢慢的調整時差，但是常飛遠程航線的機組人員就沒辦法這樣慢慢調整時差，因此他們會服用退黑激素藥丸，用人造的方式造成血液中退黑激素濃度上升，讓大腦相信現在是夜晚，進而在時差的狀況下提高睡著的可能性。

睡眠壓力的大小是由腺苷的濃度來決定，而咖啡因可以阻擋腺苷對大腦發送想睡的訊號，進而達到提神的效果。咖啡因僅僅是阻擋想睡的訊號而已，只要沒有睡覺，腺苷的濃度就會持續的升高，當咖啡因在你體內消失時，你就會突然感覺到非常想睡覺，這就是所謂的咖啡因崩潰。

睡眠的兩種形式

睡眠是由非快速動眼睡眠及快速動眼睡眠這兩種睡眠形式以每次90分鐘的週期重複循環。

為什麼會有兩種睡眠形式，書中提供了一個理論，那就是解決記憶體儲存空間有限的問題。由於我們大腦記憶的儲存空間有限，所以先在非快速動眼睡眠對我們的記憶進行蕪存菁的動作，然後在快速動眼睡眠加強記憶的連結。一整夜下來，這樣的週期會循環好幾次。

為什麼會做夢

快速動眼睡眠又稱作矛盾睡眠，因為在這種睡眠下頭腦像是清醒著，但身體卻很明顯是在睡覺，這就是為什麼我們會做夢的原因。

做夢有兩個功能，第一個跟我們的情緒與心理健康有關，第二個是跟解決問題的能力和創造力有關。

在情緒與心理健康方面，正腎上腺素扮演了很重要的角色，正腎上腺素是一種與壓力相關的化學物質，這一天24小時中，只有在快速動眼睡眠時才會完全停止釋放。在快速動眼睡眠時做的夢會達成兩個關鍵目標，第一個是將明顯而重要經驗的細節與既存知識整合；第二個則是消除內心深處先前包裹在記憶外的痛苦情緒負荷。這就是快速動眼睡眠為什麼在情緒與心理健康方面能夠帶給我們好處的原因。

在解決問題的能力和創造力方面，在清醒的時候我們的大腦會用邏輯思考的方式來解決問題，但是在快速動眼睡眠時我們的大腦是不會去管有沒有符合邏輯，任何天馬行空的想法都可以被接受，所以可以在快速動眼睡眠時想到一些我們平常想不到的方法來解決問題以及一些創意的發想。

睡眠不足對我們的影響

以下是睡眠不足對我們生理、心理健康的影響：

1. 大腦的專注力下降。

2. 造成情緒化的不理性行為。

3. 記憶力變差。

4. 罹患阿茲海默症的風險提高。

5. 罹患心血管疾病的風險提高。

6. 體重增加的可能性提升，並發展成糖尿病。

7. 對我們的生殖器系統造成不好的影響。

8. 免疫力低下及導致癌症發生。

9. 基因與DNA也會受到影響。

喝酒助眠？

很多人相信睡前喝酒可以幫助自己睡得比較好，但其實這是錯誤的。首先睡前喝酒會造成我們睡眠的片段化，讓我們在夜間醒來好幾次。第二，酒精是抑制快速動眼睡眠最有利的物質之一，它會剝奪睡眠中的做夢階段，如此一來就無法享受做夢帶給我們的好處。綜合以上兩㸃，睡前喝酒對我們的睡眠是沒有幫助的。

安眠藥有用嗎？

安眠藥無法提供自然的睡眠、有損健康，也使人更容易得到危及生命的疾病。

安眠藥的作用，實際上等於把你腦部較高階的皮質區域擊昏，進而達到鎮靜的作用，所以安眠藥無法提供自然的睡眠，當然就無法享受自然睡眠所帶來的好處了。

服用安眠藥的影響不只是無法提供自然睡眠這麼簡單，而是當我們無法擁有自然睡眠後所帶來的影響，像是免疫系統可透過自然睡眠得到強化，年長者如果得不到這種強化就比較容易遭受到感染。另外因服用安眠藥而缺乏修復性的睡眠，導致隔天感覺昏沉，這時如有開車將會提高死亡車禍的風險。

健康睡眠的12項守則

以下是書中提供的健康睡眠12項守則，這些守則可以幫助我們改善睡眠的品質：

1. 遵守規律的睡眠時間。

2. 運動好處多多，但是不能太晚運動。

3. 遠離咖啡因和尼古丁。

4. 避免睡前飲酒。

5. 避免太晚吃大餐、喝太多飲料。

6. 可以的話，不要服用會延後或干擾睡眠的藥物。

7. 不要在下午3點之後睡午覺。

8. 睡前要放鬆。

9. 睡前泡個熱水澡。

10. 臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品。

11. 適當曬太陽。

12. 不要醒著而仍躺在床上。

結語

在沒看這本書之前其實就知道睡眠對我們很重要，但沒想到的是睡眠對於我們的影響如此廣泛，從生理的健康到心理的情緒，睡眠都扮演著舉足輕重的角色。還有書中也介紹了很多會影響睡眠的因素，像是攝取過多的咖啡因、睡前飲酒等因素，這些都是我們平常應該盡量避免的。另外看完書後對我生活上最大的改變就是每當睡覺前想要再用一下手機、再用一下電腦的時候，我就會想到書中所說的，睡眠不足會帶給我們許多不好的影響，這時我就會默默得放下手機並且將電腦關機，然後認分的往床上移動準備睡覺，只有這樣子我才能夠睡足7個小時以上，這就是我看完這本書後最大的改變。最後如果你想對睡眠這個議題有更深入了解，推薦你閱讀本書，一定可以獲得滿滿的收穫。