【不和別人比較的自信心理學】全方位介紹「自我低估」的一本書

為什麼看這本書

前陣子我過的不太好，對於未來感到很迷惘和焦慮，因為工作真的太忙了！佔據了我一大部分的心神和時間，讓我不禁想著，這樣的生活我願意過到什麼時候？我花這麼多時間在工作上，賺到還不錯的薪水，最終的目的和意義是什麼？我是否有朝著正確的方向在努力？是否有為了未來讓自己過更好的生活在努力？

我有嘗試和別人討論這個問題，也看了一些網路上的文章分享，大多數人總是說，錢賺得夠就好，提醒自己要多想想賺錢的目的是什麼？賺了一堆錢卻把自己搞的很疲累，這樣其實很不值得。

但當時陷在思考漩渦的我只覺得自己還不夠資格休息，錢還賺的不夠多，還有好多想做的事，還需要花錢，也需要更多的時間，所以極度焦慮。

這本書在說什麼

作者將自我低估這件事，連結到「地位比較」。生活中我們常常會不自覺的與他人比較，比較薪水、成就、外貌等等，這其實是人與生俱來的傾向，因為人是群體動物，在一個社會中必須透過地位比較來找到自己在社會中的定位，並追求平等的對待。

但是顯然當我們與別人比較時，會很容易喚醒被低估的自我，可能會因此覺得自卑。

對於這樣的現象，作者建議我們在與人相處時，應該要將「地位比較」轉為「情感連結」。當我們與他人建立情感連結時，我們會願意不計代價的對他人好，研究顯示，情感連結可以緩解群體中的緊張情勢、減輕壓力，並增加幸福感和壽命。而當人們從地位比較切換到情感連結時，也會提升自信，減少偏見。

六種自我保護機制

在面對羞愧、自卑等失敗反應時，我們會不自覺的用自我保護機制去避免產生這些讓我們不舒服的負面感受。然而，這其實只是在欺騙自己，假裝地位比較沒有傷害到自己的一種手法。如果我們可以認出自己或他人在使用這樣的手法，就比較不會掉入地位比較的陷阱，遇到誇大自己地位的人，比較不會感到自卑；遇到比較自卑的人，也不會覺得自己必須要背負對方的責任。

• 刻意弱化：弱化或否認你在負面情況中須承擔的責任，或是弱化或否認你在正面情況中應有的表現。
• 歸咎他人：指責他人的不公平對待，以此為失敗卸責，但事實不公平並不存在。
• 迴避競爭：否認對地位比較有興趣，甚至沒有意識到地位比較的存在，不惜一切代價與人建立情感連結。
• 爭強好勝：無休無止地努力以爭取上位，但永不滿足。
• 自我膨脹：認為自己最好，或全世界都該予以認同，並竭力讓自己成為眾人目光的焦點。
• 投射轉移：否認自己的缺點，並將其轉移到他人身上。

建立情感連結的八字訣

作者在第四章提到了和別人建立情感連結的八字訣：SEEK 和 GIVE，其實就是我們與別人相處時，釋出善意的方法。這其中我覺得最重要的是：感同身受，也就是展現同理心，站在對方的角度想，說來簡單，但在實際與別人互動時，要做到真心同理他人卻不容易，因此作者也提出了同調的要與不要。

啟動情感連結的四項要訣（SEEK）

• Smile：微笑
• Make Eye contact：目光交會，刻意逼他別人的目光意味著自我低估及地位比較
• Empathize：感同身受，試著充分理解對方的感受並表達出來
• Show Kindness：展現善意，採取體貼或有幫助的行動

強化情感連結的四字訣（GIVE）

• Get emotionally involved ：投入情感，想想對方發生什麼情況，以及你對此有何感受？
• Develop Insight：深入探索，對於對方的需要或渴望有一些好點子
• Verbalize：言語表達，表達你的感受，因為你已投入情感。如果情況合適，告訴對方你會為他做些什麼，並詢問你是否可以開始行動
• • 必須要表現出來，讓對方知道你認為他需要傾訴，如果不說出這些想法，就會失去加深情感連結的機會。
• Empathize：感同身受，在不同階段嘗試從對方的角度觀察你們的互動

同調的必要措施與禁忌

• 嘗試分享心情
• 陳述口頭或非口頭表達的情緒來反應對方的感受
• 以非語言方式展現你的重視，例如身體前傾，看著對方
• 用比喻來表明你的理解
• 如果你搞錯方向，要大方承認並改正
• 不要試圖說服對方擺脫那些感受
• 不要搬出自己的經歷
• 稍等片刻，再做出其他情緒反應
• 先全盤了解情況，並確認朋友會喜歡你的意見，再提出建議
• 不要用理性分析
• 避免陳腔爛調
• 不要一直問問題

總結

伊蓮博士本來就是高敏感和親密關係的研究權威，在這本書中，伊蓮博士除了解釋了我們為什麼會產生自卑的情緒，以及背後的心理狀態之外，還提出了我們會有怎樣的反應（自我保護機制），以及應該要怎麼療癒自我（與純真我對話、訓練內在判官、將地位比較轉為情感連結）。我覺得是很全方面的介紹了「自我低估」這個主題，每一個章節最後也都會有一個小練習，可以幫助自己去觀察自己的情緒反應，或是回顧過去自己有過怎樣的創傷。

市面上也有很多的書在介紹如何提升自己的自信心，也會提到冥想、自我保護機制、與內在自我對話，或是該怎麼理解他人等等，對我來說比較像是針對在某一種特定的療法上，而這本書則是從學術的角度切入，更全方面的解釋了我們為什麼會有這樣的反應。

在閱讀這本書的時候，串連起自己之前在其他地方看到的方法，會有一種融會貫通的感覺。但作者也在書中提到，必要的時候還是需要尋找專業心理諮商的協助，因為有時候我們自己並不是能夠引導自己的最佳人選，可能在嘗試自我療癒的過程中，卻引來更多的自責。