五個實用的生活管理妙招，讓你成為高產的學術郎💪

你會時常趕論文到最後一秒，才急急忙忙壓底線交出進度給教授嗎？或是因為感覺不對，就不想寫論文嗎？這些都是薩奇🐰我所發生過的情況，因為沒有照著進度規律地寫作，以至於壓縮整個禮拜的進度，利用兩天的時間拚死拚活地完成，最後累壞而應聲倒地。因為我做事速度不慢的關係，儘管我有拖延的習慣，還是可以勉強過關。但加上前老闆各式各樣的研究工作，我的世界直接大亂了，只要完成一項工作，我就會倒兩天，振作之後再繼續拚，結束後再繼續倒。這些情況如同惡性循環，一步步地侵蝕與消磨我做研究的熱情。於是從過去到現在，我一直在尋找能改善生活的方法。以下是五項我覺得非常實用的妙招，可以有效提升做事效率與研究產量，因此分享給大家～也在最後跟大家更新一下我的近況與省思！

壹、專家們的生活管理妙招

為了解決我長期以來的煩惱，我閱讀了許多書籍，與參考網路上管理生活的方法。必須先聲明，以下方法皆因人而異，選取最適合你的方法，即是最好的方法。但只有了解是不夠的，更重要的是一定要實踐看看喔！

一、養成原子習慣

原子習慣是眾所皆知的熱門暢銷書，是由James Clear所撰寫的，內文提供了非常多破除惡習與建立習慣的方式。主要講述養成微小的習慣，在每天不斷地實踐與成長，養成習慣所產生的複利效應可讓你在一年後進步37倍。

想到要完成一篇論文，是否讓你感到焦慮與害怕？以下分享我愛用的方法。

（一）兩分鐘法則

設定在兩分鐘內一定可以完成的新習慣，讓自己做起來輕鬆又無壓力。在早晨，我很愛藉由喝咖啡來開啟要做事的儀式感。我會花兩分鐘泡咖啡，之後邊喝邊看論文，確認我哪邊資料需要補齊，列出待修正的清單。通常我的靈感來了，就會停不下來，開始進入心流狀態。但在我狀態最差時（生病、怎麼樣都沒靈感、被臭罵開始狂哭時），我會設定二十分鐘的鬧鐘思考我的論文。如果在鬧鐘響起前腦袋還是空空如也，我就會果斷放棄。對。你沒有看錯🤣先放棄，去做其他也需要完成的事項或是放空。有時候我閱讀大量資料時，腦袋根本一片混亂，無法好好統整，但在洗澡、散步時，靈感就隨之湧現。

（二）區分工作與娛樂環境

書中提及我們可以創造一個讓我們輕而易舉完成正事的環境。日常而言，我家中有一個書桌，專門是作為我寫論文或是更新學術郎文章的工作桌。我鮮少在桌上吃飯、看影片，盡量讓自己習慣坐在書桌前就是要工作，而非要娛樂。但若是狀態差到不行，但又非得要完成一些事項，我會建議去新環境做事，像是咖啡廳，或是大家都埋頭苦讀的圖書館。我如果去到這兩個地方，反而會覺得我都大老遠出門了，不完成一點什麼是不行的！如果你也是跟我一樣會有這種想法的人，也可以將出門當作是你的兩分鐘法則，開啟早晨工作習慣的序章。

沒有什麼事情是一蹴可幾的，就算我過去受到許多不正當的對待，但或多或少對於我的學術養成還是有所助益。好或壞的習慣也是透過長期實踐與忽視而增長或消退。書中還有許多妙招，大家也可以自行去挖掘喔！

參考書籍：

原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則

 二、先吃了那隻青蛙（eat that frog）

這是由Brian Tracy所提出的，所謂的青蛙並不是真的要你吃🐸，而是在你要開始完成你一天的待辦事項時，養成首先完成最困難，最容易拖延，但也是最重要，或是完成過後會對你產生巨大正面影響的事項。而在完成最重要的事項過後，你也可以獲得成就感。

至於要怎麼做呢，可以使用A-B-C-D-E method進行排序。Tracy表示每天需寫出當日的待辦清單（越精細越好），而且要依照事情的輕重去安排。最重要的是，若是A事項未完成，千萬不要直接先去做其他較為簡單的事項，請照著順序一個、一個完成。以下請見個字母所代表的意義與舉例：

A：最重要且必須做的事，不做會有嚴重後果！　舉例：完成文獻探討的撰寫

B：需要做，不做的話後果較輕微　舉例：批改TA課的考卷

C：做起來輕鬆，不會帶來後過的事　舉例：下課後去吃豆花

D：可以分配給其他人做的事　舉例：與同學分工合作完成報告，不需自己全攬

E：不再重要且可以刪除的事　舉例：已完成的任務、不重要的邀約、興趣

這個方法對我來說蠻有幫助的。因為我時常會東摸摸、西摸摸，到最後才發現一天怎麼這麼快就過了，但我並不覺得我做了什麼很重要的事。這是因為我太常花時間在不重要的地方。也有人說在一天開始，立刻要做最艱難的任務實在是壓力太大。我建議可以在開工前，創造一點早晨儀式感，像是喝杯咖啡、冥想，或是去運動，讓大腦釋放腦內嗎啡，或許可以減少一些壓力與焦慮。萬事起頭難，我會搭配著番茄鐘做事，藉由說服自己只要專注25分鐘，就可以休息。或是聆聽自己喜愛的音樂、專輯，不知不覺就進入心流，一個早晨的時光也就過去了。最開心的應該是完成A事項可以獲得滿滿成就感，大家不妨可以試試！

