教你分辨「醣」與「糖」，聰明挑選，減少負擔！看懂食品營養標示
教你分辨「醣」與「糖」，聰明挑選，減少負擔！看懂食品營養標示
隨著健康意識的提升，大家漸漸曉得甜滋滋、好好吃的「糖」可能對健康造成許多負面影響，不過每次看到「糖」、「醣」又常常覺得一頭霧水，傻傻分不清楚。
想要吃得健康，在買食物的時候一定要養成看營養標示的習慣，台灣的食品營養標示會呈現碳水化合物和糖的含量[1]。
台灣標示的「碳水化合物」其實就是「醣類」，包括單醣、雙醣、三醣以上的醣類、以及多醣（澱粉、纖維）。我們可以將醣類大致可分成「能夠被人體消化吸收的醣」和「不能被人體消化吸收的醣」，「能夠被人體消化吸收的醣」包括單醣（葡萄糖、果糖、半乳糖）、雙醣（蔗糖、乳糖、麥芽糖）、多醣（澱粉），「不能被人體消化吸收的醣」包括三醣以上的醣類[2]、多醣（纖維）。
在碳水化合物中，「單醣」與「雙醣」的甜度較高，會標示為「糖」，包括了蔗糖、果糖及葡萄糖等。
在台灣，大家要計算含醣量時，得先確認是否有標示出「膳食纖維」，如果有標示，便可用「碳水化合物」減掉「膳食纖維」就是能夠被人體吸收的含醣量，如果沒有標示「膳食纖維」，就無法計算。
而大家經常到日本旅遊，可能會發現日本食品的營養標示略有不同。日本食品會標示「炭水化物」、「食物纖維」、「糖質」、「糖類」等，標示內容和台灣略有不同，日本標示的「炭水化物」即台灣的「碳水化合物」，日本標示的「食物纖維[3]」即台灣的「膳食纖維」，是無法被人體吸收的醣類。
日本標示的「糖質」是台灣沒有的項目，指的是不含膳食纖維的醣類，換句話說大概就是各種「能夠被人體吸收的醣類」，而日本標示的「糖類」即台灣的「糖」[4]。
因此在日本要計算含醣量時，可直接計算標示的「糖質」，因為糖質大約就是「能夠被人體吸收的醣類」的總量。
食物的熱量來源主要為碳水化合物、脂肪、蛋白質，如果有標示出膳食纖維，能夠幫助我們計算可被人體吸收的碳水化合物總量。不過大家也可以直接檢視「熱量」，估算攝入的熱量。
大家在吃東西時，比較會記得留意熱量，但是在喝飲品時就很容易忽略。其實很多飲品都含有熱量，因為不需要咀嚼，喝起來很順口，所以很容易在咕嚕咕嚕中不知不覺喝下過多的熱量。
讓我們以Kirin啤酒為例，仔細瞧瞧啤酒的營養成分。
Kirin淡麗啤酒的熱量為28 kcal/100ml，而一般啤酒的熱量為42 kcal/100ml。
Kirin淡麗啤酒的熱量低於一般啤酒，可以減少身體的負擔。要不然幾瓶啤酒下肚，恐怕就要養出小肚肚了。
提醒您，醣類是重要的營養成分，但過量的話對身體也會造成負擔。日常生活中，大家要多多檢視食品營養成分，仔細挑選喔。
零失敗美味低熱量啤酒料理，輕鬆上桌！
最後，因為醣類是重要的食材與調味料，所以很多人會擔心若是在烹飪時減醣，可能會讓美味打折扣。其實一點都不用擔心，即使在減醣的狀況下，我們還是可以輕鬆做出許多風味十足的料理。跟各位分享幾道輕鬆零失敗的美味低熱量啤酒料理。
- 蒜香啤酒蝦
【料理難度】
★★☆☆☆
【料理時間】
40分鐘
【食材】
- 泰國蝦1斤
- 啤酒2瓶（700ml）
- 蒜頭10顆
- 辣椒2條
- 鹽巴適量
【步驟】
- 起油鍋，將蒜頭、辣椒下鍋爆香。
- 將泰國蝦下鍋拌炒。
- 加入啤酒，將蝦子煮熟。
- 起鍋前加入適量鹽巴。
- 啤酒燉排骨
【料理難度】
★☆☆☆☆
【料理時間】
60分鐘
【食材】
- 排骨1斤
- 啤酒4瓶（1400ml）
- 紅蘿蔔1條
- 生香菇數顆
- 青蔥1根
- 醬油適量
- 鹽巴適量
【步驟】
- 先將排骨放入滾水川燙。
- 將川燙過的排骨和其他食材放入電鍋內鍋，倒入啤酒。
- 外鍋加1米杯水，啟動電鍋。
- 啤酒滷百味
【料理難度】
★☆☆☆☆
【料理時間】
80分鐘
【食材】
- 啤酒4瓶（1400ml）
- 蒜頭10顆
- 青蔥3根
- 八角2粒
- 辣椒2條
- 醬油適量
- 胡椒適量
- 牛百頁、五花肉、雞翅、豆乾、白蘿蔔、豆皮等
【步驟】
- 先將牛百葉、五花肉、雞翅、放入滾水川燙。
- 將川燙過的肉類和其他食材放入電鍋內鍋，倒入啤酒。
- 請根據您的口味加入適量醬油。
- 外鍋加1米杯水，啟動電鍋。
- 待電鍋烹煮完畢後，可靜置一段時間，食材更入味！
參考資料：
[2] 指人體小腸無法消化與吸收之三個以上單醣聚合之可食碳水化合物及木質素。【包裝食品營養標示應遵行事項】
[3] 日本將三糖以上的多醣類歸為食物纖維。
[4] 根據日本法規，日本食品中的「炭水化物」、「糖質」、「糖類」若每100克或100毫升中的含量小於0.5克，可標示為「零」喔。
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