超慢跑：為什麼比跳繩、爬樓梯更有效？熱量消耗與減肥瘦身大揭密！

在各種運動選擇中，超慢跑憑藉高效的減肥效果和簡單易行的特點，逐漸成為減肥瘦身愛好者的熱門選擇。但為什麼超慢跑能比跳繩、爬樓梯、甚至衝刺跑更容易瘦呢？今天就來一起探討超慢跑的秘密，幫助你輕鬆達成健康目標！

超慢跑與其他運動的區別

超慢跑屬於有氧運動，指低至中等強度、持續時間較長的運動形式。相比無氧運動（如跳繩、短跑等高強度運動），超慢跑的主要特點是依賴氧氣來分解體內的糖分和脂肪，轉化為運動能量。

無氧運動則著重於快速爆發力的提升，能在短時間內耗盡糖原以供應能量，但不會長時間燃燒脂肪。此外，無氧運動可能導致更高的疲勞感，對於初學者而言，持續性相對較低。相比之下，超慢跑不僅有助於燃脂，還能改善耐力與心肺功能，對整體健康的增益更加全面。

有氧運動 vs 無氧運動：誰更適合減肥？

接下來交給體適能指導員Sean來簡單教大家有氧運動和無氧運動到底是什麼吧！

• 有氧運動：
  主要依靠氧氣以及有氧磷酸系統來幫助分解體內的脂肪和糖分來產生能量，適合長時間持續進行的運動，如慢跑、游泳或騎自行車。這類運動不僅能幫助穩定減脂，還能增強心肺功能。
   
• 無氧運動：
  無氧透過ATP以及無氧糖解作用快速短時間生成能量來支持短時間高強度的運動以爭取有氧系統運作的時間，讓身體能適應高強度的運動而不疲勞，例如舉重、短跑或高強度間歇訓練（HIIT）。無氧運動主要依靠糖原供能，能有效提升肌肉力量和基礎代謝率，而重量訓練同時也能幫助塑造身體線條與增加肌肉量，以增加身體的基礎代謝能力。 

有氧運動和無氧運動哪個更好？這是許多想要減肥的人常有的疑問。事實上，兩種運動方式各有其優勢，並且互相補充才能達到最佳效果。

1. 有氧運動的優勢：
   燃燒脂肪是有氧運動的主要特點，適合希望穩定減重和提升心肺功能的人群。有氧運動的持續性強，能讓身體長時間處於脂肪燃燒區間，幫助快速減少體脂。
    
2. 無氧運動的獨特之處：
   雖然無氧運動的時間短、強度高，主要依靠糖原供能，但它對增加肌肉量和提升基礎代謝率效果顯著。更高的基礎代謝率意味著即使在靜止狀態下，身體也能燃燒更多熱量，對於長期減肥非常重要。
    
3. 為什麼需要兩者結合：
   臨床研究顯示，僅靠有氧運動可能導致肌肉量減少，從而降低基礎代謝率，使減肥效果停滯甚至反彈。因此，搭配無氧運動可以保留並增強肌肉量，從而提高整體減肥效率。

有氧運動幫助直接燃燒熱量，而無氧運動則能長期提升代謝，兩者結合才能帶來均勻勻稱的身材與健康體魄。

延伸閱讀：「超慢跑」的好處有哪些？ 8大優點解析

為什麼選擇超慢跑來減肥瘦身？

• 熱量消耗更多
  持續的超慢跑能在相同時間內消耗更多的熱量。一位體重60公斤的成年人，慢跑一小時可消耗約400-500千卡，而高強度的短跑或爬樓梯，由於時間短，熱量消耗較低。這讓超慢跑成為熱量消耗的高效選擇。
• 脂肪燃燒效率高
  在低到中等強度的運動中，身體更傾向於使用脂肪作為主要能量來源。超慢跑通常讓心率維持在最大心率的50%-70%，這是最有利於脂肪燃燒的區間，幫助你快速減脂。
• 持續性強
• • 低衝擊性：動作溫和，不容易造成運動疲勞或受傷，更易於每天堅持。
  • 累積效果：雖然單位時間的熱量消耗可能不如高強度運動，但能長時間進行的超慢跑，累積的熱量消耗更高。
• 控制飢餓感
  超慢跑的適中強度不會大幅刺激飢餓激素的分泌，讓你運動後更容易控制飲食，進一步助力減肥計劃。
• 提升心肺與代謝功能
  經常進行超慢跑能改善心肺功能，增強耐力，同時提升基礎代謝率，讓你即使在靜止狀態下也能燃燒更多熱量。