參考書籍或影片：

時間管理：先吃掉那隻青蛙

Eat That Frog & The ABCDE Method

 三、3-3-3方法

這個方法是由Oliver Burkeman所提出的。在一天的開始，先花三小時來完成最重要的事項（例如：寫論文）。接著，再完成三個不那麼緊急，但是在三小時內可以處理完的事項（例如：整理資料、搜尋文獻、發問卷）。最後，做三個可以維持生計的事項（例如：洗衣服、買菜、回信）。

這個方法其實跟先吃了那隻青蛙大同小異，但可能取決於最重大的事項到底有多重大。過去時常被前老闆追殺文章時，每天一定得生吞無數隻青蛙。但若是要維持日常寫作的習慣，3-3-3方法應該可以讓人過得稍微愉快一些，畢竟還可以安排一些較輕鬆的工作，作為喘息。

參考書籍或影片：

Four Thousand Weeks: Time Management for Mortals

The 3/3/3 Daily Productivity Method: Tame the To-Do List Monster

 四、最佳的早晨習慣

這是由史丹佛神經生物學和眼科副教授Andrew Huberman所提出的，他希望藉由符合生理且穩定的早晨習慣，來打造有精神的一天。有精神才能完成更好的學術研究，這也是學術郎們可以參考的晨間習慣。

（一）接觸陽光

首先，在起床的一小時內，必須讓自己的眼睛接觸到陽光五到十分鐘。這並非要直接看太陽喔！而是透過在戶外散步或運動，沐浴於陽光下。這對我們人體有不少易處。早晨時，人體中的皮質醇（cortisol）會增加，使我們保持警覺與專注，運動也可以提高多巴胺（dopamine）的分泌。若是遇到陰天也會有一樣的效果喔！請謹記！室內光源是絕對不會足夠的！我自己的早起出門妙招是去買早餐，因為不管是在學校或是我家附近，都有好好吃的蛋餅。利用想要做的事，去驅動需要做的事，也是可以幫助我早起的😉

（二）延遲咖啡因攝取

許多人習慣在早晨喝一杯咖啡（我也不例外）。請謹記！請延遲90-120分鐘再進行咖啡因的攝取，這是因為我們剛起床時，腺苷（adenosine）的分泌並不旺盛，可以等到這種讓我們想睡覺的神經傳導物逐漸上升，再用咖啡因去跟它對抗。這麼做也可以有效減少人們時常在下午莫名體力不支（afternoon crash）的情況。

（三）泡冰水澡

人體的溫度若是下降，可以促進睡眠，反之，則會讓我們清醒。Huberman認為早上浸泡冰水澡可以降低身體的表面溫度，但提升內在的核心溫度，有助於我們腦袋變得清醒。只要浸泡攝氏約5度的冰水20秒，腎上腺與位於腦幹的藍斑核（locus coeruleus）會分泌腎上腺素，使身體與大腦皆瞬間清醒。身體也會跟著分泌大量的多巴胺，使我們感到開心。許多研究皆證實冰水澡對人體有正面影響，但我目前還不敢試啊啊啊！聽起來確實好像蠻有趣的，有人會想要看我嘗試嗎？可以留言跟我說，有的好奇的話我會好好準備的（抖

 參考影片：

The Optimal Morning Routine - Andrew Huberman

五、效仿成功人士的生活習慣

這是由Benjamin Spall與Michael Xander所撰寫的書，他們彙整了多位成功人士的晨間習慣與生活作息。我發現這些成功人士多半起的很早（不超過8、9點），睡滿八小時，並有運動與冥想的習慣。讓我感到驚訝的是許多成功人士很享受早起，有的人還會在上班之前享受個人時光，這跟現代人報復性熬夜享受me time有很大的不同。

上述所提及的方法，皆在這本書中被成功人士所採用，也有許多生活習慣是我們所不熟悉的。除此之外，書中還有提供自行練習的方法，像是培養專注力、建立夜間習慣、學會調適與適應不同環境等。不過我很喜歡這本書強調每個人的習慣不盡相同，找尋到最適合自己的習慣才是最重要的。如何你在尋找可以效仿的對象，這本書很適合去進行楷模學習。

參考書籍：

起床後的黃金1小時：揭開64位成功人士培養高效率的祕密時光，從他們的創意晨型活動中，建立屬於自己的高生產力、高抗壓生活習慣

  希望以上的方法可以帶給大家一些改善生活習慣的靈感，也期許大家可以在多了解自己後，找到最適合自己的方法。如果你有什麼很推薦的方法，也歡迎留言跟我分享喔！

貳、薩奇近況更新

最近有個值得開心的消息，就是我在上個月初次考的雅思成績出來了！出乎意料地分數還不錯，overall是7分🎉這也算是我一直以來都不太想去面對的挑戰，所以也一直拖著不去考。總覺得沒準備好，就不想上戰場，但英文哪有準備好的一天啊😫確實像Do Do Men的主題曲中唱的：「怕，我不懂。做，我才懂。」這也算是給我挑戰未知的信心吧！

不過這也讓我想到過去前老闆的一個言論，現在想想真是好笑🤡他時常會直白地說出對我們個性的偏見，再唱雖我們未來會怎麼樣失敗。當他知道我要準備雅思時，便表示他聽過身邊許多去考雅思的人，準備很久成績還是不怎麼樣，甚至出路也不怎麼樣。我當時確實怕得要死，因為在無盡的數落中，是無法對自己產生自信的。不過也因這次考試成績不錯，間接打破過去我被束縛的思想，視野也逐漸開闊。若是未來有新進展，我也會再跟大家更新的！

這週也非常感謝大家收看。下週由巴茂為大家說明我們之前待過的地獄研究室與邪教的巧妙關聯。那就下週見啦✌