健康減重6大關鍵，輕鬆甩肉不復胖！／文：陳韋螢醫師
目錄：
1、想減肥但不知道怎麼開始？這樣做才能健康瘦身！
2、掌握健康減重6大技巧，瘦得快又不復胖！
想減肥但不知道怎麼開始？這樣做才能健康瘦身！
炎炎夏日即將到來，在身上衣服漸漸穿少的同時，冬天堆積在身上的肥肉、脂肪也一一現形。肥胖除了外表不美觀外，對身體健康也有很大的影響，高血脂、高血壓、糖尿病、痛風等心血管疾病都跟肥胖有很大的關聯。目前坊間的飲食減肥法五花八門，肥胖者其實很清楚是自己的飲食方式出了問題，但不知道該如何著手改變，才能健康的減重。減重飲食應以減少不必要熱量及攝取足夠營養素為原則，才能瘦的健康。
延伸閱讀：減重飲食一定要少油或不能吃油脂嗎？/文：林黑潮醫師
掌握健康減重6大技巧，瘦得快又不復胖！
1.選擇低熱量的食物：例如選擇瘦肉不吃肥肉。烹調方式以烤、滷、煮最好，少吃煎、炸類。以天然食材為主，減少攝取加工食品。多攝取富含膳食纖維的食物，例如以糙米飯取代白米飯、綠色蔬菜熱量低且纖維多，可增加攝取。
2.食物種類應多元且均衡：減重飲食雖然熱量要減低，但營養也要充足，六大類食物都要均衡攝取，不能只吃一種食物，或完全不吃某種食物。
3.每日三餐最適當：有人減重飲食只吃一餐或兩餐，希望藉由餐數減少來減低熱量，這種方法能讓體重很快降下來，但往往瘦下來後很快又復胖，這是因為長期只吃一兩餐是不可能的，飲食習慣才是減肥的關鍵，所以建議一天吃三餐，但三餐進食適量適當，如此才能長久維持。
4.進餐時細嚼慢嚥、定時定量：延長進餐時間，細嚼慢嚥品嚐每一口，好好享受用餐時光。固定時間及固定進食的量，盡量減少聚餐或吃到飽的邀約。
5.餐間盡量不吃進熱量：餐間額外的熱量常是讓減肥者失敗的主因，養成餐間不吃零食的習慣，如果感到飢餓就喝白開水或無糖的飲品來增加飽足感。
6.減少酒類及含糖飲料：酒類與含糖飲料是減肥的大敵，酒類不管是薄酒或厚酒熱量都高，含糖飲料就算改成微糖，一杯的含糖量仍超過一日建議的糖分攝取量，建議改掉喝含糖飲料的習慣，酒類若是聚餐需要點到為止就好。
健康正確的飲食習慣是減重最重要的課題，也是維持體重的不二法門，以上減重飲食的技巧只要能把握住且不間斷的實行，才能健康的瘦，快樂的瘦！
延伸閱讀：淺談間歇性斷食法／文：陳韋螢醫師
健康減重常見問題FQA
1. 為什麼我一直在節食，體重卻沒有下降？
節食不等於健康減重，如果攝取熱量過低，身體會進入「省能模式」，導致基礎代謝率下降，使減肥變得更困難。建議均衡攝取六大類食物，確保營養充足，並搭配適量運動提升代謝。
2. 低碳飲食或生酮飲食真的有效嗎？
低碳或生酮飲食在短期內可能有助於減重，但長期來看，過度限制碳水化合物可能導致營養不均衡，甚至影響健康。建議選擇適量的好碳水化合物，例如糙米、地瓜，搭配優質蛋白質與健康脂肪，以達到穩定減重效果。
3. 減重一定要少油嗎？
不是所有油脂都該避免，健康的油脂（如橄欖油、酪梨、堅果）對身體有益，能幫助吸收脂溶性維生素，並提升飽足感。減少攝取反式脂肪與過量飽和脂肪，才是健康減重的關鍵。
4. 一天吃幾餐最適合減肥？
最適合的餐數取決於個人習慣，但建議一天吃三餐，並保持定時定量。長時間不吃東西可能會導致暴飲暴食，而吃太多餐則可能讓熱量攝取過高，影響減重效果。
5. 細嚼慢嚥真的能幫助減重嗎？
是的！細嚼慢嚥可以讓大腦有足夠時間接收飽足感訊號，減少過量進食的機會。此外，細嚼有助於消化系統吸收營養，提高腸胃的運作效率。
6. 餐間可以吃什麼不會影響減重？
如果需要餐間點心，建議選擇低熱量、高纖維的食物，如無糖優格、堅果（適量）、燙青菜、水煮蛋等，避免高糖、高脂的零食，以免影響減重效果。
7. 減重一定要戒掉含糖飲料嗎？
含糖飲料的熱量容易超標，且糖分會影響血糖穩定，導致更容易餓和攝取過多熱量。建議以無糖茶、黑咖啡或白開水替代，若想喝有味道的飲品，可選擇無糖氣泡水或自製檸檬水。
8. 喝酒會影響減重嗎？
酒精的熱量高，且酒精會影響肝臟代謝，使脂肪更容易堆積。因此，減重期間應盡量減少酒類攝取，若需要飲酒，建議選擇低酒精濃度的飲品，並適量飲用。
9. 運動和飲食哪個對減重更重要？
飲食對減重的影響大於運動，因為熱量攝取較容易影響體重變化。但適量運動不僅能提高基礎代謝，還能增強肌肉量，使減重效果更持久。因此，最佳方式是「控制飲食 + 規律運動」，讓身體維持良好狀態。
10. 間歇性斷食適合所有人嗎？
間歇性斷食對部分人有效，但不適合所有人，例如糖尿病患者、孕婦、胃潰瘍患者或有飲食失調病史的人，應諮詢醫師後再進行。如果採用間歇性斷食，仍需注意營養均衡，避免暴飲暴食或營養不足。