延伸閱讀：「超慢跑」的好處有哪些？ 8大優點解析

如何正確開始執行超慢跑計畫？

在設定運動目標時，運用SMART原則可以讓你的計劃更清晰、更可執行。SMART是一種科學化的目標設定方法，涵蓋了五個關鍵要素：

• 設定目標與規劃（結合SMART原則）
• • 具體（Specific）：設定清晰的目標，例如「每週進行4次超慢跑，每次40分鐘」。
  • 可測量（Measurable）：記錄每次跑步的距離、時間和卡路里消耗。
  • 可達成（Achievable）：根據自己的體能設定合理的計劃，不要過於勉強。
  • 相關性（Relevant）：確保目標與你的長期健康目標一致，例如減重或提升耐力。
  • 時限性（Time-bound）：為每個目標設定時間，例如「3個月內完成100公里的跑步距離」。
• 設計你的FITT運動處方
• • 頻率（Frequency）：每週3-5次。
  • 強度（Intensity）：保持心率在最大心率的50%-70%。
  • 時間（Time）：每次30-60分鐘。
  • 類型（Type）：低衝擊性的慢跑，適合長時間進行。
• 結合其他訓練
  為了提高效率，可以在有氧超慢跑中加入無氧運動元素，例如每跑10分鐘加入短時間衝刺，能促進代謝率和燃脂效果。
• 選擇合適裝備
  穿上適合的跑鞋和輕便運動服，選擇平坦的場地，避免關節不適或過度疲勞。

正確營養策略：

正確的營養策略不僅能提升運動表現，還能促進運動後修復。以下是幾個你一定要知道的重要原則：

• 運動前補充能量：在跑步前1-2小時，選擇易於消化的碳水化合物，如香蕉、全麥麵包或燕麥，提供穩定的能量來源。
• 運動後補充營養：運動結束後的30分鐘內，攝取含有蛋白質與碳水化合物的食物，幫助肌肉修復與補充能量，如低脂牛奶、堅果或蛋白質奶昔。
• 保持水分充足：運動期間和運動後需補充足夠的水分，尤其在炎熱天氣下，可適量選擇含電解質的運動飲料。
• 均衡飲食：確保每日飲食包含足量的蛋白質、健康脂肪和纖維，以支持整體健康和長期運動表現。此外，適量補充特定營養素如B群和Q10，對於運動後的恢復和持續表現至關重要。
• B群維生素：B群有助於能量代謝，特別是在有氧運動中，能促進糖分和脂肪的有效利用，減少疲勞感，提升耐力。
• 輔酶Q10（CoQ10）：作為細胞能量的關鍵成分，Q10能幫助提升運動活動能力，並減少運動引起的內在傷害，加速恢復，保護心臟健康。
• 透過這些營養補充，運動者不僅能達到更佳的表現，還能降低疲勞感，維持長期的健康目標。

JID營養師推薦：Q10+天然植萃酵母維他命B群，在運動前補充兩個，有效增加你的活動力，減少因流汗而流失的維他命B群。

延伸閱讀：『超慢跑』大揭密！初學者必看的4步驟全攻略

讀者Q&A：最常見的疑問解答

• 超慢跑適合所有人嗎？
  是的，超慢跑強度溫和，特別適合初學者、長時間未運動的人群或體能較弱者。
• 可以空腹進行超慢跑嗎？
  空腹跑對脂肪燃燒有幫助，但需注意自身狀態，避免因低血糖出現頭暈等問題。
• 需要每天跑嗎？
  不一定。適當休息有助於肌肉修復，每週3-5次即可獲得理想效果。

超慢跑是減肥瘦身的有效方式，結合持續的脂肪燃燒、高效的熱量消耗和身心健康的提升，適合各種體能水平的人群。現在就穿上跑鞋，開始你的超慢跑之旅吧，讓健康和瘦身變得輕鬆又愉快！

參考資料

1.Patel, Harsh, et al. “Aerobic vs Anaerobic Exercise Training Effects on the Cardiovascular System.” World Journal of Cardiology, vol. 9, no. 2, 2017, pp. 134–138, 

2.Pang, Marco Y. C., et al. “Using Aerobic Exercise to Improve Health Outcomes and Quality of Life in Stroke: Evidence-Based Exercise Prescription Recommendations.” Cerebrovascular Diseases, vol. 35, no. 1, 2013, pp. 7–22

3.Lee, Duck-Chul, et al. “Aerobic, Resistance, or Combined Exercise Training and Cardiovascular Risk Profile in Overweight or Obese Adults: The CardioRACE Trial.” European Heart Journal, vol. 45, no. 13, 2024, pp. 1127–1142

文章參考：naturgy我的黃金比例

本文作者：

JID營養師

【現職】

我的黃金：比例 營養師團隊

【學經歷】

中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士

國家高考合格營養師

CTSSN運動營養專業認證

【專業項目】

食物營養／運動健身